Witamina D zimą: jaka dawka, jaka forma, czy robić badanie?

Od października do marca witamina D staje się tematem sezonu: we Francji zimowe słońce prawie nie pozwala skórze jej wytwarzać, a spożycie z dietą pozostaje niskie. Czy należy ją przyjmować, w jakiej dawce, w jakiej formie i czy najpierw zrobić badanie krwi? Oficjalne zapotrzebowanie, żywność, badanie poziomu we krwi, formy, rytm przyjmowania i ryzyko nadmiaru: oto, co warto wiedzieć przed zimą.

Do czego służy witamina D?

Witamina D bierze udział przede wszystkim we wchłanianiu wapnia i fosforu z pożywienia, dwóch minerałów niezbędnych dla kości i zębów. Występuje w dwóch formach: D3 (cholekalcyferol), wytwarzanej przez skórę pod wpływem promieniowania UVB i obecnej w produktach zwierzęcych, oraz D2 (ergokalcyferol), wytwarzanej przez grzyby i drożdże wystawione na promieniowanie UV. Wątroba przekształca ją w 25-hydroksywitaminę D, czyli 25(OH)D, formę oznaczaną we krwi.

Rozporządzenie europejskie 432/2012 dopuszcza siedem oświadczeń zdrowotnych dotyczących witaminy D:

• „Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu”;
• „Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi”;
• „Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości”;
• „Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni”;
• „Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów”;
• „Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego”;
• „Witamina D bierze udział w procesie podziału komórek”.

Można je stosować wyłącznie w odniesieniu do żywności, która jest co najmniej „źródłem” witaminy D. Niektóre z tych funkcji pełnią też inne składniki odżywcze, na przykład magnez w przypadku kości, a cynk i selen w przypadku układu odpornościowego.

Dlaczego zimą brakuje witaminy D?

Ponieważ zimowe słońce, zbyt nisko nad horyzontem, nie dostarcza wystarczającej ilości UVB. W ważnym badaniu wystawiano ludzką skórę na słońce przy bezchmurnym niebie: w Bostonie (42° szerokości geograficznej północnej) od listopada do lutego nie powstawała w ogóle prewitamina D3; w Edmonton (52° N) okres ten trwał od października do marca. Paryż leży na około 49° N, pomiędzy tymi miastami.

Znaczenie mają też inne czynniki:

• wiek: skóra osób w wieku 77 i 82 lat wytwarzała ponad dwa razy mniej prewitaminy D3 niż skóra osób w wieku 8 i 18 lat;
• ciemna karnacja: w analizie europejskiej podgrupy o ciemnej skórze miały od 3 do 71 razy częstszy niedobór niż populacje o jasnej skórze;
• rzadkie wychodzenie z domu, zakrywająca odzież lub stałe stosowanie ochrony przeciwsłonecznej.

Ta analiza, w której ujednolicono oznaczenia 55 844 Europejczyków, wykazała średnio w ciągu roku 13% stężeń poniżej 30nmol/L: 17,7% w okresie od października do marca i 8,3% latem. Przy progu 50nmol/L odsetek ten wzrastał do 40,4%.

Ile witaminy D dziennie potrzeba?

EFSA (2016) i francuska agencja ANSES przyjmują 15µg dziennie dla osoby dorosłej, czyli 600j.m. (1µg = 40j.m.). Wartości te zakładają niewielką ekspozycję na słońce. We Francji badanie INCA 3 szacuje średnie spożycie z dietą u dorosłych na 3,1µg dziennie: według ANSES większość Francuzów spożywa jej za mało.

Jakie produkty zawierają witaminę D?

Niewiele produktów zawiera jej dużo. ANSES wymienia tran i wątrobę dorsza, ikrę, tłuste ryby (śledź, sardynka, łosoś, sardela, makrela), żółtko jaja, niektóre grzyby i produkty wzbogacane. Poniższe zawartości pochodzą z karty referencyjnej amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH).

Porcja tłustej ryby raz lub dwa razy w tygodniu pomaga, ale trudno nią pokryć średnio 15µg dziennie. Owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe praktycznie jej nie dostarczają, z wyjątkiem niektórych grzybów.

Czy słońce wystarczy?

Wiosną i latem często tak. ANSES wymienia wśród źródeł witaminy D ekspozycję na słońce przez 15 do 20 minut późnym przedpołudniem lub po południu, nie precyzując powierzchni odsłoniętej skóry ani fototypu. Zimą na naszych szerokościach geograficznych ekspozycja na słońce nie wystarcza.

Czy warto zbadać poziom witaminy D?

Nie rutynowo. Francuski Urząd ds. Zdrowia (Haute Autorité de santé, HAS) stwierdził w 2013 roku, że przydatność tego badania w populacji ogólnej nie została wykazana. We Francji jest ono nadal refundowane w sześciu sytuacjach: podejrzenie krzywicy, podejrzenie osteomalacji, kontrola dorosłego po przeszczepieniu nerki powyżej trzech miesięcy od zabiegu, przed operacją bariatryczną i po niej, osoba starsza z częstymi upadkami oraz gdy przewiduje to charakterystyka produktu leczniczego. Wytyczne Endocrine Society opublikowane w 2024 roku również odradzają rutynowe oznaczanie, także u osób otyłych lub o ciemnej karnacji.

Gdy badanie zostanie wykonane, wynik podaje się w nmol/L lub ng/mL (1ng/mL = 2,5nmol/L). Najczęstsze wartości orientacyjne:

• poniżej 30nmol/L (12ng/mL): niedobór, próg przyjęty w cytowanej wyżej analizie europejskiej;
• 50nmol/L (20ng/mL): poziom pokrywający potrzeby co najmniej 97,5% populacji według amerykańskiego Institute of Medicine;
• powyżej około 375nmol/L (150ng/mL): zakres związany z toksycznością według NIH.

Witamina D2 czy D3: którą wybrać?

Przewagę ma D3. Metaanaliza badań bezpośrednio porównujących obie formy wskazuje, że D3 silniej podnosi stężenie 25(OH)D we krwi. Różnica była wyraźna przy dawkach przyjmowanych rzadko, ale znikała przy dawkach codziennych.

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach: postać olejową w kroplach lub w kapsułce miękkiej najlepiej przyjmować podczas posiłku (zob. kapsułka twarda, miękka czy tabletka).

Dawka codzienna czy jednorazowa: jaka jest różnica?

We Francji witaminę D często przepisuje się w ampułkach o dużej dawce, przyjmowanych co kilka tygodni lub miesięcy. Jest to wygodne, ale kilka wyników przemawia za dawkami codziennymi lub cotygodniowymi:

• w badaniu z udziałem 2 256 kobiet w wieku 70 lat i starszych z wysokim ryzykiem złamań jednorazowa roczna dawka 500 000j.m. zwiększyła liczbę upadków o 15%, a złamań o 26% w porównaniu z placebo;
• w metaanalizie z 2017 roku (10 933 uczestników) ryzyko ostrej infekcji dróg oddechowych było mniejsze u osób przyjmujących witaminę D codziennie lub co tydzień, ale nie u osób otrzymujących duże dawki w odstępach;
• Endocrine Society sugeruje, by po 50. roku życia, poza ciążą, gdy witamina D jest wskazana, przyjmować ją codziennie, a nie w dużych dawkach przerywanych.

Aktualizacja metaanalizy dotyczącej infekcji dróg oddechowych z 2025 roku (61 589 uczestników) niuansuje jednak ten obraz: ogólny efekt przestał być istotny statystycznie, a analiza nie wykazała już różnicy w zależności od rytmu przyjmowania.

Co pokazują duże badania suplementacji?

Ostudziły one wiele nadziei. Amerykańskie badanie VITAL obejmowało 25 871 mężczyzn w wieku 50 lat i starszych oraz kobiet w wieku 55 lat i starszych, obserwowanych przez medianę 5,3 roku. Dawka 2 000j.m. witaminy D3 dziennie nie zmniejszyła liczby nowotworów (współczynnik ryzyka 0,96) ani poważnych incydentów sercowo-naczyniowych (0,97). Dodatkowa analiza nie wykazała żadnego wpływu na złamania (0,98) u tych uczestników, których nie rekrutowano ze względu na niedobór.

Wyniki te dotyczą zdrowych dorosłych, często bez niedoboru. Według Endocrine Society suplementacja bez wcześniejszego badania jest uzasadniona przede wszystkim u dzieci i nastolatków, osób w wieku 75 lat i starszych, w ciąży i w przypadku stanu przedcukrzycowego z wysokim ryzykiem. U zdrowych dorosłych poniżej 75. roku życia towarzystwo odradza przekraczanie referencyjnego spożycia. Przesłanie nie brzmi więc „witamina D jest bezużyteczna”, lecz: należy pokryć zapotrzebowanie, bez dążenia do bardzo dużych dawek.

Przedawkowanie witaminy D: jakie jest ryzyko?

Nadmiar z samej diety zdarza się rzadko, ale jest możliwy przy stosowaniu suplementów. Powoduje hiperkalcemię (zbyt dużo wapnia we krwi), z konsekwencjami dla serca i nerek. ANSES wymienia także bóle głowy, nudności, wymioty, utratę masy ciała i silne zmęczenie. Agencja odnotowała przedawkowania u niemowląt po zastosowaniu suplementów diety: zaleca dla nich produkty lecznicze przepisane przez pracownika ochrony zdrowia.

U dorosłych limit 100µg dziennie obejmuje wszystkie źródła. Podobnie jak w przypadku witaminy B6, ryzyko wynika głównie z łączenia kilku produktów: należy zsumować witaminę D z każdego suplementu i z żywności wzbogacanej.

Najczęściej zadawane pytania

Czy witaminę D przyjmować rano czy wieczorem?

Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż posiłek. W małym badaniu bez grupy kontrolnej, przeprowadzonym u 17 pacjentów, u których stężenie pozostawało niewystarczające mimo leczenia, przyjmowanie witaminy D z najobfitszym posiłkiem dnia zwiększyło jej stężenie we krwi o około 50% w ciągu dwóch do trzech miesięcy. Warto wybrać stałą porę, podczas posiłku.

Czy łączyć witaminę D z witaminą K2?

Nie jest to konieczne. Witamina K ma własne oświadczenia zdrowotne: „Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości” oraz „Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi”. W przypadku leczenia przeciwzakrzepowego przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu z witaminą K należy zasięgnąć porady lekarza.

Jaka jest norma witaminy D we krwi?

Według wartości orientacyjnych podanych wyżej stężenie poniżej 30nmol/L (12ng/mL) oznacza niedobór, 50nmol/L (20ng/mL) pokrywa potrzeby co najmniej 97,5% populacji, a powyżej około 375nmol/L (150ng/mL) zaczyna się zakres związany z toksycznością. Owoce nie są natomiast jej źródłem: w tabeli NIH wymienione owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe (brokuł, marchew, brązowy ryż, soczewica…) mają 0µg.

Czy witamina D pomaga na zmęczenie?

Witamina D nie ma żadnego dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego dotyczącego zmęczenia. Witaminy i składniki mineralne, które je mają, przedstawiamy w naszym zestawieniu jaka witamina na zmęczenie. Utrzymujące się zmęczenie wymaga konsultacji lekarskiej.

Czy można przyjmować witaminę D w ciąży?

Zapotrzebowanie pozostaje na poziomie 15µg dziennie, a limit 100µg obowiązuje także w ciąży i w okresie karmienia piersią. Endocrine Society sugeruje suplementację w ciąży; dawkę i formę ustala się z lekarzem lub położną.

Jaka witamina D dla niemowlęcia?

U niemowląt witaminę D przepisuje lekarz. Francuska agencja ANSES zaleca stosowanie produktów leczniczych zamiast suplementów diety, po kilku przypadkach przedawkowania związanych z suplementami. Nie należy zmieniać produktu ani dawki bez konsultacji lekarskiej.

Podsumowanie

Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego, a we Francji sama zima wystarcza, by jej poziom spadł. Referencyjne spożycie jest skromne, 15µg dziennie, a górny limit, 100µg, zostawia margines, nie usprawiedliwiając nadmiaru. U dorosłych, których nie wybrano ze względu na niedobór, duże badania nie wykazały korzyści w odniesieniu do nowotworów, incydentów sercowo-naczyniowych ani złamań. Na zimę: regularnie tłuste ryby, światło dzienne, kiedy tylko to możliwe, oraz w razie potrzeby małe dawki D3 codziennie zamiast dużych dawek w odstępach.

Źródła

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10), 4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
2. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal, 21(8), e08145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
3. ANSES (2022). Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? anses.fr
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: fact sheet for health professionals (dostęp: 22 października 2026). ods.od.nih.gov
5. Webb AR, Kline L, Holick MF (1988). Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 67(2), 373-378. doi:10.1210/jcem-67-2-373
6. MacLaughlin J, Holick MF (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536-1538. doi:10.1172/JCI112134
7. Cashman KD et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033-1044. doi:10.3945/ajcn.115.120873
8. Ross AC et al. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(1), 53-58. doi:10.1210/jc.2010-2704
9. Haute Autorité de santé (2013). Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court. has-sante.fr
10. Haute Autorité de santé (2014). Référentiel : dosage de la vitamine D. has-sante.fr
11. Demay MB et al. (2024). Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 109(8), 1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
12. Tripkovic L et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
13. Sanders KM et al. (2010). Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA, 303(18), 1815-1822. doi:10.1001/jama.2010.594
14. Martineau AR et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. doi:10.1136/bmj.i6583
15. Jolliffe DA et al. (2025). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes & Endocrinology, 13(4), 307-320. doi:10.1016/S2213-8587(24)00348-6
16. Manson JE et al. (2019). Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44. doi:10.1056/NEJMoa1809944
17. LeBoff MS et al. (2022). Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. New England Journal of Medicine, 387(4), 299-309. doi:10.1056/NEJMoa2202106
18. Mulligan GB, Licata A (2010). Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research, 25(4), 928-930. doi:10.1002/jbmr.67
19. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. Dziennik Urzędowy Unii Europejskiej, L 136. eur-lex.europa.eu

Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego trybu życia. W przypadku leczenia, ciąży lub karmienia piersią należy zasięgnąć porady specjalisty ochrony zdrowia.