Kā uzlabot atmiņu: kas darbojas saskaņā ar pētījumiem

Vārds, kas nenāk prātā, aizmirsts kods, mācību viela, kas “nepaliek galvā” — ikviens gribētu uzlabot atmiņu. Labā ziņa: efektīvākās metodes ir arī vienkāršākās, un tās pārbaudītas kontrolētos pētījumos. Lūk, ko pētījumi rāda par miegu, mācīšanās paņēmieniem, fiziskajām aktivitātēm, uzturu, stresu, dzirdi un redzi, un pēc tam par uzturvielu patieso, pieticīgāko lomu.

Kā darbojas atmiņa?

Atmiņa nav viena atvilktne. Tā darbojas trīs posmos: kodēšana, kad tiek reģistrēta informācija, nostiprināšana, kad smadzenes to stabilizē, īpaši miega laikā, un atcerēšanās, kad to vajadzīgajā brīdī atrod.

Nošķir arī darba atmiņu, kas dažus elementus patur prātā dažas sekundes, un ilgtermiņa atmiņu, kas glabā zināšanas, atmiņas un prasmes. Katra no tālāk aprakstītajām metodēm iedarbojas uz kādu no šiem posmiem.

Kāpēc miegs ir nepieciešams, lai atcerētos?

Miegs ir svarīgs pirms un pēc mācīšanās. 2021. gadā publicēta metaanalīze apkopoja kopš 1970. gada veiktos pētījumus par pilnas nakts miega trūkumu. Negulēta nakts pirms mācīšanās būtiski samazina spēju iegaumēt ar vidēju efekta lielumu (g = 0,62). Negulēta nakts pēc mācīšanās arī kaitē, taču mazāk (g = 0,28).

Autori norāda uz publikāciju neobjektivitāti un bieži maziem pētījumiem: precīzs efekta lielums joprojām nav drošs, bet virziens nemainās. Tāpēc mācīties visu nakti pirms eksāmena nav prātīgi. Ja ir miega problēmas, mūsu raksts par miegu un melatonīnu sniedz pārskatu.

Sevis pārbaudīšana — visvairāk nenovērtētais atmiņas uzlabošanas veids

Piezīmju pārlasīšana rada apguves sajūtu, taču tā ir mazefektīva mācīšanās metode. Mēģinājums atcerēties informāciju, tajā neskatoties, daudz vairāk stiprina atmiņu — tā ir atcerēšanās prakse jeb testēšanas efekts.

Par klasisku kļuvušā pētījumā 180 studenti tekstu lasīja četras reizes vai izlasīja vienreiz un tad trīsreiz mēģināja to atstāstīt no atmiņas. Pēc nedēļas grupa, kas sevi pārbaudīja, atcerējās 61 % teksta ideju pret 40 % pārlasīšanas grupā. Tomēr tieši pēdējā grupa pauda vislielāko pārliecību.

• Aizveriet grāmatu, uzrakstiet visu, ko atceraties, un tad pārbaudiet.
• Dodiet priekšroku jautājumu un atbilžu kartītēm, nevis kopsavilkumu pārlasīšanai.
• Pildiet uzdevumus atkārtoti, neskatoties atbildēs.

Vai atkārtošanu vajag sadalīt ar intervāliem?

Jā. Jēdziena atkārtošana vairākas reizes ar laiku starp sesijām dod labākus rezultātus nekā tāds pats mācību ilgums vienā blokā. Tas ir intervālu efekts — viens no visdrošākajiem mācīšanās psiholoģijas atzinumiem.

Nozīmīgā metaanalīzē apkopoti 839 salīdzinājumi no 317 eksperimentiem. Tā arī rāda, ka ideālais intervāls starp diviem atkārtojumiem palielinās līdz ar laiku, cik ilgi vēlamies atcerēties. Praksē jēdzienu var pārskatīt nākamajā dienā, tad pēc dažām dienām un vēl pēc vienas vai divām nedēļām. Kopā ar sevis pārbaudīšanu tas ir mācību kartīšu princips: biežāk atkārto aizmirsto, retāk — zināmo.

Vai fiziskās aktivitātes ietekmē atmiņu?

Hipokamps — atmiņai būtiska smadzeņu struktūra — ar vecumu sarūk. Randomizētā pētījumā 120 gados vecāki pieaugušie gadu staigāja 40 minūtes trīsreiz nedēļā. Viņu hipokampa apjoms palielinājās aptuveni par 2 %, bet stiepšanās vingrinājumus veikušajā kontroles grupā tas samazinājās aptuveni par 1,4 %. Šis pieaugums bija saistīts ar labākiem telpiskās atmiņas rezultātiem.

36 pētījumu metaanalīze ar pieaugušajiem pēc 50 gadu vecuma apstiprina fizisko aktivitāšu labvēlīgu ietekmi uz kognitīvajām funkcijām: nelielu (efekta lielums 0,29), bet pastāvīgu. Labākie rezultāti bija saistīti ar 45–60 minūšu sesijām vismaz mērenā intensitātē, un autori iesaka apvienot izturības un muskuļu stiprināšanas vingrinājumus.

Ko ēst atmiņai?

Neviens atsevišķs pārtikas produkts neuzlabo atmiņu. Pētījumi vairāk attiecas uz uztura modeļiem kopumā, īpaši Vidusjūras tipa uzturu: dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, pilngraudiem, zivīm, olīveļļu un riekstiem.

Spānijas pētījumā 447 gados vecāki cilvēki ar kardiovaskulāru risku aptuveni četrus gadus ievēroja Vidusjūras diētu, kas papildināta ar olīveļļu vai riekstiem, vai diētu ar zemu tauku saturu. Kontroles grupā kognitīvie rādītāji pasliktinājās, bet Vidusjūras diētas grupās saglabājās stabili vai pat nedaudz uzlabojās. Šie rezultāti 2018. gadā tika analizēti atkārtoti pēc protokola novirzēm galvenajā pētījumā.

Aina nav viennozīmīga. 2023. gadā trīs gadu ASV pētījumā ar 604 cilvēkiem nekonstatēja atšķirību starp MIND diētu, Vidusjūras diētas variantu, un kontroles diētu: abas grupas uzlabojās. Vidusjūras tipa uzturs saskan ar smadzeņu veselību, taču nav garantija.

Vai stress traucē iegaumēšanai?

Tas atkarīgs no brīža. 113 pētījumu metaanalīze ar 6 216 dalībniekiem rāda, ka akūts stress tieši pirms mācīšanās vai tās laikā parasti kaitē iegaumēšanai. Savukārt stress uzreiz pēc mācīšanās var stiprināt atmiņu, ja tas notiek tajā pašā kontekstā.

Tāpēc labāk mācīties mierīgā vidē. Plašāk par stresu skatiet mūsu rakstu par stresu un saistībā ar to pētītajām sastāvdaļām.

Laba dzirde un redze — nenovērtēti faktori

2024. gadā žurnāla Lancet demences komisija apzināja četrpadsmit maināmus riska faktorus. Pēc tās aplēsēm, iedarbojoties uz tiem, varētu novērst vai aizkavēt gandrīz pusi gadījumu. Dzirdes zudums veido aptuveni 7 % gadījumu, bet jaunpievienotais nekoriģētais redzes zudums — aptuveni 2 %.

Vienā pētījumā ideju pārbaudīja tieši: 977 vājdzirdīgi cilvēki vecumā no 70 līdz 84 gadiem saņēma dzirdes aparātus ar atbalstu vai veselības izglītošanas nodarbības. Trīs gados kognitīvais kritums kopumā bija vienāds, bet lēnāks visaugstākā riska dalībniekiem. Dzirdes un redzes pārbaude joprojām ir vienkāršs pasākums.

Un uzturvielas? Ko nosaka regulējums

Smadzeņu darbībai vajadzīgas daudzas uzturvielas. Taču Eiropā uztura bagātinātājs var pretendēt tikai uz atļauto norāžu sarakstā iekļautu efektu ar precīzu formulējumu un lietošanas nosacījumiem. Kognitīvajām funkcijām šis saraksts ir īss.

Būt uzturvielas “avotam” nozīmē nodrošināt to nozīmīgā daudzumā. Šīs norādes raksturo normālu lomu: tās norāda, ka trūkums kaitē smadzeņu darbībai, nevis ka papildu uzņemšana uzlabo atmiņu cilvēkam bez trūkuma. Piemēram, jods aplūkots mūsu rakstā par joda trūkumu, bet magnijs — mūsu dažādu magnija formu salīdzinājumā.

Savukārt augiem nav atļautu veselīguma norāžu. Daži ir pētīti, piemēram, ašvaganda. Huperzīns A, molekula, kas iegūta no Ķīnas staipekņu dzimtas auga, galvenokārt pētīts Alcheimera slimības pacientiem: skatiet mūsu materiālu par huperzīnu A un piesardzības pasākumiem. Holīns, kas nepieciešams acetilholīna veidošanai, aplūkots mūsu rakstā par tā nepieciešamo daudzumu un avotiem. Šīs vielas dažkārt apvieno ar terminu “nootropi” — šo tematu aplūkosim atsevišķi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai smadzeņu trenēšanas spēles un lietotnes ir efektīvas?

Tās galvenokārt uzlabo sniegumu pašās spēlēs. 2016. gada pārskatā pārbaudīti visi pētījumi, ko citējuši šo programmu galvenie izdevēji. Atrasts daudz pierādījumu uzlabojumiem trenētajos uzdevumos, mazāk līdzīgos uzdevumos un maz ietekmes uz ikdienas dzīves sniegumu.

Vai vietu metode jeb “atmiņas pils” darbojas?

Jā, sarakstu iegaumēšanai. Žurnālā Neuron publicētā pētījumā nepieredzējuši brīvprātīgie to praktizēja 30 minūtes dienā 40 dienas. Viņi no aptuveni 26 atcerētiem vārdiem nonāca līdz 62 no 72 vārdu saraksta. Pēc četriem mēnešiem rezultāts joprojām bija vairāk nekā par 22 vārdiem augstāks nekā sākumā.

Kādu vitamīnu lietot atmiņai?

Nevienam vitamīnam nav pierādīts, ka tas uzlabo atmiņu cilvēkam bez tā trūkuma. 16 pētījumu metaanalīze ar 6 276 dalībniekiem neatrada B12 vitamīna, atsevišķi vai kopā ar citiem B vitamīniem, ietekmi uz kognitīvajām funkcijām cilvēkiem bez deficīta. Pierādīts trūkums ir cita situācija: tas jānoskaidro un jānovērš ārstam.

Vai alkohols un tabaka kaitē atmiņai?

Pārmērīga alkohola lietošana un smēķēšana ir starp četrpadsmit demences riska faktoriem, ko iekļāvusi žurnāla Lancet komisija 2024. gadā. Tāpēc alkohola ierobežošana un smēķēšanas atmešana ir starp ieteiktajiem pasākumiem kognitīvo spēju saglabāšanai ilgtermiņā.

Kāpēc eksāmena dienā rodas atmiņas robi?

Stress atcerēšanās brīdī traucē piekļūt informācijai. Iepriekš minētā stresa metaanalīze rāda, ka stress tieši pirms atsaukšanas atmiņā vai tās laikā pasliktina atmiņu, īpaši emocionālam saturam. Ierasties atpūtušam un iepriekš trenēties ar pašpārbaudēm ir divi konkrēti paņēmieni.

Atmiņas pasliktināšanās: kad jāvēršas pie ārsta?

Reizēm aizmirst vārdu vai atslēgas ir normāli. Noderīgi vērsties pie ārsta, ja aizmāršība kļūst bieža, pastiprinās, traucē ikdienu vai satrauc tuviniekus. Ārsts var meklēt novēršamus cēloņus, piemēram, miega trūkumu, depresiju, B12 vitamīna deficītu, vairogdziedzera traucējumus vai zāļu ietekmi.

Secinājums

Lai uzlabotu atmiņu, vislabāk pierādītie paņēmieni ir bez maksas: pietiekami gulēt, pārbaudīt sevi, nevis pārlasīt, sadalīt atkārtošanu un regulāri kustēties. Vidusjūras tipa uzturs, mācīšanās mierīgā vidē un dzirdes vai redzes pasliktināšanās koriģēšana papildina šo pamatu. Uzturvielām ir pamata loma ar precīzām norādēm: tās piedalās normālā darbībā, nevis aizstāj šos ieradumus.

Avoti

1. Newbury CR et al. (2021). Sleep deprivation and memory: Meta-analytic reviews of studies on sleep deprivation before and after learning. Psychological Bulletin, 147(11), 1215-1240. doi:10.1037/bul0000348
2. Roediger HL, Karpicke JD (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249-255. doi:10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x
3. Cepeda NJ et al. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354-380. doi:10.1037/0033-2909.132.3.354
4. Erickson KI et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022. doi:10.1073/pnas.1015950108
5. Northey JM et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160. doi:10.1136/bjsports-2016-096587
6. Valls-Pedret C et al. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 175(7), 1094-1103 (labojums publicēts 2018. gadā, 178(12), 1731-1732). doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668
7. Barnes LL et al. (2023). Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. New England Journal of Medicine, 389(7), 602-611. doi:10.1056/NEJMoa2302368
8. Shields GS et al. (2017). The effects of acute stress on episodic memory: A meta-analysis and integrative review. Psychological Bulletin, 143(6), 636-675. doi:10.1037/bul0000100
9. Livingston G et al. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404(10452), 572-628. doi:10.1016/S0140-6736(24)01296-0
10. Lin FR et al. (2023). Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10404), 786-797. doi:10.1016/S0140-6736(23)01406-X
11. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40 (version consolidée du 19 août 2024). EUR-Lex
12. Simons DJ et al. (2016). Do "Brain-Training" Programs Work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103-186. doi:10.1177/1529100616661983
13. Dresler M et al. (2017). Mnemonic Training Reshapes Brain Networks to Support Superior Memory. Neuron, 93(5), 1227-1235.e6. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.003
14. Markun S et al. (2021). Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients, 13(3), 923. doi:10.3390/nu13030923

Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ja lietojat zāles, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.