B6 vitamīns ir visur: gaļā, zivīs, kartupeļos un riekstos, kā arī daudzos uztura bagātinātājos, bieži kopā ar magniju. Tas ir neaizstājams vairāk nekā simt organisma reakcijās, tomēr lielās devās un ilgstoši var bojāt nervus. Lūk, piecas lietas, kas jāzina par B6 vitamīnu drošai lietošanai: formas, vajadzības, trūkuma riskam pakļautie cilvēki, atzītās lomas un drošuma robežas.
Būtiskākais
- B6 vitamīns ietver vairākas formas; piridoksālfosfāts (PLP) ir aktīvā forma, vairāk nekā simt reakciju koenzīms.
- EFSA nosaka vajadzības 1,7mg dienā vīriešiem un 1,6mg sievietēm, ko viegli nodrošināt ar uzturu.
- Ir atļautas desmit norādes, tostarp „palīdz samazināt nogurumu un nespēku“ un „veicina normālu nervu sistēmas darbību“.
- 2023. gadā EFSA neiropātijas riska dēļ samazināja pieaugušo drošuma robežu no 25 līdz 12mg dienā.
1. B6 vitamīns nav viena molekula
B6 vitamīna nosaukums ietver sešus radniecīgus savienojumus: piridoksīnu, piridoksālu, piridoksamīnu un to fosforilētās formas. Aktīvā forma ir piridoksālfosfāts (PLP) — koenzīms, kas piedalās vairāk nekā simt enzīmu reakcijās, īpaši aminoskābju, ogļhidrātu un lipīdu vielmaiņā.
PLP īpaši ļauj ražot vairākas būtiskas nervu sistēmas un organisma molekulas: serotonīnu, dopamīnu, noradrenalīnu, histamīnu, GABA un arī taurīnu. Šī saistība aplūkota mūsu rakstos par taurīnu un melatonīnu, ko ražo no serotonīna.
Uztura bagātinātājos galvenokārt ir piridoksīna hidrohlorīds, kas saskaņā ar EFSA uzsūcas aptuveni par 95 %, un reizēm piridoksālfosfāts, ko bieži sauc par P5P un kas jau ir aktīvajā formā. Daudzveidīgā uzturā uzsūkšanās ir ap 75 %, jo dažos augos esošā forma, piridoksīna glikozīds, uzsūcas divreiz sliktāk.
2. B6 vitamīna vajadzības viegli nodrošināt ar uzturu
EFSA nosaka uztura atsauces vērtību 1,7mg dienā vīriešiem un 1,6mg sievietēm, 1,8mg grūtniecības un 1,7mg zīdīšanas laikā. Bērniem tā ir no 0,6 līdz 1,7mg atkarībā no vecuma. Šo vērtību mērķis ir vismaz 30 nmol/l PLP asinīs, kas uzskatāms par pietiekamu līmeni.
| Pārtikas produkts | B6 vitamīns (mg uz 100g) | Aptuvenā porcija | Daudzums porcijā |
|---|---|---|---|
| Gatavotas teles aknas | 1,4 | 100g | 1,4mg |
| Grauzdētas pistācijas | 1,3 | 30g | 0,39mg |
| Saulespuķu sēklas | 1,24 | 30g | 0,37mg |
| Krāsnī cepta makrele | 0,62 | 150g | 0,93mg |
| Krāsnī cepts tuncis | 0,47 | 150g | 0,71mg |
| Gatavots lasis | 0,46 | 150g | 0,69mg |
| Gatavota cūkgaļa | 0,36 | 125g | 0,45mg |
| Ūdenī vārīts kartupelis | 0,34 | 200g | 0,68mg |
| Gatavots maltas liellopa gaļas steiks | 0,31 | 125g | 0,39mg |
| Vārītas lēcas | 0,18 | 200g | 0,36mg |
| Banāns | 0,18 | 1 auglis (120g) | 0,22mg |
Saturs: ANSES Ciqual 2020 tabula. Porcijas ir aptuvenas.
Tātad tikai makreles porcija un šķīvis kartupeļu nodrošina ap 1,6mg, proti, lielāko daļu dienas vajadzības. Savukārt bieži pieminētais banāns vienā auglī dod tikai aptuveni 0,2mg.
3. Dažiem cilvēkiem trūkuma risks ir lielāks
B6 vitamīna trūkums ir rets. Ja tas rodas, tas izpaužas ar ādas un gļotādu bojājumiem (dermatītu, plaisām mutes kaktiņos, mēles iekaisumu), anēmiju ar mazām sarkanajām asins šūnām, aizkaitināmību un smagos gadījumos krampjiem. Riska situācijas ir labi zināmas:
- atkarība no alkohola, nepietiekams uzturs un aptaukošanās;
- hroniska nieru mazspēja, īpaši dialīzes gadījumā;
- autoimūnas slimības, piemēram, reimatoīdais artrīts, kas paātrina tā noārdīšanos;
- uzsūkšanās traucējumi (celiakija, iekaisīgas zarnu slimības) un bariatriskā ķirurģija;
- dažas zāles: izoniazīds tuberkulozes ārstēšanai, penicilamīns, levodopa un pretepilepsijas līdzekļi, piemēram, valproiskābe, karbamazepīns vai fenitoīns.
Arī smēķēšana ir saistīta ar zemāku PLP līmeni pie vienāda uzņemtā daudzuma. Šajās situācijās ārstam jānovērtē statuss un iespējama papildu uzņemšanas lietderība.
4. B6 vitamīnam ir atļautas desmit veselīguma norādes
Eiropas Regula Nr. 432/2012 atzīst desmit norādes, ko var izmantot pārtikai vai uztura bagātinātājam, kas ir vismaz B6 vitamīna „avots“. Precīzie formulējumi sākas ar „B6 vitamīns…“:
- veicina normālu cisteīna sintēzi;
- palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu;
- veicina normālu nervu sistēmas darbību;
- palīdz nodrošināt normālu homocisteīna vielmaiņu;
- palīdz nodrošināt olbaltumvielu un glikogēna normālu vielmaiņu;
- veicina normālas psiholoģiskās funkcijas;
- veicina sarkano asinsķermenīšu normālu veidošanos;
- veicina normālu imūnsistēmas darbību;
- palīdz samazināt nogurumu un nespēku;
- veicina hormonu darbības regulāciju.
Cisteīns ir sēru saturoša aminoskābe, kuras acetilētā forma ir NAC. Holīns arī ir saistīts ar atļautu norādi par homocisteīna vielmaiņu. Šīs norādes apraksta fizioloģiskās lomas: tās nesola nekādu iedarbību uz slimību.
Ko rāda pētījumi par garastāvokli un premenstruālo sindromu?
B6 vitamīns ir pētīts daudz lielākos daudzumos nekā uztura vajadzības, un rezultāti jāinterpretē piesardzīgi. 2022. gadā dubultmaskētā pētījumā 478 jaunus pieaugušos sadalīja grupās, kas mēnesi saņēma 100mg B6 vitamīna dienā, B12 vitamīnu vai placebo. Starp 265 dalībniekiem, kuriem šo aspektu novērtēja, pašu ziņotā trauksme samazinājās B6 grupā, bet depresijai bija tikai tendence. Izmantotā deva gan vairāk nekā astoņas reizes pārsniedz pašreizējo drošuma robežu.
Par premenstruālo sindromu 1999. gada sistemātiskajā pārskatā (9 pētījumi, 940 sievietes) secināts iespējams ieguvums no devām līdz 100mg dienā, uzsverot vairuma pētījumu zemo kvalitāti. Taču tieši sievietēm, kas tika novērotas šī sindroma dēļ un lietoja no mazāk nekā 50 līdz 500mg dienā, konstatēja neiropātijas gadījumus, uz kuriem EFSA balstīja savu robežu.
Magnija un B6 vitamīna kombinācija pārbaudīta arī pieaugušajiem ar stresu: to detalizēti aplūkojam mūsu magnija formu salīdzinājumā. Citi virzieni aplūkoti mūsu rakstā par stresu un ar to saistītajām pētītajām sastāvdaļām.
5. Lielās devās B6 vitamīns var bojāt nervus
Tas ir svarīgākais. Ilgstošs B6 vitamīna pārpalikums var izraisīt perifēru neiropātiju: tirpšanu, dedzināšanu vai nejutīgumu, parasti rokās un pēdās, reizēm līdzsvara traucējumus. Parādība aprakstīta kopš 1983. gada: septiņiem pieaugušajiem, kas lietoja milzīgas devas — vismaz 2 gramus dienā —, attīstījās smags jušanas bojājums, kas uzlabojās pēc lietošanas pārtraukšanas.
Vēlāk ziņojumu skaits pieauga arī ar parastiem uztura bagātinātājiem. Nīderlandē no 2007. līdz 2022. gadam ziņots par 191 neiropātijas gadījumu pēc B6 vitamīna lietošanas. Austrālijā zāļu aģentūra TGA 2025. gada oktobra beigās bija saņēmusi 250 ziņojumus. Kopš 2022. gada tur obligāts brīdinājums virs 10mg dienā, un no 2027. gada jūnija produktus ar vairāk nekā 50mg dienā izsniegs tikai farmaceits, bet produkti virs 200mg paliks recepšu zāles.
2023. gadā EFSA samazināja augšējo drošuma robežu no 25 līdz 12mg dienā pieaugušajiem, arī grūtniecības un zīdīšanas laikā. Bērniem tā svārstās no 2,2mg zīdaiņiem līdz 10,7mg pusaudžiem. Aģentūra izmanto 50mg dienā slieksni un piemēro piesardzības koeficientu, jo lielākā devā simptomi rodas ātrāk.
Francijā uztura bagātinātājos ne vairāk kā 2mg dienā
Francijā 2006. gada 9. maija rīkojums ierobežo B6 vitamīnu uztura bagātinātājos līdz 2mg dienā. Saskaņā ar 2025. gada maijā publicētu ministra atbildi šīs maksimālās devas nekad nav mainītas, lai gan teksts tiek pārskatīts. Ja lietojat vairākus produktus, saskaitiet to daudzumus: multivitamīnus, magnija un B6 kombinācijas vai tādas formulas kā Hexagon® komplekss Zen, kas apvieno B6 vitamīnu, magnija bisglicinātu, pasifloru, L-triptofānu un taurīnu (līdz 3 kapsulām dienā).
Mijiedarbība ar zālēm
Lielās devās B6 vitamīns var mijiedarboties ar dažām zālēm, īpaši levodopu, fenobarbitālu un fenitoīnu. Savukārt citas iepriekš minētās zāles palielina vajadzības. Informējiet ārstu vai farmaceitu par jebkādu uztura bagātinātāju lietošanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai B6 vitamīns ir labs matiem?
Neviena no desmit B6 vitamīna norādēm neattiecas uz matiem. Eiropas reģistrā biotīns, cinks un selēns „palīdz uzturēt matu veselību“, bet varš — normālu to pigmentāciju. Turklāt neparasta matu izkrišana prasa ārsta konsultāciju, nevis nejaušu uztura bagātinātāju izvēli.
Kā var rasties B6 vitamīna pārpalikums?
Tikai ar uzturu tas ir ļoti grūti: saskaņā ar EFSA pārsniegt drošuma robežu riskē vienīgi regulāri lielu devu uztura bagātinātāju lietotāji. Pietikt var ar vairāku produktu summēšanu. Starp 191 Nīderlandes ziņojumu 76 minēts izmērīts vai paaugstināts PLP līmenis asinīs.
Ko darīt, ja, lietojot B6 vitamīnu, rodas tirpšana?
Pārtrauciet uztura bagātinātāja lietošanu un konsultējieties ar ārstu: šo norādi Austrālijas aģentūra liek uz produktiem ar devu virs 10mg dienā. Ārsts varēs noteikt PLP asinīs un meklēt citus neiropātijas cēloņus. Pirmajos 1983. gadā aprakstītajos gadījumos traucējumi uzlabojās pēc lietošanas pārtraukšanas.
B6 vai B12 vitamīns: kāda atšķirība?
Šiem diviem B grupas vitamīniem ir septiņas kopīgas norādes: enerģijas vielmaiņa, nervu sistēma, homocisteīns, psiholoģiskās funkcijas, sarkanās asins šūnas, imūnsistēma un nogurums. B6 papildus ir cisteīna sintēze, olbaltumvielu un glikogēna vielmaiņa un hormonu darbības regulācija. 2022. gada trauksmes pētījumā B12 radīja tikai tendences.
Vai veģetāriešiem trūkst B6 vitamīna?
Ne obligāti: to nodrošina pistācijas, saulespuķu sēklas, kartupeļi un pākšaugi. Tomēr daļa augu B6 vitamīna glikozīda formā uzsūcas divreiz sliktāk. Tādēļ dažādojiet avotus un ļoti ierobežojoša uztura gadījumā jautājiet uztura speciālistam.
Vai B6 vitamīnu var lietot grūtniecības laikā?
Vajadzības nedaudz pieaug līdz 1,8mg dienā pēc EFSA datiem, un 12mg dienā drošuma robeža attiecas arī uz grūtniecību un zīdīšanu. Jebkura uztura bagātinātāju lietošana jāapspriež ar ārstu vai vecmāti.
Secinājums
B6 vitamīns ir neuzkrītošs, bet būtisks koenzīms vairāk nekā simt reakcijās. Daudzveidīgs uzturs ar zivīm, gaļu, kartupeļiem, pākšaugiem vai riekstiem viegli nodrošina ikdienā vajadzīgos 1,6–1,7mg. Desmit atļautās norādes apraksta labi pierādītas lomas, bet labi ēdošam cilvēkam lielāka daudzuma ieguvums nav pierādīts. Galvenais — vairāk nav labāk: ar līdz 12mg dienā samazinātu drošuma robežu un neiropātijas ziņojumiem vairākās valstīs devas jāvērtē uzmanīgi.
Avoti
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal, 14(6), 4485. doi:10.2903/j.efsa.2016.4485
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006
- Brown MJ, Daley SF, Beier K (2023). Vitamin B6 Deficiency. StatPearls, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr
- Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (III pielikums, maksimālās dienas devas). faolex.fao.org
- Assemblée nationale (2025). Question écrite n° 3441 sur la révision de l'arrêté du 9 mai 2006 et réponse ministérielle (JO, 2025. gada 20. maijs). assemblee-nationale.fr
- Therapeutic Goods Administration (2025). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine). Safety update. tga.gov.au
- Schaumburg H et al. (1983). Sensory neuropathy from pyridoxine abuse. A new megavitamin syndrome. New England Journal of Medicine, 309(8), 445-448. doi:10.1056/NEJM198308253090801
- Field DT et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology, 37(6), e2852. doi:10.1002/hup.2852
- Wyatt KM et al. (1999). Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 318(7195), 1375-1381. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375
Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ja lietojat zāles, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
