Si chiede quale vitamina scegliere per la stanchezza? La risposta onesta: la vitamina giusta è, prima di tutto, quella che le manca. Nell'Unione europea, nove nutrienti hanno un'indicazione ufficiale secondo cui «contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento». Questo confronto basato su fonti la aiuta a scegliere e spiega il ruolo particolare della vitamina B3 sotto forma di nicotinamide riboside, legata al NAD+.
In sintesi
- 9 nutrienti hanno l'indicazione ufficiale «contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento»: vitamine B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, ferro e magnesio.
- L'esempio del ferro: in donne affaticate con ferritina inferiore a 50µg/L, la stanchezza è diminuita del 47,7% con il ferro contro il 28,8% con il placebo.
- La nicotinamide riboside (NR), una forma di vitamina B3, ha aumentato il NAD+ nel sangue del 51% a 300mg al giorno. La niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- Una stanchezza che dura diverse settimane merita un parere medico prima di qualsiasi integratore.
Quale vitamina per la stanchezza: la risposta breve
Nessuna vitamina «dà energia» come un caffè. Le vitamine del gruppo B, la vitamina C, il ferro e il magnesio aiutano le cellule a produrre energia e a trasportare l'ossigeno. Una revisione del 2020 descrive soprattutto cosa accade quando gli apporti sono insufficienti (Tardy et al., 2020). Se uno di questi nutrienti manca, può comparire la stanchezza.
Carenza o no: ciò che cambia tutto
L'esempio più eloquente riguarda il ferro. In uno studio condotto in Francia, 198 donne tra i 18 e i 53 anni, stanche senza una causa apparente, senza anemia ma con ferritina inferiore a 50µg/L, hanno ricevuto 80mg di ferro al giorno o un placebo per 12 settimane. La stanchezza è diminuita del 47,7% con il ferro, contro il 28,8% con il placebo (Vaucher et al., 2012).
La lezione: una carenza lieve, senza anemia, può già pesare sulla forma, e un semplice esame del sangue permette di individuarla.
Tabella di confronto di vitamine e minerali contro la stanchezza
Ecco i nove nutrienti che hanno l'indicazione sulla stanchezza (regolamento 432/2012), più la vitamina D per confronto. I VNR sono i valori nutritivi di riferimento per un adulto utilizzati sulle etichette (regolamento 1169/2011).
| Nutriente | Ruolo principale | Fonti alimentari | VNR | Chi ne è più spesso carente? |
|---|---|---|---|---|
| B2 (riboflavina) | Metabolismo energetico | Latte, yogurt, uova, mandorle | 1,4mg | Pochi latticini |
| B3 (niacina) | Metabolismo energetico, precursore del NAD+ | Carne, pesce, arachidi | 16mg | Rara; alimentazione molto povera, alcol |
| B5 (acido pantotenico) | Metabolismo energetico | Frattaglie, uova, funghi, avocado | 6mg | Molto rara |
| B6 | Energia, sistema nervoso | Pollame, pesce, ceci, banana | 1,4mg | Anziani, alcol |
| B9 (folati) | Formazione del sangue | Verdure a foglia verde, legumi | 200µg | Desiderio di gravidanza, poche verdure |
| B12 | Globuli rossi, sistema nervoso | Solo prodotti di origine animale | 2,5µg | Vegani, over 65, alcune terapie prolungate |
| Vitamina C | Energia, assorbimento del ferro | Peperoni, kiwi, agrumi, cavoli | 80mg | Fumatori, pochi prodotti freschi |
| Ferro | Trasporto dell'ossigeno | Carne rossa, sanguinaccio, legumi | 14mg | Donne in età fertile, gravidanza, vegetariani |
| Magnesio | Energia, muscoli, nervi | Frutta secca oleosa, cioccolato fondente, cereali integrali | 375mg | Alimentazione ricca di cibi trasformati, sportivi |
| Vitamina D (senza indicazione sulla stanchezza) | Ossa, assorbimento del calcio | Pesce grasso, uova; soprattutto il sole | 5µg | Inverno, pelle scura, anziani |
Quale vitamina B per la stanchezza?
Sei vitamine del gruppo B hanno l'indicazione, ciascuna con la propria formulazione esatta: «La riboflavina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.», «La niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.», «L'acido pantotenico contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.», «La vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.», «Il folato contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.» e «La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.».
Le più spesso in causa: la B12, assente nei vegetali e assorbita peggio con l'età, e i folati. La B6 manca più raramente e può causare disturbi nervosi a dosi elevate e prolungate: eviti di cumulare più prodotti (vedi 5 cose da sapere sulla vitamina B6). La B2 e la B5 mancano raramente con un'alimentazione varia.
La vitamina B3 e la nicotinamide riboside: il legame con il NAD+
La vitamina B3 esiste in diverse forme: acido nicotinico, nicotinamide e nicotinamide riboside (NR). Tutte servono a produrre il NAD+, un coenzima indispensabile per le reazioni che producono energia nei mitocondri. Per approfondire: niacina, nicotinamide o NR e il NAD+, una molecola chiave.
La niacina ha quattro indicazioni legate all'argomento: «La niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.», «La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico.», «La niacina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.» e «La niacina contribuisce alla normale funzione psicologica.».
Cosa mostrano gli studi sulla NR
- Aumenta il NAD+ nel sangue. A 300mg al giorno, la dose di una capsula, il NAD+ nel sangue è aumentato del 51% già dopo 2 settimane in adulti sani, in uno studio di 8 settimane (Conze et al., 2019).
- È ben tollerata. In questo studio non sono state segnalate vampate (Conze et al., 2019); questi arrossamenti sono l'effetto noto dell'acido nicotinico, un'altra forma di vitamina B3.
In breve: la NR aumenta effettivamente il NAD+ nel sangue, ed è una forma di vitamina B3. 300mg di NR superano ampiamente il VNR della niacina (16mg): questa dose non mira a una carenza di B3, rara in Francia, ma corrisponde alle dosi testate per aumentare il NAD+, che diminuisce con l'età (vedi mitocondri, energia ed età).
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Negli studi, la NR aumenta il NAD+ nel sangue. La NR è una forma di vitamina B3; la niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Codice HEX10: −10%, una volta per cliente. Scopri il NAD+ Hexagon®
Vitamina C, ferro e magnesio: le altre opzioni
Vitamina C. «La vitamina C contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.» Aiuta anche ad assorbire il ferro dei vegetali. Un kiwi fornisce già una buona parte del VNR di 80mg: un integratore ha senso soprattutto se mangia pochi prodotti freschi o se fuma.
Ferro. «Il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.» È il minerale più spesso in causa nella donna, ma anche il più rischioso da assumere a caso, perché l'eccesso si accumula. La Haute Autorité de santé (HAS), l'autorità sanitaria francese, raccomanda di dosare prima di tutto la ferritina sierica (HAS, 2011). Assuma ferro solo se un esame lo giustifica.
Magnesio. «Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.» Gli apporti sono talvolta scarsi con un'alimentazione ricca di cibi trasformati. Le forme non hanno tutte la stessa tollerabilità digestiva: veda il nostro confronto delle forme di magnesio. Il magnesio L-treonato è la forma del Magtein® Hexagon® (34,90 €).
E la vitamina D per la stanchezza?
La vitamina D non ha un'indicazione sulla stanchezza: le sue indicazioni ufficiali riguardano in particolare le ossa e l'assorbimento del calcio. La sua carenza è però frequente a fine inverno. In uno studio svizzero, 120 giovani adulti stanchi e carenti (meno di 20µg/L) hanno ricevuto una dose unica di 100.000UI o un placebo: a 4 settimane la stanchezza è diminuita di più con la vitamina D (Nowak et al., 2016). È una pista in caso di carenza, non un'indicazione autorizzata. Secondo la HAS, il dosaggio è utile solo in alcune situazioni, come un rischio di frattura (HAS, 2013).
Quando fare degli esami invece di scegliere da soli?
Consulti un medico se la sua stanchezza:
- dura più di 3-4 settimane senza un motivo evidente;
- si accompagna a perdita di peso, febbre, sudorazione notturna o affanno;
- si accompagna a pallore, palpitazioni o mestruazioni abbondanti;
- si associa a una tristezza persistente o a una perdita di interesse;
- compare durante una gravidanza o con una terapia prolungata.
È il medico a scegliere gli esami. I più comuni: emocromo, ferritina, vitamina B12 e folati, TSH (tiroide), glicemia, talvolta vitamina D. Nessun integratore sostituisce questi controlli.
Esami nella norma? La NR, una forma di vitamina B3
- 1 capsula al giorno = 300mg di nicotinamide riboside, una delle dosi testate negli studi.
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La NR aumenta in modo riproducibile il NAD+ nel sangue nell'uomo. La NR è una forma di vitamina B3; la niacina contribuisce al normale metabolismo energetico. Codice HEX10: −10%, una volta per cliente. Scopri il NAD+ Hexagon®
Domande frequenti
Quale vitamina per stanchezza e stress?
Il magnesio e la vitamina B6 sono i più citati. Oltre all'indicazione sulla stanchezza, le loro formulazioni ufficiali precisano: «Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica.» e «La vitamina B6 contribuisce alla normale funzione psicologica.» Per l'aspetto ormonale, legga il nostro articolo sul cortisolo.
Quale vitamina per la stanchezza cronica?
Una stanchezza che dura più di sei mesi richiede una valutazione medica completa, non vitamine prese a caso. La sindrome da stanchezza cronica è una diagnosi medica, e nessuna vitamina è riconosciuta per il suo trattamento.
Quale vitamina per la stanchezza mentale?
Alcuni nutrienti hanno un'indicazione sulla sfera mentale, per esempio «La niacina contribuisce alla normale funzione psicologica.» o «La vitamina B12 contribuisce alla normale funzione psicologica.». Ma la stanchezza mentale deriva il più delle volte dalla mancanza di sonno o dal sovraccarico: sono queste le prime leve.
Quale vitamina per la stanchezza muscolare?
Il magnesio è il primo da considerare: «Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.» Se fa sport, pensi anche all'idratazione, alle proteine e al recupero, e controlli la ferritina se le prestazioni calano.
In farmacia, quale vitamina scegliere per la stanchezza?
Legga l'etichetta: quantità, percentuale del VNR e forma. Eviti di cumulare più prodotti e segnali al farmacista le terapie che segue.
Quale vitamina per la stanchezza dopo il covid?
Nessuna vitamina ha un ruolo specifico dimostrato sulla stanchezza dopo il covid. Se persiste per diverse settimane, ne parli con il suo medico, che potrà proporle degli esami e una ripresa graduale dell'attività.
Quale vitamina contro la stanchezza in inverno?
La vitamina D è quella più spesso bassa in inverno, per mancanza di sole, anche se non ha un'indicazione sulla stanchezza. Continui a mangiare frutta e verdura ricche di vitamina C, prenda la luce del giorno al mattino e resti attivo.
Qual è la migliore vitamina contro la stanchezza?
Non ne esiste una universale. La più utile è quella che le manca: spesso il ferro nella donna, la B12 nei vegani, la vitamina D a fine inverno. Per sostenere il suo NAD+, la NR è una forma di vitamina B3; la niacina contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
Conclusione
Contro la stanchezza, cominci col cercare una carenza: alimentazione, situazione a rischio, poi un esame del sangue se persiste. Ferro, B12, folati, vitamina D e magnesio sono le piste più frequenti. La nicotinamide riboside, forma di vitamina B3, aumenta il NAD+ nel sangue. Se questo approccio la interessa, il NAD+ Hexagon® ne fornisce 300mg per capsula.
Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, diverse da quelle facenti riferimento alla riduzione dei rischi di malattia e allo sviluppo e alla salute dei bambini. EUR-Lex.
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori, allegato XIII (valori nutritivi di riferimento). EUR-Lex.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
- Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
- Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
- Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. A randomized, double-blind, placebo-controlled 8-week trial of the safety and metabolism of nicotinamide riboside chloride in healthy overweight adults. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.
Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Chieda consiglio a un professionista sanitario in caso di terapia, gravidanza o allattamento.
