Una sola noce del Brasile può contenere fino a 400 µg di selenio, più del limite giornaliero di sicurezza fissato dall'EFSA. Tutto il paradosso del selenio è qui: questo oligoelemento è indispensabile, ma il margine tra il fabbisogno (70 µg al giorno nell'adulto) e questo limite (255 µg) è stretto. Ruoli, fabbisogno, alimenti, carenza, eccesso e grandi studi: ecco l'essenziale, con i dati alla mano.
L'essenziale
- L'adulto ha bisogno di circa 70 µg di selenio al giorno; il limite di sicurezza, fissato dall'EFSA nel 2023, è di 255 µg.
- Pesce, frutti di mare, frattaglie e uova ne apportano; cinque o sei noci del Brasile ne forniscono da 100 a 2 000 µg.
- I grandi studi non hanno ridotto il rischio di cancro e hanno rilevato un rischio leggermente aumentato di diabete di tipo 2 con l'integrazione.
- L'Unione europea autorizza sei indicazioni, tra cui «Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea»; nessuna riguarda una malattia.
Che cos'è il selenio e a cosa serve?
Il selenio è un oligoelemento: il corpo ne ha bisogno soltanto in quantità minime. L'ANSES indica 70 µg al giorno per un adulto, contro 300-380mg di magnesio e 3 500mg di potassio.
Agisce all'interno delle selenoproteine, che lo incorporano sotto forma di selenocisteina. Le principali, secondo l'EFSA, sono:
- le glutatione perossidasi, che eliminano il perossido di idrogeno (l'acqua ossigenata) e partecipano alle difese contro lo stress ossidativo;
- le tioredossina reduttasi, un altro pilastro di questa rete antiossidante;
- le deiodinasi, che attivano o disattivano gli ormoni tiroidei;
- la selenoproteina P, che trasporta il selenio dal fegato agli organi.
Selenio, iodio e glutatione: un lavoro di squadra
Nella tiroide, lo iodio fornisce la materia prima degli ormoni; il selenio, le deiodinasi che li attivano e le glutatione perossidasi che aiutano le cellule tiroidee a gestire lo stress ossidativo. L'uno non sostituisce l'altro. Queste perossidasi lavorano con il glutatione, un antiossidante prodotto dalle nostre cellule, di cui la N-acetilcisteina (NAC) è un precursore.
Quali benefici del selenio sono riconosciuti in Europa?
Il regolamento europeo 432/2012 autorizza sei indicazioni sulla salute per il selenio:
- «Il selenio contribuisce alla normale spermatogenesi»;
- «Il selenio contribuisce al mantenimento di capelli normali»;
- «Il selenio contribuisce al mantenimento di unghie normali»;
- «Il selenio contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario»;
- «Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea»;
- «Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo».
Si applicano soltanto a un prodotto che sia almeno una «fonte» di selenio. Descrivono un ruolo fisiologico: l'EFSA non ha trovato prove di un beneficio aggiuntivo oltre l'apporto che satura la selenoproteina P.
Di quanto selenio abbiamo bisogno al giorno?
L'EFSA (2014) e l'ANSES (2025) indicano un apporto adeguato di 70 µg al giorno nell'adulto: è l'apporto a partire dal quale la selenoproteina P smette di aumentare nel sangue, segno che i tessuti sono ben riforniti. Nel 2023, l'EFSA ha abbassato il limite superiore di sicurezza, fissato a 300 µg nel 2000, a 255 µg al giorno nell'adulto, gravidanza e allattamento compresi.
| Popolazione | Apporto adeguato (µg/giorno) | Limite di sicurezza (µg/giorno) |
|---|---|---|
| Bambini da 1 a 3 anni | 15 | 70 |
| Bambini da 4 a 6 anni | 20 | 95 |
| Bambini da 7 a 10 anni | 35 | 130 |
| Adolescenti da 11 a 14 anni | 55 | 180 |
| Adolescenti da 15 a 17 anni | 70 | 230 |
| Adulti, donne in gravidanza | 70 | 255 |
| Donne che allattano | 85 | 255 |
Valori di riferimento dell'ANSES; limiti di sicurezza tratti dal parere dell'EFSA del 2023.
Quali alimenti sono ricchi di selenio?
Secondo l'ANSES, le principali fonti sono alcuni pesci e frutti di mare, la carne, le uova e la frutta a guscio, soprattutto la noce del Brasile. Le frattaglie, come i rognoni, figurano tra gli alimenti più ricchi.
| Alimento | Per 100 g (µg) | Porzione | Per porzione (µg) |
|---|---|---|---|
| Noci del Brasile | molto variabile | 5-6 noci | Da 100 a 2 000 |
| Rognone bovino, crudo | 118 | 100 g | ≈ 118 |
| Tonno sott'olio, sgocciolato | 100 | 80 g | ≈ 80 |
| Cozze cotte | 56 | 100 g di polpa | ≈ 56 |
| Sardine in olio d'oliva, sgocciolate | 42 | 80 g | ≈ 34 |
| Pollack (merluzzo giallo), cotto | 22 | 120 g | ≈ 27 |
| Uova al tegamino | 26 | 2 uova (100 g) | ≈ 26 |
| Pasta cotta | 4 | 200 g | ≈ 8 |
Contenuti medi della tabella Ciqual (ANSES); porzioni indicative. Noci del Brasile: stima dell'EFSA (2023). Queste medie nascondono grandi differenze: per il tonno al naturale in scatola, Ciqual riporta da 28 a 660 µg per 100 g secondo i campioni.
Secondo l'EFSA, il contenuto degli alimenti dipende in gran parte dal luogo in cui crescono colture e foraggi: il suolo è un determinante fondamentale del contenuto dei vegetali. I suoli sono più poveri della media in Nuova Zelanda, nei paesi nordici e in parte dell'Europa orientale. La Finlandia ha reso obbligatoria nel 1984 l'aggiunta di selenato di sodio ai fertilizzanti: l'apporto medio è passato da 38 µg al giorno a 80 µg nel 2001.
Noci del Brasile: un contenuto imprevedibile
L'alimento più ricco è anche il più variabile. Secondo l'EFSA, le medie pubblicate vanno da 5 a 72 µg per grammo (di peso secco) a seconda della regione di produzione, con grandi differenze tra una noce e l'altra nello stesso lotto. In uno studio neozelandese (59 adulti), due noci al giorno per 12 settimane apportavano in media 53 µg (da 20 a 84 µg secondo le noci) e hanno aumentato il selenio ematico tanto quanto 100 µg di selenometionina.
Conseguenza pratica: è impossibile sapere quanto apporta una determinata noce. È meglio mangiarne alcune ogni tanto che diverse ogni giorno, soprattutto se si assume già un integratore.
Carenza di selenio: chi riguarda?
In Francia, una carenza accertata è rara. Nella coorte SU.VI.MAX (13 017 adulti reclutati negli anni 1990), meno del 2 % aveva selenio ematico sotto la soglia di «subcarenza» di 0,75 µmol/L, ma quasi l'80 % restava sotto il livello allora considerato ottimale per la glutatione perossidasi. L'ANSES cita l'esempio di persone nutrite per via endovenosa senza selenio, nelle quali compare in particolare una debolezza muscolare.
Il riferimento storico è la malattia di Keshan, una malattia cardiaca spesso mortale, osservata in regioni della Cina con cereali molto poveri di selenio. Studi su larga scala con compresse di selenito di sodio vi hanno ridotto fortemente il numero di casi, anche se non si escludono altri fattori. Una debolezza muscolare inspiegata richiede un consulto medico.
Eccesso di selenio: quali segni devono mettere in allerta?
Come la vitamina B6, il selenio diventa tossico a dosi elevate. I segni più frequenti dell'intossicazione cronica, o selenosi, sono unghie fragili e ispessite, con macchie bianche o striature, e capelli fragili che cadono. L'EFSA cita anche alito dall'odore di aglio, lesioni cutanee, denti colorati, affaticamento, formicolii e un'andatura instabile.
Il limite di 255 µg deriva dallo studio SELECT: la caduta dei capelli era più frequente negli uomini che ricevevano 200 µg al giorno oltre all'alimentazione, cioè circa 330 µg in totale (rischio relativo 1,28). L'EFSA ritiene improbabile un superamento nell'adulto, salvo un consumo regolare di noci del Brasile o di integratori ad alto dosaggio. Di fronte a questi segni, interrompete l'integratore e consultate un medico.
Cosa mostrano i grandi studi sul selenio?
Nessun beneficio sul cancro, un segnale sfavorevole sul diabete e una diminuzione degli anticorpi tiroidei di interesse clinico incerto.
SELECT: nessun effetto sul cancro della prostata
SELECT ha suddiviso 35 533 uomini di 50 anni e oltre in quattro gruppi: selenio (200 µg al giorno di L-selenometionina), vitamina E, entrambi o placebo. Dopo 5,5 anni di follow-up mediano, il selenio non ha modificato il rischio di cancro della prostata (rapporto di rischio 1,04; intervallo di confidenza al 99 %: da 0,87 a 1,24), né quello degli altri tumori. Un'analisi successiva ha rilevato, con il selenio, più tumori della prostata di alto grado negli uomini con uno stato iniziale elevato. La revisione Cochrane del 2018 (10 studi, 27 232 partecipanti) conclude, con certezza elevata, che il selenio non riduce il rischio di cancro.
Diabete di tipo 2: la curva a U
Lo studio NPC testava 200 µg di selenio al giorno in pazienti seguiti in dermatologia nell'est degli Stati Uniti, dove gli apporti sono bassi. Un'analisi secondaria di 1 202 partecipanti non diabetici ha contato, in media in 7,7 anni, 58 casi di diabete di tipo 2 con selenio contro 39 con placebo (rapporto di rischio 1,55), soprattutto nel terzo dei partecipanti con il selenio ematico iniziale più elevato (rapporto di rischio 2,70). In SELECT, la tendenza andava nella stessa direzione, senza essere significativa. Nel 2023, l'EFSA ha riunito 5 studi (22 227 partecipanti): rischio relativo di 1,11 e un livello di certezza giudicato moderato per un nesso di causa ed effetto.
Da qui l'ipotesi di una relazione a U, sostenuta dalla ricercatrice Margaret Rayman: un apporto aggiuntivo potrebbe aiutare quando lo stato è basso, ma nuocere quando è già sufficiente.
Tiroidite autoimmune: anticorpi in diminuzione, e poi?
Nella tiroidite di Hashimoto, il sistema immunitario produce anticorpi contro la tiroide, tra cui gli anti-TPO. Una meta-analisi del 2016 (16 studi) ha osservato una diminuzione di questi anticorpi con il selenio a 3, 6 e 12 mesi nei pazienti trattati con levotiroxina, ma soltanto a 3 mesi negli altri; la qualità delle prove era giudicata bassa. Quella del 2024 (35 studi) conferma la diminuzione degli anti-TPO, molto variabile da uno studio all'altro, e rileva una lieve diminuzione del TSH nei pazienti senza trattamento ormonale, senza effetto sugli ormoni tiroidei.
Sono marcatori biologici: un beneficio clinico resta da dimostrare, sottolineano gli autori del 2016. In caso di malattia tiroidea, la decisione spetta al medico.
Domande frequenti
Bisogna assumere un integratore di selenio?
Non in modo sistematico. Un integratore va valutato con un professionista sanitario in caso di alimentazione molto limitata o deficit documentato. Secondo l'EFSA, gli integratori censiti in Europa apportano in media 49 µg al giorno e fino a 220 µg: sommate tutte le vostre fonti per restare sotto i 255 µg.
Selenio organico o minerale: qual è la differenza?
La selenometionina, forma organica, predomina nell'alimentazione e nel lievito arricchito di selenio; selenito e selenato di sodio sono forme minerali. Secondo l'EFSA, tutte queste forme sono ben assorbite (dal 50 al 90 %). La selenometionina può anche sostituire la metionina in qualsiasi proteina, senza svolgervi il ruolo di una selenoproteina.
Il selenio fa crescere i capelli?
Nulla lo dimostra. L'indicazione autorizzata parla di «mantenimento di capelli normali», non di crescita. Paradossalmente, la caduta dei capelli è il segno di eccesso scelto dall'EFSA per fissare il limite di sicurezza. Una caduta insolita merita un parere medico.
Si può assumere selenio in gravidanza?
Il fabbisogno resta di 70 µg al giorno durante la gravidanza, perché l'organismo si adatta, e passa a 85 µg durante l'allattamento per compensare ciò che viene perso nel latte. Si applica anche il limite di 255 µg. Chiedete consiglio al medico o all'ostetrica prima di qualsiasi integratore.
Quando assumere il selenio, al mattino o alla sera?
Né l'ANSES né l'EFSA danno indicazioni sull'orario. Ciò che conta è la dose giornaliera totale, alimenti compresi. Seguite le istruzioni e scegliete un momento fisso, per esempio un pasto.
Perché il selenio è spesso associato allo zinco?
I due oligoelementi condividono diverse indicazioni autorizzate: sistema immunitario, capelli, unghie e protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Da qui la loro presenza frequente negli stessi prodotti. Verificate la dose di ciascuno e sommatela alle altre fonti.
Conclusione
Il selenio fa funzionare selenoproteine essenziali alle difese antiossidanti e alla tiroide. Il fabbisogno dell'adulto, 70 µg al giorno, è modesto e il margine stretto: il limite di sicurezza è di 255 µg. Pesce, frutti di mare, frattaglie e uova sono buone fonti; la noce del Brasile, imprevedibile, va consumata con moderazione. E i grandi studi non hanno mostrato alcun beneficio nell'aggiungerne quando lo stato è sufficiente.
Fonti
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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento, gravidanza o allattamento.
