Cento grammi di capperi crudi contengono circa 234mg di quercetina, contro 4mg per la stessa quantità di mela con la buccia. La quercetina è il flavonolo più abbondante nell'alimentazione; i suoi integratori ne apportano molto di più. Fonti, assorbimento, studi, cellule senescenti, sicurezza: ecco cosa dicono gli studi.
L'essenziale
- La quercetina è un flavonolo: 234mg per 100 g di capperi crudi, 39mg per la cipolla rossa, 4mg per la mela non sbucciata.
- La forma pura viene assorbita male; la quercetina della cipolla è circa tre volte più disponibile di quella della mela.
- Nelle meta-analisi, la pressione sistolica diminuisce in media di 2-4 mmHg, senza effetto netto sul colesterolo, sulla glicemia o sul peso.
- Gli studi «senolitici» associano soprattutto la quercetina al dasatinib, un antitumorale su prescrizione; da sola non ha dimostrato questo effetto nell'uomo.
Che cos'è la quercetina?
La quercetina è un composto vegetale della famiglia dei flavonoidi, il principale rappresentante dei flavonoli. Nelle piante è soprattutto legata a zuccheri (glicosidi): l'isoquercitrina porta un glucosio, la rutina un rutinosio. Gli integratori la propongono spesso in forma libera, senza zucchero, chiamata aglicone.
In laboratorio è un potente antiossidante. Ma il sangue contiene quasi soltanto i suoi derivati. Il suo ruolo antiossidante nell'organismo resta quindi difficile da stabilire (vedete i nostri articoli sullo stress ossidativo e gli antiossidanti e sul glutatione, antiossidante prodotto dal corpo).
Quali alimenti sono più ricchi di quercetina?
I capperi sono in testa, molto prima dello scalogno e della cipolla rossa. I contenuti medi provengono dalla banca dati statunitense dell'USDA (versione 3.3, 2018), tranne lo scalogno, assente da questa banca dati (fonte: Phenol-Explorer).
| Alimento | Quercetina (mg/100 g) | Da notare |
|---|---|---|
| Capperi crudi | 234 | 173 in conserva |
| Scalogno crudo | 61 | Un solo campione analizzato |
| Cipolla rossa cruda | 39 | 6 per la cipolla bianca |
| Cavolo riccio crudo | 23 | Da 0 a 56 secondo i campioni |
| Grano saraceno (chicco) | 15 | 3,5 nella farina integrale |
| Mela cruda con la buccia | 4 | 1 senza la buccia |
| Tè nero in infusione | 2,2 | Soprattutto sotto forma di rutina |
Questi contenuti variano molto: da 6 a 192mg/100 g secondo i campioni di cipolla rossa. Nella mela, la buccia è molto più ricca della polpa (19mg/100 g contro 1).
Secondo stime del 1997, riprese nel 2024 dal comitato norvegese di valutazione dei rischi (VKM), l'alimentazione apporta in media da 2 a 53mg di quercetina al giorno.
Perché la quercetina viene assorbita male?
Perché la sua forma pura, l'aglicone, si dissolve male in acqua, il che ne limita l'assorbimento. Una volta assorbita, la quercetina viene modificata dall'intestino e dal fegato (glucuronidazione, solfatazione, metilazione); la parte non assorbita viene degradata dal microbiota del colon in acidi fenolici.
Conta anche lo zucchero legato. Nel 1997, nove volontari hanno consumato cipolla, mela o rutina pura. La quercetina della cipolla, legata al glucosio, raggiungeva il picco ematico in meno di 45 minuti; quella della mela e la rutina erano circa tre volte meno disponibili, con un picco a 2,5 e 9 ore.
Quali forme migliorano l'assorbimento?
Una meta-analisi di 31 studi umani (2025) ha confrontato le forme. Gli oligoglucosidi (isoquercitrina arricchita di glucosi per via enzimatica) erano assorbiti circa 20 volte meglio dell'aglicone e 10 volte meglio della rutina. Rispetto all'aglicone, le formulazioni testate moltiplicano l'assorbimento per:
- circa 11 per l'isoquercitrina inclusa in una ciclodestrina (uno zucchero ad anello);
- circa 20 per un complesso con la lecitina;
- circa 62 per un'emulsione che associa fibre di fieno greco e lecitina.
Questi aumenti riguardano la quantità ritrovata nel sangue o nelle urine, non un effetto sulla salute.
Quercetina: quali benefici secondo gli studi clinici?
Gli effetti misurati nell'uomo sono modesti e provengono spesso da piccoli studi di alcune settimane. Nessuna indicazione sulla salute è autorizzata per la quercetina nell'Unione europea: un integratore non può dichiarare nessuno degli effetti studiati qui sotto.
| Ambito | Dose studiata | Risultato | Dati |
|---|---|---|---|
| Pressione arteriosa | Da 100 a 1 000mg/giorno | Da −2 a −4 mmHg (sistolica) | Meta-analisi del 2016 e del 2023 |
| Colesterolo, glicemia | Variabile | Nessun effetto netto | Revisione del 2023 |
| Resistenza fisica | 1 000mg/giorno | Circa +2 % | 11 studi, 254 persone |
| Infezioni respiratorie | 1 000mg/giorno | Meno casi in 40 ciclisti, nessun effetto complessivo in 1 002 adulti | 2 studi |
| Allergie | Dosi animali | Meno IgE e istamina | 13 studi animali |
| Cellule senescenti | 1 000mg/giorno a intermittenza, con dasatinib | Contrastanti | Studi da 31 a 60 partecipanti |
Pressione arteriosa: una diminuzione modesta
È l'effetto meglio documentato. Una meta-analisi del 2016 (7 studi, 587 partecipanti, da 4 a 10 settimane) ha misurato una diminuzione di 3 mmHg della sistolica e di 2,6 mmHg della diastolica, significativa soltanto a partire da 500mg al giorno (−4,5 mmHg nella sistolica). Soltanto uno di questi studi riguardava persone ipertese.
Nel 2023, una revisione di cinque meta-analisi ha concluso per una diminuzione più debole (1,9 mmHg nella sistolica, nulla nella diastolica), con una certezza da molto bassa a moderata secondo i criteri. In caso di pressione elevata, il controllo medico resta indispensabile.
Colesterolo e glicemia: nessun effetto netto
Questa revisione del 2023 non trova alcun effetto su colesterolo, trigliceridi, glicemia a digiuno, resistenza all'insulina o infiammazione; soltanto il livello di insulina diminuisce leggermente. Da confrontare con la berberina, studiata sulla glicemia e sul colesterolo.
Resistenza fisica: un miglioramento minimo
Una meta-analisi di 11 studi (254 partecipanti, spesso 1 000mg al giorno per una decina di giorni) trova un effetto significativo riunendo VO2max (consumo massimo di ossigeno) e resistenza. Ma gli autori lo giudicano «tra trascurabile e debole»: circa il 2 % rispetto al placebo.
Infezioni respiratorie negli sportivi
Nel 2007, 40 ciclisti allenati hanno assunto 1 000mg di quercetina al giorno o un placebo per tre settimane, poi durante tre giorni di ciclismo intensivo e le due settimane successive. In queste due settimane, 1 ciclista su 20 ha avuto un'infezione delle vie respiratorie superiori con quercetina, contro 9 su 20 con placebo. I marcatori immunitari, invece, non differivano.
Nel 2010, uno studio su 1 002 adulti (500 o 1 000mg al giorno per 12 settimane) non ha mostrato alcun effetto complessivo sulle infezioni. Soltanto un'analisi a posteriori, limitata alle persone di 40 anni e oltre che si ritenevano in buona forma, ha rilevato il 31 % di giorni di malattia in meno con 1 000mg. L'integratore conteneva anche vitamina C e niacina, e lo studio era finanziato dall'industria.
Quercetina e cellule senescenti: a che punto è la ricerca?
Le cellule senescenti hanno smesso di dividersi ma persistono nei tessuti, dove si accumulano con l'età e liberano molecole infiammatorie. I senolitici mirano a eliminarle in modo selettivo. Su cellule, la quercetina ne fa parte; nel topo anziano è stata testata soprattutto con il dasatinib.
Nell'uomo è stata testata soprattutto con il dasatinib, un antitumorale prescritto in alcune malattie del sangue (1 000mg di quercetina al giorno, tre giorni consecutivi, in periodi distanziati). I risultati sono contrastanti:
- nel 2024, in 60 donne in postmenopausa, 20 settimane di questo schema non hanno modificato il marcatore principale del riassorbimento osseo;
- nel 2026, in 31 pazienti con steatoepatite e fibrosi, la fibrosi è migliorata alla biopsia nel 47 % dei pazienti trattati contro il 7 % con placebo, con più effetti indesiderati (82 % contro 43 %), tutti transitori.
Da sola, la quercetina non ha dimostrato un effetto senolitico nell'uomo. Nel 2025, in 97 pazienti operati di bypass coronarico (1 g al giorno per alcuni giorni), analisi esplorative hanno mostrato una riduzione delle firme di senescenza nelle arterie degli uomini, ma non nelle donne, nelle quali alcuni marcatori infiammatori sono aumentati.
Gli autori dello studio del 2024 osservano che viene già assunta in automedicazione come senolitico, senza dati sufficienti di sicurezza né di efficacia. Sull'invecchiamento si studiano altre strade, come il calo del NAD+ con l'età e i suoi precursori NMN e NR.
Quercetina: quali effetti collaterali e rischi?
Alle dosi studiate, la quercetina è ben tollerata. Nel 2024, il VKM ha analizzato 23 studi randomizzati nell'adulto: gli effetti indesiderati erano rari e lievi (mal di testa, formicolii transitori), per durate fino a 10 mesi.
Interazioni: nell'uomo, da 300 a 1 500mg al giorno hanno aumentato i livelli ematici di ciclosporina, pravastatina o fexofenadina e teso a diminuire quelli di midazolam o talinololo; nessun effetto rilevante è stato misurato sul warfarin (anticoagulante) né sulla digossina. Gli aumenti si spiegherebbero con l'inibizione dell'enzima CYP3A4 e della glicoproteina P (P-gp), una pompa della parete intestinale che espelle numerose molecole. In caso di terapia a lungo termine, chiedete il parere di un medico o di un farmacista.
Prudenza anche in caso di tumore sensibile agli estrogeni: secondo il VKM, dati animali suggeriscono una vulnerabilità.
Genotossicità: cosa dicono le valutazioni ufficiali?
In laboratorio, la quercetina provoca mutazioni in alcuni test, in particolare sui batteri. Negli animali non si è mostrata genotossica, e la maggior parte degli studi a lungo termine non ha trovato alcun effetto cancerogeno. Nel 1992, uno studio di due anni del programma tossicologico statunitense (NTP) ha osservato tumori renali, soprattutto benigni, nei ratti maschi a dosi molto elevate (400 e 1 900mg/kg al giorno), probabilmente legati a una malattia renale propria del ratto maschio e giudicati poco rilevanti per l'uomo. L'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro classifica la quercetina nel gruppo 3: «non classificabile quanto alla sua cancerogenicità per l'uomo».
Domande frequenti
Quale quantità di quercetina al giorno?
Non esiste un apporto raccomandato: la quercetina non è né una vitamina né un minerale. Il VKM giudica privi di rischio 500mg di quercetina diidrata al giorno nell'adulto, per almeno tre mesi; oltre, i dati sono più incerti.
Bisogna assumere la quercetina durante un pasto?
Sì, se si punta all'assorbimento: secondo la meta-analisi del 2025, grassi o fibre assunti contemporaneamente hanno circa raddoppiato la quantità assorbita. È un effetto sull'assorbimento, non un beneficio per la salute dimostrato.
La quercetina è un antistaminico naturale?
Non è dimostrato nell'uomo. Una meta-analisi di 13 studi nel topo e nel ratto (2025) riporta meno IgE, istamina e cellule infiammatorie, con forti differenze tra gli studi, e richiede studi clinici. In caso di allergia o asma, la diagnosi e la gestione spettano a un medico.
La quercetina fa dimagrire?
No, secondo i dati disponibili: la revisione del 2023 non trova alcun effetto sulle misure corporee (indici antropometrici). Nessuna indicazione di questo tipo è, del resto, autorizzata.
La quercetina è pericolosa per i reni?
Nessuno studio nell'uomo ha mostrato effetti dannosi sui reni alle dosi orali studiate. Nel ratto, però, dosi molto elevate hanno aggravato una malattia renale esistente: il VKM considera quindi le persone con malattia renale cronica potenzialmente vulnerabili. È necessario un parere medico prima di qualsiasi assunzione.
Si può assumere quercetina in gravidanza?
Per prudenza è meglio evitarla, in assenza di dati rassicuranti. Secondo il VKM, la quercetina attraversa probabilmente la placenta, e dita fuse sono state osservate nei piccoli di topo esposti a dosi elevate. Mancano dati anche per l'allattamento e i bambini.
Quercetina o resveratrolo: qual è la differenza?
Sono due polifenoli di famiglie diverse: la quercetina è un flavonolo, il resveratrolo uno stilbene. Entrambi circolano pochissimo in forma intatta nel sangue e i loro effetti nell'uomo restano modesti: vedete il nostro articolo sul resveratrolo.
Conclusione
La quercetina è un flavonolo comune nell'alimentazione, abbondante nei capperi, nello scalogno e nella cipolla rossa. Nella forma pura viene assorbita male e gli studi mostrano soltanto effetti modesti: qualche mmHg di pressione sistolica, un minimo miglioramento della resistenza. La sua reputazione di senolitico si basa soprattutto su studi nei quali accompagna un antitumorale. Ben tollerata alle dosi studiate, può tuttavia interagire con alcune terapie.
Fonti
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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento, gravidanza o allattamento.
