A B3-vitamin nem egyetlen molekula, hanem egy kis család: a nikotinsav (gyakran niacinnak nevezik), a nikotinamid és az újabban ismert nikotinamid-ribozid (NR). Mindegyikből NAD+ képződik, amely a sejtek energiatermeléséhez nélkülözhetetlen koenzim. Mégsem viselkednek egyformán: az egyik már néhány tíz milligrammnál bőrpírt okoz, egy másik jóval nagyobb adagban is tolerálható. Szükséglet, élelmiszerek, hiány, kipirulás, határértékek és az NR helye: a legfontosabb tudnivalók az EFSA, az ANSES és a vizsgálatok alapján.
A legfontosabb tudnivalók
- A B3-vitaminhoz a nikotinsav, a nikotinamid és a nikotinamid-ribozid tartozik: a NAD+ három előanyaga.
- Egy felnőttnek körülbelül napi 13–17mg niacinegyenértékre van szüksége, amelyet az élelmiszerek és a fehérjék triptofánja biztosít.
- A nikotinsav körülbelül 30–50mg-nál kipirulást okoz; biztonságos felső beviteli szintje napi 10mg, míg a nikotinamidé 900mg.
- 2021 óta a nikotinamid-ribozid-klorid szerepel az étrend-kiegészítőkben engedélyezett B3-vitamin-formák európai listáján.
Mi a B3-vitamin?
A B3-vitamin vízben oldódó vitamin. A niacin szó szűkebb értelemben két molekulát jelöl, a nikotinsavat és a nikotinamidot, amelyekhez olyan származékok is társulnak, mint a nikotinamid-ribozid. A szervezet egy aminosavból, triptofánból is képes előállítani: körülbelül 60mg triptofánból 1mg niacin képződik.
Ezért a szükségletet niacinegyenértékben (NE) fejezik ki: 1mg NE 1mg niacinnak vagy 60mg triptofánnak felel meg. A magnéziumhoz hasonlóan (lásd a magnéziumformák összehasonlítását) a kémiai forma sok mindent megváltoztat: itt elsősorban a tolerálhatóságot határozza meg.
A B3-vitamin formái egy pillantásra
| Forma | Hol található? | Kipirulás | Felnőttekre vonatkozó határérték |
|---|---|---|---|
| Nikotinsav | Élelmiszerek, étrend-kiegészítők | Igen, körülbelül 30–50mg-nál | 10mg/nap |
| Nikotinamid | Élelmiszerek, étrend-kiegészítők | Nem | 900mg/nap |
| Nikotinamid-ribozid (NR) | Tej, étrend-kiegészítők (klorid formájában) | A vizsgálatokban nem jelentettek | 300mg klorid/nap (engedélyezett legnagyobb adag) |
Mire szolgál a B3-vitamin?
A B3-vitamin minden formájából NAD+ és annak foszforilált változata, NADP+ képződik. Ezek a koenzimek részt vesznek a szénhidrátok, lipidek és fehérjék energiává alakításában; a NAD+ eközben redukált formájával, a NADH-val váltakozik (lásd a NAD+ és NADH közötti különbséget). A DNS-javítás és a jelátvitel enzimjeinek szubsztrátjaként is szolgál, amint azt a NAD+-ról és szerepeiről szóló cikkünk elmagyarázza.
Mindegyik forma más utat követ: a nikotinsav az úgynevezett Preiss–Handler-útvonalon, a nikotinamid az újrahasznosítás útvonalán halad, az NR egy specifikus enzimen, az NRK-n keresztül, a triptofán pedig egy hosszú szintézisútvonalon. Egy alapvető szakirodalmi áttekintés szerint ezek az eltérő útvonalak magyarázzák az egyes formák saját hatásait és mellékhatásait.
Az EU-ban a niacinra hat engedélyezett egészségre vonatkozó állítás alkalmazható:
- „A niacin részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.”;
- „A niacin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez.”;
- „A niacin hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához.”;
- „A niacin hozzájárul a nyálkahártyák normál állapotának fenntartásához.”;
- „A niacin hozzájárul a bőr normál állapotának megőrzéséhez.”;
- „A niacin hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.”
Ezek csak olyan termékeken alkalmazhatók, amelyek annyi niacint biztosítanak, hogy jogszabályi értelemben „forrásnak” minősüljenek.
Mennyi B3-vitaminra van szükség?
Az ANSES az EFSA-hoz hasonlóan a felnőttek táplálkozási referenciaértékét elfogyasztott megajoule-onként 1,6mg NE-ben határozza meg, férfiaknál és nőknél egyaránt. Ez napi 2 000–2 500 kcal energiabevitel mellett körülbelül 13–17mg NE-t jelent. A címkéken feltüntetett napi beviteli referenciaérték (NRV) 16mg.
A fehérjék triptofánja is hozzájárul e szükséglet fedezéséhez. Ebből az aminosavból szerotonin, majd melatonin is képződik (lásd az alvásról és a melatoninról szóló cikkünket).
Mely élelmiszerek gazdagok B3-vitaminban?
A leggazdagabb források az állati eredetű termékek: belsőségek, szárnyasok, halak és húsok. A növényiek közül a földimogyoró, a teljes kiőrlésű gabonák és a burgonya biztosít hasznos mennyiséget. Íme néhány, az amerikai NIH által közzétett érték a nagyságrendek szemléltetésére.
| Élelmiszer | Adag | Niacin | Az NRV %-a |
|---|---|---|---|
| Serpenyőben sült marhamáj | 85 g | 14,9mg | 93 % |
| Grillezett csirkemell | 85 g | 10,3mg | 64 % |
| Sült pulykamell | 85 g | 10,0mg | 63 % |
| Tonhal saját levében, lecsepegtetve | 85 g | 8,6mg | 54 % |
| Hőkezelt vörös lazac | 85 g | 8,6mg | 54 % |
| Sült sertésszűz | 85 g | 6,3mg | 39 % |
| Főtt barna rizs | 1 csésze (240 ml) | 5,2mg | 33 % |
| Pörkölt földimogyoró | 28 g | 4,2mg | 26 % |
| Sütőben sült burgonya | 1 közepes | 2,3mg | 14 % |
Fontos a biológiai hasznosulás: egyes gabonákban a természetes niacin nagyrészt összetett cukrokhoz kötődik, és csak körülbelül 30 %-a szívódik fel. Szélsőséges példa a kukorica, amelynek niacinja kötött formában van jelen, fehérjéi pedig kevés triptofánt tartalmaznak. Közép-Amerikában hagyományosan meszes vízben áztatják a tortillakészítés előtt, ami felszabadítja ezt a niacint.
B3-vitamin-hiány: kiket érint?
A súlyos hiány pellagrát okoz, amelyet a „három D” ír le: dermatitisz, hasmenés és demencia (angolul dermatitis, diarrhoea, dementia), amelyekhez a WHO kezelés hiányában negyedikként a halált (death) is hozzáteszi. A bőrelváltozások a napnak kitett területeken jelentkeznek, a nyelv élénkpirossá válhat, a képet pedig fáradtság, depresszió vagy memóriazavar egészítheti ki.
Ahol változatos az étrend, ritkává vált, de bizonyos helyzetekben továbbra is előfordulhat:
- alultápláltság, különösen alkoholhoz, anorexiához, gyulladásos bélbetegséghez vagy májzsugorhoz kapcsolódva;
- szinte kizárólag kukoricára épülő étrend;
- ritka betegségek (Hartnup-betegség, karcinoid szindróma) és egyes tuberkulózis elleni kezelések, például az izoniazid.
Niacinflush: miért okoz kipirulást a nikotinsav?
A flush a nikotinsav jellegzetes mellékhatása. Körülbelül 30–50mg-tól az arc és a felsőtest kipirulását okozza, égő, bizsergő és viszkető érzéssel. Az Egyesült Államokban az étrend-kiegészítőkből származó niacin napi 35mg-os biztonságos felső beviteli szintje kifejezetten ezen a hatáson alapul; Európában a nikotinsav biztonságos felső beviteli szintje napi 10mg.
A nikotinamid nem okoz kipirulást. Egy 140 felnőttel végzett, 8 hetes vizsgálat szerint az NR sem: még napi 1 000mg-nál sem jelentettek hőhullámot. Ez az egyik oka annak, hogy sok B3-vitamin-kiegészítőben nikotinamidot használnak.
Mik a B3-vitamin biztonságos felső beviteli szintjei?
Európában az Élelmiszerügyi Tudományos Bizottság (SCF) által 2002-ben meghatározott, az EFSA és az ANSES által is átvett biztonságos felső beviteli szintek különbséget tesznek a formák között: felnőttnél napi 10mg nikotinsav és 900mg nikotinamid. Gyermekeknél alacsonyabbak, például 1–3 éves korban 2mg nikotinsav és 150mg nikotinamid.
Gyógyszeres dózisoknál más léptékűek a kockázatok. Hónapokon át napi 1 000–3 000mg nikotinsav májkárosító lehet, különösen elnyújtott felszabadulású formában. Nikotinamid esetén napi 3 000mg-nál írtak le májkárosodásra utaló jeleket.
Ezeket a nagy adagokat sokáig a koleszterinszint rendezésére használták, mígnem két nagy vizsgálat lehűtötte a reményeket. 25 673, magas szív-érrendszeri kockázatú, már sztatinnal kezelt felnőttnél az elnyújtott felszabadulású nikotinsav napi 2 g-ja, a kipirulást mérséklő molekulával együtt, körülbelül 4 éven át nem csökkentette a jelentős érrendszeri eseményeket, viszont növelte a cukorbetegség, az emésztőrendszeri zavarok, a vérzések és a bőrreakciók előfordulását. A 3 414 beteget bevonó AIM-HIGH-vizsgálatot 3 év után előny hiányában leállították.
A nikotinamid-ribozid önálló B3-vitamin-forma?
Igen. Az NR a B3-vitamin természetes formája, amely többek között a tehéntejben található meg, és a nikotinsavnál, illetve a nikotinamidnál később azonosították a NAD+ előanyagaként. Saját útvonalat követ: előbb NMN-né, majd NAD+-szá alakul.
Európai jogállása ma már egyértelmű. A nikotinamid-ribozid-klorid 2020 óta engedélyezett új élelmiszerként az étrend-kiegészítőkben, felnőtteknél legfeljebb napi 300mg mennyiségben (terhes vagy szoptató nőknél 230mg). Az EFSA 2019-ben arra jutott, hogy biológiailag hasznosuló nikotinamidot szabadít fel, a 2021/418/EU rendelet pedig felvette a niacinformák hivatalos listájára a nikotinsav, a nikotinamid és az inozitol-hexanikotinát mellé. Ezt a formát tartalmazza a Hexagon® NAD+ Nicotinamide Riboside Chloride 300mg.
Moláris alapon 300mg NR-klorid körülbelül 126mg nikotinamidnak felel meg: ez az NRV közel nyolcszorosa, de jóval a 900mg-os határérték alatt marad. Az NR-kutatások tehát kevésbé a szükséglet fedezésére, inkább a NAD+-szint változására irányulnak (lásd hogyan befolyásolható a NAD+-szint), miközben a klinikai eredmények még bizonytalanok. Az NR-nek nincs saját egészségre vonatkozó állítása az EU-ban; klinikai vizsgálatai és az NMN-nel való összehasonlítása külön cikket érdemel.
Gyakori kérdések
Mi a B3-vitamin másik neve?
PP-vitaminnak is nevezik, az angol „pellagra preventive” kifejezésből, a hiánya okozta pellagrára utalva. A niacin szót gyakran csak a nikotinsavra használják. A nikotinamid és a niacinamid ugyanannak a molekulának két neve.
Szükség van B6-vitaminra a B3-vitamin megfelelő felhasználásához?
A B6-vitamin részt vesz a triptofán niacinná alakításában, akárcsak a B2-vitamin és a vas. Az NIH szerint bármelyikük alacsony bevitele növeli a B3-hiány kockázatát. További részletekért lásd a B6-vitaminról szóló cikkünket.
Hiányt szenvednek a vegetáriánusok B3-vitaminból?
Nem feltétlenül. A teljes kiőrlésű gabonák, a földimogyoró és a burgonya is tartalmazza, a hüvelyesek, a tojás és a tejtermékek fehérjéi pedig niacinná alakítható triptofánt biztosítanak. A kevéssé változatos vagy kalóriaszegény vegán étrend nagyobb odafigyelést igényel.
A krémek niacinamidja ugyanaz?
Ugyanaz a molekula, mint a nikotinamid, amelyet kozmetikai összetevőként a bőrre visznek fel. Kozmetikai hatásaira más szabályozás vonatkozik, és azok nem vihetők át automatikusan a szájon át történő bevitelre, ahogy fordítva sem.
Mit mondanak a kutatások a nikotinamidról és a bőrrákról?
Egy vizsgálatban 386, korábban már több nem melanóma típusú bőrdaganaton átesett személynél naponta kétszer 500mg nikotinamid (napi 1 000mg, a 900mg-os biztonságos felső beviteli szint felett) egy éven át 23 %-kal csökkentette az új daganatok számát; a hatás a szedés abbahagyásakor eltűnt. 158 szervátültetett személynél ugyanilyen adagolás nem mutatott különbséget a placebóhoz képest. Ezek orvosi kutatások, nem az öngyógyítás alapjai.
Szedhető B3-vitamin terhesség alatt?
Az EFSA terhes és szoptató nőkre ugyanazt a referenciaértéket alkalmazza, mint más felnőttekre: megajoule-onként 1,6mg NE. Ezekre az időszakokra ugyanakkor adatok hiányában nem lehetett biztonságos felső beviteli szintet meghatározni: kerüld a nagy adagokat, és bármilyen kiegészítő szedése előtt kérj tanácsot egészségügyi szakembertől.
Következtetés
A B3-vitamin több molekulát foglal magában, amelyek mind NAD+-hoz vezetnek, tolerálhatóságuk azonban eltérő: a nikotinsav már néhány tíz milligrammnál kipirulást okoz, határértéke napi 10mg, míg a nikotinamidé 900mg. A változatos, kellően fehérjedús étrend niacint és triptofánt is biztosít. A nikotinamid-ribozidot ma már az EU-ban B3-vitamin-formaként ismerik el; 300mg-os adagja messze meghaladja a szükségletet, kutatásai pedig a NAD+-ra irányulnak.
Források
- EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 12(7), 3759. doi:10.2903/j.efsa.2014.3759
- ANSES (2025). A vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkozó táplálkozási referenciaértékek (B3-vitamin) [rövidített hivatkozás]. anses.fr
- EFSA (2025). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). efsa.europa.eu
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2022). Niacin – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Európai Bizottság (2012). 432/2012/EU rendelet (2012. május 16.) az élelmiszereken alkalmazható, engedélyezett egészségre vonatkozó állítások listájáról [rövidített hivatkozás]. EUR-Lex
- Európai Parlament és Tanács (2011). 1169/2011/EU rendelet a fogyasztók élelmiszerekkel kapcsolatos tájékoztatásáról, XIII. melléklet (táplálkozási referenciaértékek) [rövidített hivatkozás]. EUR-Lex
- Európai Bizottság (2021). Règlement (UE) 2021/418 du 9 mars 2021 modifiant la directive 2002/46/CE en ce qui concerne le chlorure de nicotinamide riboside et le citrate malate de magnésium utilisés dans la fabrication des compléments alimentaires. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel, Turck D et al. (2019). Safety of nicotinamide riboside chloride as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of nicotinamide from this source, in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA Journal, 17(8), 5775. doi:10.2903/j.efsa.2019.5775
- Bogan KL, Brenner C (2008). Nicotinic Acid, Nicotinamide, and Nicotinamide Riboside: A Molecular Evaluation of NAD+ Precursor Vitamins in Human Nutrition. Annual Review of Nutrition, 28, 115-130. doi:10.1146/annurev.nutr.28.061807.155443
- Trammell SA et al. (2016). Nicotinamide Riboside Is a Major NAD+ Precursor Vitamin in Cow Milk. The Journal of Nutrition, 146(5), 957-963. doi:10.3945/jn.116.230078
- Egészségügyi Világszervezet (2000). Pellagra and its prevention and control in major emergencies. WHO/NHD/00.10. who.int
- Conze D, Brenner C, Kruger CL (2019). A 8 héten át szedett nikotinamid-ribozid-klorid biztonságossága és anyagcseréje: randomizált, kettős vak, placebokontrollos vizsgálat túlsúlyos felnőtteknél (leíró cím). Scientific Reports, 9, 9772. doi:10.1038/s41598-019-46120-z
- Chen AC et al. (2015). A Phase 3 Randomized Trial of Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention. New England Journal of Medicine, 373(17), 1618-1626. doi:10.1056/NEJMoa1506197
- Allen NC et al. (2023). Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention in Transplant Recipients. New England Journal of Medicine, 388(9), 804-812. doi:10.1056/NEJMoa2203086
Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Gyógyszeres kezelés, terhesség vagy szoptatás esetén kérj tanácsot egészségügyi szakembertől.
