Eén paranoot kan tot 400 µg selenium bevatten, meer dan de dagelijkse veiligheidsgrens van EFSA. Daarin schuilt de hele paradox van selenium: dit sporenelement is onmisbaar, maar de marge tussen de behoefte (70 µg per dag voor volwassenen) en deze grens (255 µg) is klein. Functies, behoeften, voedingsmiddelen, tekorten, overmaat en grote studies: hier vind je de kern, onderbouwd met cijfers.
De kern
- Een volwassene heeft ongeveer 70 µg selenium per dag nodig; de veiligheidsgrens, vastgesteld door EFSA in 2023, is 255 µg.
- Vis, schaal- en schelpdieren, orgaanvlees en eieren leveren selenium; vijf of zes paranoten leveren 100 tot 2 000 µg.
- Grote studies verminderden het kankerrisico niet en vonden bij supplementgebruik een iets verhoogd risico op diabetes type 2.
- De Europese Unie staat zes claims toe, waaronder ‘Selenium draagt bij tot de normale werking van de schildklier’; geen ervan betreft een ziekte.
Wat is selenium en waarvoor dient het?
Selenium is een sporenelement: het lichaam heeft er slechts heel kleine hoeveelheden van nodig. ANSES hanteert 70 µg per dag voor een volwassene, tegenover 300 tot 380mg magnesium en 3 500mg kalium.
Het werkt als onderdeel van selenoproteïnen, die het inbouwen als selenocysteïne. De belangrijkste volgens EFSA zijn:
- glutathionperoxidasen, die waterstofperoxide verwijderen en bijdragen aan de bescherming tegen oxidatieve stress;
- thioredoxinereductasen, een andere pijler van dit antioxidatieve netwerk;
- dejodasen, die schildklierhormonen activeren of deactiveren;
- selenoproteïne P, dat selenium van de lever naar de organen vervoert.
Selenium, jodium en glutathion: teamwork
In de schildklier levert jodium de grondstof voor hormonen; selenium levert de dejodasen die ze activeren en de glutathionperoxidasen die schildkliercellen helpen met oxidatieve stress om te gaan. Het ene vervangt het andere niet. Deze peroxidasen werken met glutathion, een antioxidant die onze cellen aanmaken, waarvan N-acetylcysteïne (NAC) een voorloper is.
Welke voordelen van selenium zijn in Europa erkend?
De Europese verordening 432/2012 staat zes gezondheidsclaims voor selenium toe:
- ‘Selenium draagt bij tot een normale spermatogenese’;
- ‘Selenium draagt bij tot de instandhouding van normaal haar’;
- ‘Selenium draagt bij tot de instandhouding van normale nagels’;
- ‘Selenium draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem’;
- ‘Selenium draagt bij tot de normale werking van de schildklier’;
- ‘Selenium draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress’.
Ze gelden alleen voor een product dat minstens een ‘bron’ van selenium is. Ze beschrijven een fysiologische functie: EFSA vond geen bewijs voor extra voordelen boven de inname waarbij selenoproteïne P verzadigd raakt.
Hoeveel selenium heb je per dag nodig?
EFSA (2014) en ANSES (2025) hanteren een adequate inname van 70 µg per dag voor volwassenen: vanaf deze inname stijgt selenoproteïne P in het bloed niet verder, een teken dat de weefsels voldoende zijn voorzien. In 2023 verlaagde EFSA de veilige bovengrens, in 2000 vastgesteld op 300 µg, naar 255 µg per dag voor volwassenen, ook tijdens zwangerschap en borstvoeding.
| Populatie | Adequate inname (µg/dag) | Veiligheidsgrens (µg/dag) |
|---|---|---|
| Kinderen van 1 tot 3 jaar | 15 | 70 |
| Kinderen van 4 tot 6 jaar | 20 | 95 |
| Kinderen van 7 tot 10 jaar | 35 | 130 |
| Jongeren van 11 tot 14 jaar | 55 | 180 |
| Adolescenten van 15 tot 17 jaar | 70 | 230 |
| Volwassenen, zwangere vrouwen | 70 | 255 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 85 | 255 |
Referentiewaarden van ANSES; veiligheidsgrenzen uit het EFSA-advies van 2023.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan selenium?
Volgens ANSES zijn de belangrijkste bronnen bepaalde vissoorten en schaal- en schelpdieren, vlees, eieren, noten en oliehoudende zaden, vooral paranoten. Orgaanvlees zoals nieren behoort tot de rijkste bronnen.
| Voedingsmiddel | Per 100 g (µg) | Portie | Per portie (µg) |
|---|---|---|---|
| Paranoten | sterk wisselend | 5 tot 6 noten | 100 tot 2 000 |
| Rundernier, rauw | 118 | 100 g | ≈ 118 |
| Tonijn in olie, uitgelekt | 100 | 80 g | ≈ 80 |
| Gekookte mosselen | 56 | 100 g mosselvlees | ≈ 56 |
| Sardines in olijfolie, uitgelekt | 42 | 80 g | ≈ 34 |
| Pollak, bereid | 22 | 120 g | ≈ 27 |
| Spiegeleieren | 26 | 2 eieren (100 g) | ≈ 26 |
| Gekookte pasta | 4 | 200 g | ≈ 8 |
Gemiddelde gehaltes uit de Ciqual-tabel (ANSES); porties ter indicatie. Paranoten: schatting van EFSA (2023). Deze gemiddelden verbergen grote verschillen: bij tonijn in eigen vocht uit blik vermeldt Ciqual 28 tot 660 µg per 100 g, afhankelijk van het monster.
Volgens EFSA hangt het gehalte in voedingsmiddelen grotendeels af van de plaats waar gewassen en veevoer groeien: de bodem is een belangrijke bepalende factor voor het seleniumgehalte van planten. De bodems zijn armer dan gemiddeld in Nieuw-Zeeland, de Noordse landen en een deel van Oost-Europa. Finland verplichtte in 1984 de toevoeging van natriumselenaat aan meststoffen: de gemiddelde inname steeg daar van 38 µg per dag naar 80 µg in 2001.
Paranoten: een onvoorspelbaar gehalte
Het rijkste voedingsmiddel varieert ook het sterkst. Volgens EFSA liggen gepubliceerde gemiddelden tussen 5 en 72 µg per gram drooggewicht, afhankelijk van het productiegebied, met grote verschillen tussen noten uit dezelfde partij. In een Nieuw-Zeelandse studie (59 volwassenen) leverden twee noten per dag gedurende 12 weken gemiddeld 53 µg (20 tot 84 µg afhankelijk van de noten) en verhoogden ze het selenium in het bloed evenveel als 100 µg selenomethionine.
Praktisch betekent dit dat je onmogelijk kunt weten wat één bepaalde noot levert. Eet liever af en toe enkele noten dan elke dag meerdere, vooral als je al een supplement gebruikt.
Seleniumtekort: wie loopt risico?
In Frankrijk is een vastgesteld tekort zeldzaam. In het SU.VI.MAX-cohort (13 017 volwassenen geworven in de jaren 1990) had minder dan 2% een seleniumgehalte in het bloed onder de grens voor een ‘subklinisch tekort’ van 0,75 µmol/L, maar bijna 80% bleef onder het niveau dat destijds optimaal werd geacht voor glutathionperoxidase. ANSES noemt mensen die via een infuus zonder selenium werden gevoed en bij wie onder meer spierzwakte ontstond.
Het historische voorbeeld is de ziekte van Keshan, een vaak dodelijke hartziekte die werd gezien in Chinese gebieden waar granen heel weinig selenium bevatten. Grootschalige studies met natriumseleniettabletten verminderden er het aantal gevallen sterk, hoewel andere factoren niet worden uitgesloten. Onverklaarde spierzwakte is een reden om een arts te raadplegen.
Te veel selenium: welke tekenen zijn alarmerend?
Net als vitamine B6 wordt selenium bij hoge doseringen giftig. De meest voorkomende tekenen van chronische vergiftiging, of selenose, zijn broze, verdikte nagels met witte vlekken of strepen, en broos haar dat uitvalt. EFSA noemt ook een knoflookgeur van de adem, huidletsels, verkleurde tanden, vermoeidheid, tintelingen en een onvaste gang.
De grens van 255 µg komt uit de SELECT-studie: haaruitval kwam vaker voor bij mannen die naast hun voeding 200 µg per dag kregen, in totaal ongeveer 330 µg (relatief risico 1,28). EFSA acht overschrijding bij volwassenen onwaarschijnlijk, behalve bij regelmatige consumptie van paranoten of hooggedoseerde supplementen. Stop met het supplement en raadpleeg een arts bij deze tekenen.
Wat laten grote studies naar selenium zien?
Geen voordeel voor kanker, een ongunstig signaal voor diabetes en een daling van schildklierantistoffen waarvan de klinische betekenis onzeker is.
SELECT: geen effect op prostaatkanker
SELECT verdeelde 35 533 mannen van 50 jaar en ouder in vier groepen: selenium (200 µg L-selenomethionine per dag), vitamine E, beide of placebo. Na een mediane follow-up van 5,5 jaar veranderde selenium het risico op prostaatkanker niet (hazardratio 1,04; 99%-betrouwbaarheidsinterval: 0,87 tot 1,24), noch dat op andere kankers. Een latere analyse vond bij selenium meer hooggradige prostaatkankers bij mannen met een hoge uitgangsstatus. De Cochrane-review uit 2018 (10 studies, 27 232 deelnemers) concludeert met een hoge zekerheid dat selenium het kankerrisico niet vermindert.
Diabetes type 2: de U-curve
De NPC-studie testte 200 µg selenium per dag bij dermatologiepatiënten in het oosten van de Verenigde Staten, waar de inname laag is. Een secundaire analyse van 1 202 deelnemers zonder diabetes telde over gemiddeld 7,7 jaar 58 gevallen van diabetes type 2 met selenium, tegenover 39 met placebo (hazardratio 1,55), vooral bij het derde deel van de deelnemers met het hoogste seleniumgehalte in het bloed bij aanvang (hazardratio 2,70). In SELECT ging de tendens dezelfde kant op, zonder significant te zijn. In 2023 voegde EFSA 5 studies samen (22 227 deelnemers): een relatief risico van 1,11 en een als matig beoordeelde zekerheid voor een oorzakelijk verband.
Daaruit komt de hypothese van een U-vormig verband, verdedigd door onderzoeker Margaret Rayman: extra inname zou kunnen helpen bij een lage status, maar schaden wanneer die al voldoende is.
Auto-immune thyreoïditis: lagere antistoffen, en daarna?
Bij Hashimoto-thyreoïditis maakt het immuunsysteem antistoffen tegen de schildklier, waaronder anti-TPO. Een meta-analyse uit 2016 (16 studies) zag met selenium een daling van deze antistoffen na 3, 6 en 12 maanden bij patiënten behandeld met levothyroxine, maar bij anderen alleen na 3 maanden; de bewijskwaliteit werd laag geacht. Die uit 2024 (35 studies) bevestigt de daling van anti-TPO, die sterk tussen studies varieert, en ziet een lichte afname van TSH bij patiënten zonder hormoonbehandeling, zonder effect op schildklierhormonen.
Dit zijn biologische markers: een klinisch voordeel moet nog worden aangetoond, benadrukken de auteurs uit 2016. Bij een schildklierziekte ligt de beslissing bij de arts.
Veelgestelde vragen
Moet je een seleniumsupplement nemen?
Niet standaard. Bij een sterk beperkte voeding of gedocumenteerd tekort bespreek je een supplement met een zorgverlener. Volgens EFSA leveren in Europa geïnventariseerde supplementen gemiddeld 49 µg per dag en tot 220 µg: tel al je bronnen bij elkaar op om onder 255 µg te blijven.
Organisch of anorganisch selenium: wat is het verschil?
Selenomethionine, een organische vorm, overheerst in voeding en met selenium verrijkte gist; natriumseleniet en natriumselenaat zijn anorganische vormen. Volgens EFSA worden al deze vormen goed opgenomen (50 tot 90%). Selenomethionine kan ook methionine in elk eiwit vervangen, zonder daar de functie van een selenoproteïne uit te oefenen.
Laat selenium haar groeien?
Niets toont dit aan. De toegestane claim gaat over ‘de instandhouding van normaal haar’, niet over groei. Paradoxaal genoeg is haaruitval juist het teken van overmaat dat EFSA gebruikte om de veiligheidsgrens vast te stellen. Ongebruikelijke haaruitval verdient medisch advies.
Kun je selenium nemen tijdens de zwangerschap?
De behoefte blijft tijdens zwangerschap 70 µg per dag, omdat het lichaam zich aanpast, en stijgt tijdens borstvoeding naar 85 µg om de afgifte via melk te compenseren. De grens van 255 µg geldt ook. Vraag je arts of verloskundige om advies vóór je een supplement gebruikt.
Wanneer selenium nemen: ’s ochtends of ’s avonds?
ANSES en EFSA geven geen advies over het tijdstip. Het gaat om de totale dagelijkse dosis, inclusief voeding. Volg de gebruiksaanwijzing en kies een vast moment, bijvoorbeeld een maaltijd.
Waarom wordt selenium vaak gecombineerd met zink?
Beide sporenelementen delen verschillende toegestane claims: immuunsysteem, haar, nagels en bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Daarom zitten ze vaak in dezelfde producten. Controleer de dosis van elk en tel die op bij je andere bronnen.
Conclusie
Selenium laat selenoproteïnen werken die onmisbaar zijn voor antioxidatieve bescherming en de schildklier. De behoefte van volwassenen, 70 µg per dag, is bescheiden en de marge klein: de veiligheidsgrens is 255 µg. Vis, schaal- en schelpdieren, orgaanvlees en eieren zijn goede bronnen; de onvoorspelbare paranoot eet je met mate. Grote studies hebben geen voordeel laten zien van extra inname wanneer de status voldoende is.
Bronnen
- ANSES (2025). Voedingsreferentiewaarden voor vitaminen en mineralen. anses.fr
- ANSES (2025). Ciqual-tabel voor de voedingssamenstelling van levensmiddelen (geraadpleegd op 14 oktober 2026). ciqual.anses.fr
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10), 3846. doi:10.2903/j.efsa.2014.3846
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 21(1), e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen, met uitzondering van claims over vermindering van ziekterisico en de ontwikkeling en gezondheid van kinderen. Publicatieblad van de Europese Unie, L 136, 1-40 (geconsolideerde versie van 19 augustus 2024). eur-lex.europa.eu
- Arnaud J et al. (2006). Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. British Journal of Nutrition, 95(2), 313-320. doi:10.1079/bjn20051528
- Chen J (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326. PubMed 22705420
- Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. doi:10.1093/ajcn/87.2.379
- Lippman SM et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 301(1), 39-51. doi:10.1001/jama.2008.864
- Vinceti M et al. (2018). Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD005195. doi:10.1002/14651858.CD005195.pub4
- Stranges S et al. (2007). Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 147(4), 217-223. doi:10.7326/0003-4819-147-4-200708210-00175
- Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9
- Wichman J et al. (2016). Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody levels in patients with chronic autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid, 26(12), 1681-1692. doi:10.1089/thy.2016.0256
- Huwiler VV et al. (2024). Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Thyroid, 34(3), 295-313. doi:10.1089/thy.2023.0556
Voedingssupplementen vervangen geen gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Vraag een zorgprofessional om advies als u medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.
