Melatonīns bieži tiek dēvēts par „miega hormonu“. Saskaņā ar ANSES citēto aplēsi Francijā jau 2016. gadā pārdeva ap 1,4 miljoniem iepakojumu gadā. Tomēr melatonīns nav miega zāles: tas organismam signalizē, ka ir nakts. Aplūkojam, ko tas patiesībā dara, ko rāda pētījumi, ko atļauj regulējums un kas ieteicams bezmiega gadījumā.
Būtiskākais
- Naktī izdalītais melatonīns regulē iekšējo pulksteni: tas vairāk ir tumsas signāls nekā miega līdzeklis.
- Cilvēkiem ar primāriem miega traucējumiem tas vidēji saīsina iemigšanas laiku par aptuveni 7 minūtēm.
- Ir atļautas divas veselīguma norādes: par iemigšanas laiku (1mg pirms gulētiešanas) un laika joslu maiņas ietekmi (vismaz 0,5mg).
- ANSES to neiesaka tostarp grūtniecības un zīdīšanas laikā, bērniem un pusaudžiem, kā arī iekaisīgu vai autoimūnu slimību gadījumā.
Kas ir melatonīns?
Melatonīns ir hormons, ko galvenokārt ražo epifīze — neliels dziedzeris smadzenēs, ko sauc arī par čiekurveida dziedzeri. Organisms to veido no serotonīna, kas savukārt rodas no triptofāna — ar uzturu uzņemtas aminoskābes. Serotonīna veidošanā piedalās enzīms, kas izmanto B6 vitamīnu kā kofaktoru.
Tā izdalīšanos vada hipotalāmā esošais iekšējais pulkstenis, un gaisma to kavē. Izdalīšanās sākas vakarā, ilgst aptuveni desmit stundas un maksimumu sasniedz ap 3 vai 4 no rīta. Pēc ANSES datiem tā koncentrācija asinīs no aptuveni 10 pg/ml dienā pieaug līdz 60 pg/ml naktī.
Hormons, kas vairāk norāda laiku, nekā iemidzina
Melatonīns iedarbojas uz divu veidu receptoriem: vieni veicina miegainību, otri nobīda iekšējo pulksteni. Tāpēc to sauc par hronobiotiķi: tas no jauna noregulē iekšējo pulksteni.
Tāpēc lietošanas laiks ir izšķirošs. Lietots pēcpusdienā vai vakarā, tas pabīda iekšējo pulksteni uz agrāku laiku un atvieglo iemigšanu. Lietots no rīta, tas, gluži pretēji, parasti pulksteni aizkavē; atkarībā no hronotipa iedarbības virziens mainās ap pulksten 15. Ar 1mg devu pietiek, lai pārsniegtu dabisko nakts koncentrāciju, un tā eliminācijas pusperiods ir aptuveni no pusstundas līdz divām stundām.
Kādas veselīguma norādes par melatonīnu ir atļautas?
Regula (ES) Nr. 432/2012 atļauj divas veselīguma norādes par melatonīnu. Katra ir saistīta ar konkrētu devu un lietošanas laiku.
| Atļautā norāde | Deva porcijā | Lietošanas laiks |
|---|---|---|
| „Melatonīns palīdz samazināt iemigšanai nepieciešamo laiku“ | 1mg | Pirms gulētiešanas |
| „Melatonīns palīdz samazināt ar laika joslu maiņu saistītās sajūtas“ | Vismaz 0,5mg | Īsi pirms gulētiešanas ceļojuma pirmajā dienā un dažas dienas pēc ierašanās |
Šie formulējumi nenozīmē, ka melatonīns ir risinājums hroniskam bezmiegam, kura ārstēšana ir medicīnas speciālistu pārziņā.
Melatonīns un miegs: cik liela ir patiesā iedarbība?
Īsā atbilde: iedarbība ir reāla, bet neliela. 2013. gada metaanalīzē tika apkopoti 19 ar placebo kontrolēti pētījumi, kuros piedalījās 1 683 bērni un pieaugušie ar primāriem miega traucējumiem. Melatonīns vidēji saīsināja iemigšanas laiku par 7 minūtēm un pagarināja kopējo miega ilgumu par 8 minūtēm, nedaudz uzlabojot tā kvalitāti. Iedarbība laika gaitā nemazinājās, taču bija vājāka nekā citiem bezmiega medikamentiem.
2005. gada metaanalīzē cilvēkiem ar bezmiegu konstatēja līdzīgu rezultātu: iemigšana aptuveni 7 minūtes agrāk. Savukārt aizkavētās miega fāzes sindroma gadījumā — kad iekšējais pulkstenis ir nobīdīts uz vēlāku nakts laiku — ieguvums sasniedza 39 minūtes, taču tikai divos pētījumos. Tieši šādu iekšējā pulksteņa nobīžu gadījumā melatonīna noderīgums ir visizteiktākais.
2024. gadā 26 pētījumu metaanalīzē meklēja optimālo devu un lietošanas laiku. Iedarbība palielinājās līdz aptuveni 4mg dienā un šķita labāka, lietojot apmēram 3 stundas pirms gulētiešanas. Šie rezultāti vēl jāapstiprina, un šāda deva pārsniedz Francijā uztura bagātinātājiem noteiktās robežas.
Laika joslu maiņas gadījums
Dati par laika joslu maiņas izraisītajām sajūtām ir labvēlīgāki. Cochrane pārskatā analizēja 10 pētījumus: 9 no tiem melatonīns, lietots vietējā gulētiešanas laikā no pulksten 22 līdz pusnaktij, mazināja laika joslu maiņas ietekmi pēc lidojumiem pāri vismaz 5 laika joslām. Devas no 0,5 līdz 5mg bija līdzīgi efektīvas, ar nedaudz ātrāku iemigšanu pie 5mg; lielākas devas papildu ieguvumu nesniedza.
Ieguvums ir jo izteiktāks, jo vairāk laika joslu šķērsots, īpaši virzienā uz austrumiem. Turpretī pārāk agra lietošana dienā var izraisīt miegainību un aizkavēt pielāgošanos vietējam laikam.
Ko iesaka profesionālās biedrības
Starptautiskās rekomendācijas ir piesardzīgas. 2017. gadā Amerikas Miega medicīnas akadēmija ieteica neizmantot melatonīnu pieaugušo bezmiega ārstēšanai (vāja rekomendācija).
Eiropas 2023. gada rekomendācija ir līdzīga. Tā neiesaka tūlītējas darbības melatonīnu bezmiega ārstēšanai, taču pieļauj ilgstošās darbības formu līdz 3 mēnešiem cilvēkiem no 55 gadu vecuma. Galvenokārt tā kā pirmo izvēli iesaka kognitīvi biheiviorālo terapiju bezmiega ārstēšanai (KBT-I) jebkura vecuma pieaugušajiem — klātienē vai tiešsaistē.
Francijā — uztura bagātinātājs vai zāles?
Robežu nosaka deva un lietojums. Saskaņā ar ANSES melatonīns kopš 2011. gada ir iekļauts indīgo vielu II sarakstā. Recepšu medikaments ar 2mg melatonīna ilgstošās darbības formā ir atļauts īslaicīgai primāra bezmiega ārstēšanai cilvēkiem no 55 gadu vecuma.
Uztura bagātinātāji ar mazāk nekā 2mg vienā lietošanas reizē ir atļauti ar DGCCRF lēmumu. Citviet Eiropā noteikumi 2017. gadā atšķīrās, kā norāda ANSES: Vācijā un Beļģijā produktus, kas nodrošināja 0,3mg vai vairāk dienā, uzskatīja par zālēm, savukārt Dānijā un Čehijā melatonīns uztura bagātinātājos bija aizliegts. ANSES aicina ieviest saskaņotu Eiropas regulējumu.
Kam pēc ANSES ieteikumiem būtu jāizvairās no melatonīna?
Pamatojoties uz ziņotajām nevēlamajām blaknēm un zinātniskajiem datiem, ANSES neiesaka melatonīna uztura bagātinātājus:
- grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti;
- bērniem un pusaudžiem;
- cilvēkiem ar iekaisīgām vai autoimūnām slimībām;
- cilvēkiem, kuriem pie stūres vai darbā jāsaglabā modrība un kuriem miegainība varētu radīt drošības risku.
Tā aicina konsultēties ar ārstu epilepsijas, astmas vai garastāvokļa, uzvedības vai personības traucējumu gadījumā. Melatonīns var arī mijiedarboties ar zālēm, ko noārda noteikti aknu enzīmi, un ar miega zālēm. Aģentūra iesaka to lietot tikai atsevišķos gadījumos, nepārsniedzot 2mg dienā un izvēloties vienkāršus sastāvus bez citām sastāvdaļām.
Blaknes un produktu kvalitāte
No 2009. gada līdz 2017. gada maijam ANSES saņēma 90 ziņojumus par iespējamām blaknēm: galvassāpēm, reiboni, miegainību, sliktu dūšu, murgiem vai aizkaitināmību. Jautājumus raisa arī produktu kvalitāte. Kanādas pētījumā par 31 uztura bagātinātāju konstatēja saturu no 83 % mazāk līdz 478 % vairāk nekā uz etiķetes norādītā deva, un 8 produktos atrada serotonīnu.
2025. gadā kongresā prezentēta medicīnisko ierakstu analīze saistīja vismaz gadu ilgu lietošanu ar biežāku sirds mazspēju vairāk nekā 130 000 pieaugušo ar bezmiegu. Šāda veida novērojumu pētījums nepierāda cēloņsakarību, un prezentācijas laikā rezultāti nebija publicēti zinātniskā žurnālā. Tomēr tas atgādina par datu trūkumu attiecībā uz ilgstošu lietošanu.
Hronisks bezmiegs: ar ko sākt?
Francijas Augstā veselības iestāde (HAS) atgādina: jebkura bezmiega gadījumā vispirms jāpārbauda miega higiēnas paradumi. Tie ietver dažus punktus:
- celties un iet gulēt regulārā laikā;
- izvairīties no diendusas, kas ilgāka par stundu vai pēc pulksten 16;
- mazināt troksni, gaismu un karstumu guļamistabā;
- izvairīties no kofeīna, alkohola un nikotīna, kā arī bagātīgām vakariņām;
- kustēties dienas laikā, nevis vakarā.
Viegla bezmiega gadījumā ar šiem pasākumiem dažkārt pietiek. HAS uzskata, ka tieši hronisks bezmiegs ir vispiemērotākā indikācija kognitīvi biheiviorālajām terapijām. KBT-I apvieno stimulu kontroli, gultā pavadītā laika ierobežošanu, relaksāciju un darbu ar domām par miegu.
HAS atgādina, ka pielāgošanās bezmiegs, kas ilgst no dažām dienām līdz trim mēnešiem, ir saistīts ar stresainu notikumu vai jaunu situāciju. Par šajā jomā pētītām sastāvdaļām, kuru pierādījumu kvalitāte ir nevienāda un kurām nav atļautu norāžu par miegu, skatiet mūsu analīzes par stresu un ar to saistītajām pētītajām sastāvdaļām, pasifloru, ašvagandu un dažādām magnija formām.
Kad vērsties pie ārsta?
Vērsieties pie ārsta, ja miega grūtības ilgst vairāk nekā dažas nedēļas vai ietekmē pašsajūtu dienā: nogurums, miegainība, aizkaitināmība, grūtības koncentrēties. Konsultācija vajadzīga arī krākšanas ar elpošanas pauzēm, nemierīgu kāju sajūtas vakaros, ilgstošu skumju vai izteiktas trauksmes gadījumā, jo tas var liecināt par citu traucējumu.
Konsultējieties arī pirms melatonīna lietošanas, ja lietojat zāles, esat grūtniece vai tas paredzēts bērnam. Ja īsas naktis ietekmē koncentrēšanos, skatiet arī mūsu rakstu par atmiņas uzturēšanas metodēm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kāda ir maksimālā melatonīna deva pieaugušajam?
ANSES iesaka nepārsniegt 2mg dienā, un Francijā pārdotie uztura bagātinātāji satur mazāk nekā 2mg vienā lietošanas reizē. Atļautās norādes balstās uz 1mg pirms gulētiešanas vai vismaz 0,5mg laika joslu maiņas gadījumā. Devas palielināšana ne vienmēr dod vairāk: neviena deva virs 5mg pret laika joslu maiņas sajūtām nav bijusi iedarbīgāka.
Vai melatonīnu drīkst lietot katru dienu?
Tā kā trūkst pietiekamu ilgtermiņa datu, ANSES iesaka lietot tikai atsevišķos gadījumos. Melatonīna drošums ir labi dokumentēts tikai īslaicīgai lietošanai, aptuveni līdz trim mēnešiem. Ja vajadzība kļūst ikdienēja, labāk apspriest to ar ārstu, lai noskaidrotu bezmiega cēloni.
Kāpēc melatonīns mani neiemidzina?
Pirmkārt, tāpēc, ka tā vidējā iedarbība mērāma minūtēs. Otrkārt, nepareizā laikā lietots melatonīns var nobīdīt iekšējo pulksteni nepareizajā virzienā. Visbeidzot, daudziem bezmiega gadījumiem ir citi cēloņi, piemēram, trauksme vai ar miegu saistīti elpošanas traucējumi.
Aerosols, gumijkonfekte vai tablete: vai forma kaut ko maina?
Forma galvenokārt maina uzsūkšanās ātrumu. Pēc ANSES datiem lietošana zem mēles būtiski palielina maksimālo koncentrāciju asinīs, jo daļēji apiet pirmo pāreju caur aknām, savukārt ilgstošās darbības forma vielu atbrīvo pakāpeniski. Neatkarīgi no formas faktiskais saturs var atšķirties no etiķetes; iepriekš minētajā Kanādas pētījumā tam nebija saistības ar produkta veidu.
Vai melatonīns ir bīstams aknām?
ASV Nacionālo veselības institūtu datubāze LiverTox to klasificē kā maz ticamu aknu bojājuma cēloni: lai gan lietošana ir ļoti izplatīta, pārliecinoši gadījumi nav ziņoti. Tomēr aknas izvada aptuveni 90 % cirkulējošā melatonīna, kas izskaidro mijiedarbību ar dažām zālēm. Tādēļ aknu slimības gadījumā pirms lietošanas jākonsultējas ar ārstu.
Vai melatonīnu var kombinēt ar alkoholu vai miega zālēm?
Ne bez ārsta padoma. ANSES norāda uz iespējamu mijiedarbību ar vielām, kas iedarbojas uz centrālo nervu sistēmu, īpaši miega zālēm; tas var pastiprināt miegainību. Savukārt alkohols ir starp vielām, no kurām HAS iesaka izvairīties laba miega labad.
Vai melatonīnu var dot bērnam?
Ne uztura bagātinātāja veidā: ANSES to neiesaka bērniem un pusaudžiem. Tomēr dažiem bērniem ar neiroattīstības traucējumiem melatonīnu var izrakstīt kā medikamentu medicīniskā uzraudzībā. Bērna miega traucējumu gadījumā vispirms jākonsultējas ar pediatru.
Secinājums
Melatonīns galvenokārt ir iekšējā pulksteņa signāls. Pētījumos tas saīsina iemigšanas laiku par dažām minūtēm; izteiktākie rezultāti attiecas uz laika joslu maiņas sajūtām, par kurām ir atļauta norāde (vismaz 0,5mg īsi pirms gulētiešanas), un aizkavētās miega fāzes sindromu, kam vajadzīga medicīniska uzraudzība. Francijā ANSES aicina lietot tikai atsevišķos gadījumos un neiesaka to vairākām iedzīvotāju grupām. Hroniska bezmiega gadījumā rekomendācijas priekšplānā izvirza miega higiēnu un KBT-I, nevis tūlītējas darbības melatonīnu.
Avoti
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
- ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (saisine n° 2016-SA-0209). anses.fr
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Buscemi N et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151-1158. doi:10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
- Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. doi:10.1111/jpi.12985
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- Sateia MJ et al. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
- Riemann D et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
- HAS, SFTG (2006). Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale. Recommandations pour la pratique clinique. has-sante.fr
- Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
- LiverTox (2020). Melatonin. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
- American College of Cardiology (2025). Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (AHA Scientific Sessions 2025 prezentētas pētījuma tēzes apskats). acc.org
Uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu un veselīgu dzīvesveidu. Ja lietojat zāles, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
