Tauryna: funkcje, źródła, napoje energetyczne i bezpieczeństwo

Tauryna kojarzy się przede wszystkim z napojami energetycznymi, a czasem z uporczywym mitem o jej pochodzeniu. W rzeczywistości jest cząsteczką, którą nasz organizm sam wytwarza i która występuje w mięsie, rybach i owocach morza. Co robi tauryna w organizmie, gdzie ją znaleźć, co pokazują badania nad ciśnieniem, sportem lub starzeniem i czy jest bezpieczna? Oto stan wiedzy bez przesady.

Czym jest tauryna?

Tauryna to dość szczególny aminokwas siarkowy. Zamiast grupy karboksylowej typowej dla klasycznych aminokwasów ma grupę sulfonianową i nie wchodzi w skład białek. Krąży zatem w postaci wolnej i należy do najobficiej występujących aminokwasów mózgu, siatkówki, serca i mięśni.

Jej nazwa pochodzi od łacińskiego taurus: po raz pierwszy wyizolowano ją w XIX wieku z żółci wołowej. Często określa się ją jako warunkowo niezbędną: zdrowy dorosły sam ją wytwarza, ale niektóre sytuacje, takie jak wcześniactwo lub długotrwałe żywienie dożylne, mogą wymagać dostarczania jej z zewnątrz.

Jak organizm ją wytwarza?

Wątroba produkuje ją głównie z dwóch aminokwasów siarkowych, metioniny i cysteiny, dzięki enzymowi zależnemu od witaminy B6. Cysteina służy także do wytwarzania glutationu, a NAC (N-acetylocysteina) jest prekursorem cysteiny.

Ten enzym wykazuje niewielką aktywność u ludzi i innych naczelnych, podobnie jak u kotów. Dieta uzupełnia więc wewnętrzną produkcję, pomagając utrzymać zasoby w tkankach.

Gdzie występuje tauryna?

Niemal wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego. W referencyjnym badaniu oznaczono taurynę w 29 rodzajach mięsa, 9 produktach mlecznych i 48 produktach roślinnych: wykryto ją w mięsie i nabiale, ale w żadnym z badanych owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów czy nasion. Według EFSA głównymi źródłami są owoce morza i mięso.

Spożycie jest bardzo zróżnicowane. U osób na diecie wszystkożernej wynosi od 9 do 372mg dziennie według badania przytoczonego przez EFSA, ze średnią około 58mg; agencja przyjmuje maksymalnie 400mg dziennie. U wegan spożycie jest znikome: w niewielkim badaniu z 1988 roku ich poziom tauryny we krwi był niższy (45 wobec 58 µmol/l), a wydalanie z moczem wyraźnie mniejsze.

Jakie funkcje pełni tauryna w organizmie?

Tauryna pełni nie jedną, lecz kilka funkcji, opisanych głównie u zwierząt i w laboratorium:

• trawienie tłuszczów: łączy się z kwasami żółciowymi, tworząc sole żółciowe;
• objętość komórek: jest osmolitem, który pomaga komórkom zachować objętość przy zmianach stężenia otoczenia;
• wapń: moduluje stężenie wolnego wapnia wewnątrz komórek;
• układ nerwowy: działa jako neuromodulator i chroni neurony w kilku modelach doświadczalnych;
• siatkówka: jest najobficiej występującym aminokwasem siatkówki u szczura i uczestniczy w rozwoju fotoreceptorów.

Eksperymentalne niedobory pokazują jej znaczenie. U zwierząt pozbawienie tauryny wiąże się z uszkodzeniem serca, nerek, a przede wszystkim siatkówki. U gatunków wytwarzających jej mało, takich jak koty czy małpy, brak tauryny w diecie prowadzi do ciężkich uszkodzeń fotoreceptorów.

Jakie korzyści z tauryny są badane?

Badań jest wiele, ale wynik badania nie jest oświadczeniem zdrowotnym. W 2009 roku EFSA oceniła kilka przypisywanych taurynie efektów (ochronę przed stresem oksydacyjnym, metabolizm energetyczny, opóźnienie zmęczenia i wydolność fizyczną) i stwierdziła, że nie wykazano związku przyczynowo-skutkowego. Nie zatwierdzono żadnego oświadczenia zdrowotnego dla tauryny w Unii Europejskiej.

Ciśnienie tętnicze: niewielki efekt

W 2016 roku badanie z podwójnie ślepą próbą objęło 120 osób ze stanem przednadciśnieniowym, czyli ciśnieniem podwyższonym, ale poniżej progu nadciśnienia. Przy 1,6 g tauryny dziennie przez 12 tygodni skurczowe ciśnienie mierzone w gabinecie spadło o 7,2 mmHg, wobec 2,6 mmHg po placebo. W 2024 roku metaanaliza 25 badań (1 024 uczestników, 0,5–6 g dziennie) wykazała średni spadek o około 4 mmHg dla ciśnienia skurczowego i 1,5 mmHg dla rozkurczowego oraz niewielki spadek glikemii na czczo i triglicerydów.

Efekty pozostają niewielkie i pochodzą z często małych, niejednorodnych badań. Potas ma natomiast zatwierdzone oświadczenie dotyczące ciśnienia krwi: zobacz nasz artykuł o roli potasu i ciśnieniu tętniczym.

Wyniki sportowe: niewielki wzrost wytrzymałości w niektórych badaniach

Metaanaliza z 2018 roku połączyła 10 badań. Przyjmowanie od 1 do 6 g tauryny jednorazowo lub przez najwyżej dwa tygodnie nieznacznie poprawiało wytrzymałość, z wielkością efektu 0,40, czyli efektem małym do umiarkowanego. Dawka nie zmieniała wyniku. Badania były małe i obejmowały różne grupy: praktyczne znaczenie wymaga doprecyzowania.

Starzenie: nagłośniony kierunek badań, obecnie kwestionowany

W 2023 roku badanie opublikowane w czasopiśmie Science odbiło się szerokim echem. Poziom tauryny we krwi spadał w nim z wiekiem u myszy, małp i ludzi. Podawana codziennie myszom w wieku 14 miesięcy wydłużyła średnią długość życia o 12 % u samic i o 10 % u samców. U małp w średnim wieku sześć miesięcy suplementacji poprawiło kilka markerów: masę ciała, glikemię na czczo, gęstość kości.

Sami autorzy wzywali do badań u ludzi, ponieważ związki zaobserwowane u około 12 000 dorosłych Europejczyków nie dowodziły zależności przyczynowo-skutkowej. Ich uczelnia złożyła ponadto zgłoszenia patentowe. W 2025 roku naukowcy z amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia mierzyli taurynę w trzech kohortach ludzkich oraz u małp i myszy: z wiekiem wzrastała lub pozostawała stabilna. W tym samym roku badanie 137 mężczyzn w wieku od 20 do 93 lat nie wykazało związku między tauryną we krwi, wiekiem, masą mięśniową, siłą lub sprawnością fizyczną.

Wstępny wniosek: spadek tauryny nie jest uniwersalną cechą starzenia, a żadne badanie nie wykazało wpływu na starzenie u ludzi. Inne cząsteczki, takie jak NAD+, są przedmiotem badań nad pogorszeniem związanym z wiekiem, przy takim samym wymogu dowodów u ludzi.

Tauryna i napoje energetyczne: jakie ryzyko?

Puszka napoju energetycznego o pojemności 250 ml zwykle dostarcza 1 000mg tauryny. EFSA oceniła bezpieczeństwo takiego spożycia w 2009 roku. U regularnych konsumentów średnią ekspozycję szacowano na 500mg dziennie, a u spożywających najwięcej na 1 400mg. To 120 i 43 razy mniej niż dawka bez obserwowanych działań niepożądanych u szczurów: agencja stwierdziła brak problemów z bezpieczeństwem przy tych poziomach.

Zgłaszane incydenty związane z tymi napojami dotyczyły głównie dużych ilości, często łączonych z alkoholem lub wysiłkiem fizycznym. Według EFSA bardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem jest kofeina, a związku z tauryną nie wykazano. Agencja nie oceniała jednak napojów energetycznych jako takich.

Czy przyjmować taurynę w suplemencie?

EFSA nie ustaliła normy żywieniowej dla tauryny: zdrowy dorosły sam ją wytwarza i znajduje w zróżnicowanej diecie zawierającej produkty zwierzęce. Pod względem bezpieczeństwa analiza ryzyka oparta na badaniach klinicznych uznaje brak działań niepożądanych za dobrze potwierdzony do 3 g dziennie. Powyżej tej ilości dane nie wystarczają do wyciągania wniosków dotyczących długotrwałego stosowania.

Często łączy się ją z magnezem w postaci taurynianu magnezu (zobacz nasze porównanie postaci magnezu) lub w formułach takich jak Kompleks Zen Hexagon®, który łączy bisglicynian magnezu, męczennicę, L-tryptofan, taurynę i witaminę B6. Niezależnie od formuły tauryna nie ma żadnego zatwierdzonego oświadczenia. Przy chorobie przewlekłej lub leczeniu zasięgnij porady pracownika ochrony zdrowia.

Najczęstsze pytania

Czy tauryna pochodzi z byka?

Nie. Jej nazwa przypomina o odkryciu w żółci wołowej, ale występuje u wielu gatunków, w tym u ludzi, którzy ją wytwarzają. Według EFSA tauryna w napojach energetycznych powstaje w syntezie chemicznej, na przykład z etanoloaminy i kwasu siarkowego.

Czy tauryna pobudza?

Nie, nie działa jak kofeina. W mózgu tauryna zachowuje się raczej jak neuromodulator. Działania niepożądane zgłaszane po napojach energetycznych EFSA przypisuje raczej ich kofeinie niż taurynie.

Czy weganom brakuje tauryny?

Praktycznie jej nie spożywają i mają nieco niższy poziom we krwi, ale ich organizm nadal ją wytwarza. Dostępne, stare i małe badania nie pozwalają wyciągać wniosków o ewentualnych konsekwencjach u dorosłych. Natomiast u wcześniaków taurynę uważa się za niezbędną, a mleko matki jej dostarcza.

Dlaczego kot potrzebuje tauryny?

Enzym wytwarzający taurynę ma u kota bardzo małą aktywność. Bez tauryny w pożywieniu rozwija się u niego ciężkie zwyrodnienie fotoreceptorów siatkówki. O jego potrzebach decydują dieta i lekarz weterynarii, a nie suplementy przeznaczone dla ludzi.

Czy tauryna pomaga spać?

Tauryna nie ma żadnego zatwierdzonego oświadczenia dotyczącego snu i brakuje badań klinicznych na ten temat. Jeśli szukasz informacji o śnie, nasz artykuł o melatoninie i śnie podsumowuje, co udowodniono.

Tauryna i magnez: dlaczego je łączyć?

Oba składniki bada się pod kątem roli w pobudliwości komórek nerwowych i mięśniowych, stąd ich częste łączenie w formułach; tylko magnez ma zatwierdzone oświadczenia, takie jak „pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego”. Taurynian magnezu dostarcza jednak niewiele magnezu pierwiastkowego, około 9 % swojej masy. Badania kliniczne tego połączenia u ludzi wciąż są rzadkie.

Wnioski

Tauryna to niepozorna, ale wszechobecna cząsteczka: organizm ją wytwarza, żywność zwierzęca uzupełnia, a ona uczestniczy w trawieniu tłuszczów, regulacji objętości komórek, funkcjonowaniu siatkówki i układu nerwowego. Badania sugerują niewielki spadek ciśnienia tętniczego i mały wzrost wytrzymałości, bez zatwierdzonego oświadczenia. Hipoteza wpływu na starzenie, spektakularnego u myszy, jest dziś kwestionowana. Przy zwyczajowym spożyciu, także z napojów energetycznych, taurynę uznaje się za bezpieczną.

Źródła

1. Lourenço R, Camilo ME (2002). Taurine: a conditionally essential amino acid in humans? An overview in health and disease. Nutrición Hospitalaria, 17(6), 262-270. PubMed 12514918
2. Ripps H, Shen W (2012). Review: taurine: a "very essential" amino acid. Molecular Vision, 18, 2673-2686. PubMed 23170060
3. Laidlaw SA, Grosvenor M, Kopple JD (1990). The taurine content of common foodstuffs. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14(2), 183-188. doi:10.1177/0148607190014002183
4. Laidlaw SA et al. (1988). Plasma and urine taurine levels in vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 47(4), 660-663. doi:10.1093/ajcn/47.4.660
5. EFSA ANS Panel (2009). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called "energy" drinks. EFSA Journal, 7(2), 935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
6. EFSA NDA Panel (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to taurine and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage, energy-yielding metabolism, and delay in the onset of fatigue and enhancement of physical performance. EFSA Journal, 7(9), 1260. doi:10.2903/j.efsa.2009.1260
7. Shao A, Hathcock JN (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376-399. doi:10.1016/j.yrtph.2008.01.004
8. Sun Q et al. (2016). Taurine Supplementation Lowers Blood Pressure and Improves Vascular Function in Prehypertension: Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Hypertension, 67(3), 541-549. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.06624
9. Tzang CC et al. (2024). Taurine reduces the risk for metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition & Diabetes, 14(1), 29. doi:10.1038/s41387-024-00289-z
10. Waldron M et al. (2018). The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
11. Singh P et al. (2023). Taurine deficiency as a driver of aging. Science, 380(6649), eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257
12. Columbia University Irving Medical Center (2023). Taurine and Aging: Can It Extend Lifespan? (komunikat dotyczący badania Singh et al.). columbiadoctors.org
13. Fernandez ME et al. (2025). Is taurine an aging biomarker? Science, 388(6751), eadl2116. doi:10.1126/science.adl2116
14. Marcangeli V et al. (2025). Experimental Evidence Against Taurine Deficiency as a Driver of Aging in Humans. Aging Cell, 24(10), e70191. doi:10.1111/acel.70191

Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego stylu życia. Zasięgnij porady pracownika ochrony zdrowia, jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.