Melatonina și somnul: ce spun studiile

Melatonina este prezentată adesea drept „hormonul somnului”. În Franța, se vindeau deja aproximativ 1,4 milioane de cutii pe an în 2016, potrivit unei estimări citate de ANSES. Totuși, melatonina nu este un somnifer: îi semnalează organismului că este noapte. Iată ce face cu adevărat, ce arată studiile, ce autorizează reglementările și ce se recomandă împotriva insomniei.

Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon produs mai ales de epifiză, o glandă mică din creier numită și glandă pineală. Organismul o produce din serotonină, care provine la rândul său din triptofan, un aminoacid furnizat de alimentație. Serotonina este produsă cu ajutorul unei enzime care folosește vitamina B6 drept cofactor.

Secreția sa este controlată de un ceas intern situat în hipotalamus și inhibată de lumină. Începe seara, durează aproximativ zece ore și atinge maximul spre ora 3 sau 4 dimineața. În sânge, concentrația trece de la aproximativ 10 pg/ml ziua la 60 pg/ml noaptea, potrivit ANSES.

Un hormon care indică ora mai degrabă decât induce somnul

Melatonina acționează asupra a două tipuri de receptori: unii favorizează somnolența, ceilalți deplasează ceasul intern. De aceea este numită cronobiotic: ajută la potrivirea ceasului biologic.

Momentul administrării schimbă, așadar, totul. Luată după-amiaza sau seara, avansează ceasul și facilitează adormirea. Luată dimineața, tinde, dimpotrivă, să îl întârzie, punctul de schimbare fiind în jurul orei 15, în funcție de cronotip. O doză de 1mg este suficientă pentru a depăși concentrațiile naturale din timpul nopții, iar timpul de înjumătățire variază de la aproximativ o jumătate de oră la două ore.

Ce mențiuni sunt autorizate pentru melatonină?

Regulamentul (UE) nr. 432/2012 autorizează două mențiuni de sănătate pentru melatonină. Fiecare este legată de o doză și de un moment precis al administrării.

Aceste formulări nu transformă melatonina într-o soluție pentru insomnia cronică, care necesită îngrijire medicală.

Melatonina și somnul: cât de mare este efectul real?

Pe scurt: un efect real, dar modest. În 2013, o metaanaliză a reunit 19 studii controlate cu placebo pe 1 683 de copii și adulți cu tulburări primare de somn. Melatonina a redus timpul necesar pentru adormire cu 7 minute în medie și a prelungit somnul total cu 8 minute, cu o ușoară îmbunătățire a calității sale. Efectul nu s-a estompat în timp, dar a rămas mai mic decât cel al altor tratamente medicamentoase pentru insomnie.

O metaanaliză din 2005 ajungea la același ordin de mărime la persoanele cu insomnie: aproximativ 7 minute câștigate. În schimb, câștigul atingea 39 de minute în sindromul fazei de somn întârziate, o tulburare în care ceasul intern este deplasat spre noapte, dar pe baza a doar două studii. În aceste decalări ale ceasului își arată melatonina cel mai clar utilitatea.

În 2024, o metaanaliză a 26 de studii a căutat doza și ora optime. Efectul creștea până la aproximativ 4mg pe zi și părea mai bun cu o administrare cu aproximativ 3 ore înainte de culcare. Aceste rezultate trebuie confirmate, iar o asemenea doză depășește cadrul francez al suplimentelor alimentare.

Cazul decalajului orar

Pentru decalajul orar, datele sunt mai favorabile. O analiză Cochrane a evaluat 10 studii: în 9 dintre ele, melatonina luată la ora locală de culcare, între ora 22 și miezul nopții, a redus decalajul orar după zboruri care traversau cel puțin 5 fusuri. Dozele de la 0,5 la 5mg au avut o eficacitate comparabilă, cu o adormire puțin mai rapidă la 5mg; peste acest nivel, nu s-a observat niciun câștig.

Beneficiul este cu atât mai pronunțat cu cât numărul fusurilor traversate este mai mare, mai ales spre est. În schimb, o administrare prea devreme în cursul zilei poate provoca somnolență și întârzia adaptarea la ora locală.

Ce recomandă societățile științifice

Recomandările internaționale sunt prudente. În 2017, Academia Americană de Medicină a Somnului sugera să nu se recurgă la melatonină pentru insomnia adultului (recomandare slabă).

Recomandarea europeană din 2023 merge în aceeași direcție. Nu recomandă melatonina cu eliberare imediată pentru insomnie, dar acceptă o formă cu eliberare prelungită până la 3 luni la persoanele de 55 de ani și peste. Mai ales, plasează terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (TCC-I) ca primă opțiune la adulții de orice vârstă, față în față sau online.

În Franța, supliment alimentar sau medicament?

Limita ține de doză și utilizare. Potrivit ANSES, melatonina este înscrisă din 2011 pe lista II a substanțelor toxice din Franța. Un medicament cu eliberare prelungită dozat la 2mg este autorizat pe bază de rețetă pentru utilizare de scurtă durată în insomnia primară a persoanelor de 55 de ani sau peste.

Suplimentele alimentare care furnizează mai puțin de 2mg per priză sunt, în schimb, autorizate prin decizie a DGCCRF. În alte țări europene, regulile variau în 2017, potrivit ANSES: în Germania și Belgia, produsele care furnizau 0,3mg sau mai mult pe zi erau considerate medicamente, iar melatonina era interzisă în suplimente în Danemarca sau Cehia. ANSES solicită un cadru european armonizat.

Cine ar trebui să evite melatonina, potrivit ANSES?

Pe baza efectelor adverse semnalate și a datelor științifice, ANSES nu recomandă suplimentele cu melatonină:

• la femeile însărcinate sau care alăptează;
• la copii și adolescenți;
• la persoanele cu boli inflamatorii sau autoimune;
• la persoanele care trebuie să rămână vigilente, la volan sau la muncă, atunci când somnolența ar pune o problemă de siguranță.

Cere aviz medical în caz de epilepsie, astm sau tulburări de dispoziție, comportament ori personalitate. Melatonina poate interacționa și cu medicamente degradate de anumite enzime hepatice și cu somniferele. În fine, agenția recomandă utilizarea ocazională, fără a depăși 2mg pe zi, și formule simple, fără alte ingrediente.

Efecte adverse și calitatea produselor

Între 2009 și mai 2017, ANSES a primit 90 de semnalări de posibile efecte adverse: dureri de cap, amețeli, somnolență, greață, coșmaruri sau iritabilitate. Calitatea produselor ridică și ea întrebări. Un studiu canadian cu 31 de suplimente a găsit conținuturi de la 83 % sub până la 478 % peste doza afișată, precum și serotonină în 8 dintre ele.

În 2025, o analiză a dosarelor medicale prezentată la un congres a asociat o utilizare de cel puțin un an cu mai multe cazuri de insuficiență cardiacă la peste 130 000 de adulți cu insomnie. Un asemenea studiu observațional nu dovedește o relație cauză-efect, iar rezultatele nu erau publicate într-o revistă la momentul prezentării. Reamintește însă lipsa datelor privind utilizarea prelungită.

Insomnie cronică: ce faci mai întâi?

Înalta Autoritate de Sănătate din Franța (HAS) reamintește: în toate cazurile de insomnie, trebuie verificate mai întâi regulile de igienă a somnului. Ele se rezumă la câteva puncte:

• trezirea și culcarea la ore regulate;
• evitarea siestelor de peste o oră sau după ora 16;
• limitarea zgomotului, luminii și căldurii în dormitor;
• evitarea cofeinei, alcoolului și nicotinei, precum și a meselor copioase seara;
• mișcarea în timpul zilei, mai degrabă decât seara.

Aceste măsuri sunt uneori suficiente în insomniile ușoare. Pentru insomnia cronică, HAS consideră că terapiile cognitiv-comportamentale își găsesc cea mai potrivită indicație. TCC-I asociază controlul stimulilor, restricționarea timpului petrecut în pat, relaxarea și lucrul asupra gândurilor legate de somn.

Insomniile de adaptare, de la câteva zile la trei luni, sunt legate de un eveniment stresant sau de o situație nouă, reamintește HAS. Pentru ingredientele studiate în acest domeniu, cu dovezi inegale și fără mențiune autorizată privind somnul, vezi analizele noastre despre stres și ingredientele studiate în acest context, passiflora, ashwagandha și diferitele forme de magneziu.

Când să consulți un medic?

Consultă un medic dacă dificultățile de somn durează mai mult de câteva săptămâni sau afectează ziua: oboseală, somnolență, iritabilitate, dificultăți de concentrare. Este necesar un aviz și în caz de sforăit cu pauze respiratorii, picioare neliniștite seara, tristețe persistentă sau anxietate pronunțată, care pot semnala o altă tulburare.

Cere sfatul și înainte de a lua melatonină în caz de tratament, sarcină sau pentru un copil. Dacă nopțile scurte îți afectează concentrarea, vezi și articolul nostru despre metodele de întreținere a memoriei.

Întrebări frecvente

Care este doza maximă de melatonină pentru un adult?

ANSES recomandă să nu se depășească 2mg pe zi, iar suplimentele vândute în Franța furnizează mai puțin de 2mg per priză. Mențiunile autorizate se bazează pe 1mg înainte de culcare sau cel puțin 0,5mg în caz de decalaj orar. Creșterea dozei nu oferă neapărat mai mult: pentru decalajul orar, nicio doză peste 5mg nu a avut rezultate mai bune.

Poți lua melatonină în fiecare zi?

În lipsa unor date suficiente pe termen lung, ANSES recomandă utilizarea ocazională. Siguranța melatoninei este bine documentată doar pe perioade scurte, de ordinul a trei luni. Dacă nevoia devine zilnică, este mai bine să discuți cu un medic pentru a căuta cauza insomniei.

De ce melatonina nu mă ajută să adorm?

Mai întâi pentru că efectul său mediu se măsoară în minute. Apoi, o administrare la momentul nepotrivit poate deplasa ceasul în direcția greșită. În fine, multe insomnii au alte cauze, precum anxietatea sau o tulburare respiratorie în somn.

Spray, jeleu sau comprimat: forma schimbă ceva?

Forma modifică mai ales viteza de absorbție. Potrivit ANSES, administrarea sub limbă crește clar concentrația maximă din sânge, deoarece evită parțial prima trecere prin ficat, în timp ce o formă cu eliberare prelungită distribuie eliberarea în timp. Indiferent de formă, conținutul real se poate abate de la etichetă, fără legătură cu tipul produsului, potrivit studiului canadian citat mai sus.

Este melatonina periculoasă pentru ficat?

Baza LiverTox a Institutelor Naționale de Sănătate din SUA o clasifică drept cauză improbabilă de afectare hepatică: în ciuda utilizării foarte răspândite, nu a fost raportat niciun caz convingător. În schimb, ficatul elimină aproximativ 90 % din melatonina circulantă, ceea ce explică interacțiunile cu anumite medicamente. O boală hepatică justifică deci un aviz medical înainte de orice administrare.

Poți asocia melatonina cu alcool sau cu un somnifer?

Nu fără aviz medical. ANSES semnalează posibile interacțiuni cu substanțele care acționează asupra sistemului nervos central, în special hipnoticele, ceea ce poate accentua somnolența. Alcoolul face parte dintre produsele pe care HAS recomandă să le eviți pentru a dormi bine.

Poți da melatonină unui copil?

Nu sub formă de supliment alimentar: ANSES nu recomandă utilizarea ei la copii și adolescenți. În schimb, la anumiți copii cu tulburări de neurodezvoltare, melatonina poate fi prescrisă ca medicament, într-un cadru medical. Somnul perturbat la un copil merită mai întâi un aviz pediatric.

Concluzie

Melatonina este înainte de toate un semnal pentru ceasul biologic. În studii, scurtează timpul de adormire cu câteva minute; rezultatele cele mai clare privesc decalajul orar, care face obiectul unei mențiuni autorizate (cel puțin 0,5mg chiar înainte de culcare), și sindromul fazei de somn întârziate, o tulburare ce necesită urmărire medicală. În Franța, ANSES recomandă utilizarea ocazională și nu recomandă utilizarea ei la mai multe categorii de persoane. Împotriva insomniei cronice, recomandările plasează igiena somnului și TCC-I pe primul loc și nu recomandă melatonina cu eliberare imediată.

Surse

1. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 1-40. eur-lex.europa.eu
2. ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (saisine n° 2016-SA-0209). anses.fr
3. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
4. Buscemi N et al. (2005). The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. Journal of General Internal Medicine, 20(12), 1151-1158. doi:10.1111/j.1525-1497.2005.0243.x
5. Cruz-Sanabria F et al. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. doi:10.1111/jpi.12985
6. Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
7. Sateia MJ et al. (2017). Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 307-349. doi:10.5664/jcsm.6470
8. Riemann D et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi:10.1111/jsr.14035
9. HAS, SFTG (2006). Prise en charge du patient adulte se plaignant d'insomnie en médecine générale. Recommandations pour la pratique clinique. has-sante.fr
10. Erland LA, Saxena PK (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
11. LiverTox (2020). Melatonin. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NCBI Bookshelf. ncbi.nlm.nih.gov
12. American College of Cardiology (2025). Research Suggests Long-Term Melatonin Use For Insomnia Increases HF Risk (relatare a unui rezumat prezentat la AHA Scientific Sessions 2025). acc.org

Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cere sfatul unui profesionist din domeniul sănătății în caz de tratament, sarcină sau alăptare.