La resistencia a la insulina, o insulinorresistencia, es una respuesta debilitada de los músculos, el hígado y el tejido adiposo a la insulina, la hormona que permite que la glucosa entre en las células. El páncreas compensa produciendo más insulina: la glucemia se mantiene normal durante mucho tiempo y el trastorno suele pasar inadvertido. Mecanismo, pruebas, medidas demostradas y complementos: esto es lo que dicen los estudios.
Lo esencial
- La resistencia del músculo a la insulina puede preceder a la diabetes de tipo 2 en varias décadas.
- El HOMA-IR no forma parte de ninguna definición oficial: la glucemia, la HbA1c, el perímetro de cintura y los triglicéridos orientan al médico.
- En 3 234 adultos de riesgo, tener como objetivo perder un 7 % del peso y realizar 150 minutos de actividad por semana redujo un 58 % los nuevos casos de diabetes.
- Berberina, magnesio, inositol, canela y cromo: efectos modestos o inciertos; solo el cromo tiene una declaración autorizada sobre la glucemia.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
Es una menor respuesta de los tejidos a la insulina: hace falta más para obtener el mismo efecto. Afecta a tres órganos:
- el músculo, que capta aproximadamente el 80 % de la glucosa durante una infusión de insulina. Cuando es resistente, almacena menos en forma de glucógeno;
- el hígado, cuya producción de glucosa determina la glucemia en ayunas. La insulina la frena; cuando es resistente, libera demasiada;
- el tejido adiposo, donde la insulina frena la liberación de grasas. Cuando es resistente, permite que afluyan ácidos grasos a la sangre.
Mientras el páncreas compensa secretando más insulina, la glucemia se mantiene. La diabetes de tipo 2 aparece cuando sus células productoras se agotan, a veces décadas más tarde.
¿Por qué importa la grasa abdominal y de los órganos?
Porque su localización importa. El perímetro de cintura refleja la grasa abdominal, incluida la grasa visceral que rodea los órganos: es un criterio del síndrome metabólico. La grasa ectópica, por su parte, se infiltra en órganos que no están hechos para almacenarla. En el músculo, sus derivados (diacilgliceroles y ceramidas) alteran la señal de la insulina; el hígado graso, o esteatosis, se asocia a la resistencia a la insulina.
Resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes: ¿qué diferencia hay?
La resistencia a la insulina es un mecanismo, no una enfermedad definida por umbrales. La prediabetes y la diabetes de tipo 2 se diagnostican mediante la glucemia o la hemoglobina glucosilada (HbA1c). Según la American Diabetes Association (ADA):
- prediabetes: glucemia en ayunas de 1,00 a 1,25 g/L, HbA1c del 5,7 al 6,4 % o glucemia de 1,40 a 1,99 g/L dos horas después de 75 g de glucosa;
- diabetes: glucemia en ayunas de al menos 1,26 g/L, HbA1c de al menos el 6,5 % o 2,00 g/L a las dos horas, que debe confirmarse con una segunda prueba.
El síndrome metabólico reúne al menos tres de cinco criterios: perímetro de cintura elevado (umbrales propios de cada población), triglicéridos de al menos 1,50 g/L, colesterol HDL por debajo de 0,40 g/L en hombres o 0,50 g/L en mujeres, presión arterial de al menos 130/85 mmHg y glucemia en ayunas de al menos 1,00 g/L.
¿Cómo saber si se tiene resistencia a la insulina?
Ninguna prueba rutinaria la mide directamente: el método de referencia, el clamp euglucémico hiperinsulinémico (infusión de insulina y glucosa durante varias horas), se utiliza principalmente en investigación. Por eso, el médico cruza varios indicios.
¿Qué análisis de sangre? Glucemia, insulina e índice HOMA-IR
Un análisis de sangre en ayunas mide la glucemia y, por prescripción médica, la insulinemia; el laboratorio obtiene de ellas el índice HOMA-IR. Este refleja principalmente la sensibilidad del hígado y concuerda razonablemente con el método de referencia. En una prueba de tolerancia oral a la glucosa (PTOG), se beben 75 g de glucosa y después se mide la glucemia, y a veces la insulina, durante dos horas: sus índices, como el de Matsuda, integran el hígado y el músculo.
¿Hay síntomas?
Generalmente no: se instala en silencio. Sin embargo, algunos signos deben llevar a investigarla:
- perímetro de cintura elevado, triglicéridos altos, colesterol HDL bajo, presión arterial elevada, sedentarismo o un familiar cercano con diabetes;
- la acantosis nigricans, placas oscuras y aterciopeladas (nuca, axilas y pliegues) asociadas a la resistencia a la insulina;
- un síndrome de ovario poliquístico (SOP), en el que la resistencia a la insulina es frecuente;
- una esteatosis hepática (hígado graso).
Para la ADA, en adultos con sobrepeso, estas tres últimas situaciones justifican investigar una prediabetes.
¿Qué medidas han demostrado su eficacia?
La pérdida moderada de peso y la actividad física dominan; el sueño y la alimentación completan el panorama, muy por delante de los complementos.
Perder algo de peso y moverse: los grandes ensayos
Dos ensayos aleatorizados siguieron a adultos con sobrepeso y una glucemia ya demasiado alta. En el estudio finlandés DPS (522 participantes, 2001), los consejos buscaban perder peso, comer menos grasas saturadas y más fibra, y moverse. Los participantes solo perdieron 4,2 kg el primer año (0,8 kg en los controles), y aun así el riesgo de diabetes se redujo un 58 %: un 11 % de nuevos casos en cuatro años, frente a un 23 %.
El ensayo estadounidense DPP (3 234 participantes, 2002) tenía como objetivo perder un 7 % del peso y realizar 150 minutos de actividad por semana. En 2,8 años, la incidencia de diabetes se redujo un 58 % frente al placebo: acompañar a unas 7 personas durante tres años evitaba un caso.
Por qué cuenta cada sesión de ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza
Porque el efecto de una sesión es inmediato y después se atenúa: la sensibilidad muscular a la insulina puede mantenerse aumentada hasta 72 horas. En 18 adultos con prediabetes evaluados una hora después del esfuerzo, aumentó un 51 % (ejercicio moderado) o un 85 % (ejercicio intenso), sin diferencias significativas entre ambos.
El entrenamiento de fuerza tiene su lugar, porque el músculo es el primer consumidor de glucosa bajo el efecto de la insulina. La resistencia y el fortalecimiento mejoran ambos el control de la glucemia, y combinarlos parece más eficaz según algunos estudios. La actividad física es también la medida mejor estudiada para el NAD+ muscular (consulte nuestra guía para aumentar el NAD+).
¿Dormir menos provoca resistencia a la insulina?
Sí, en unas semanas. En un ensayo aleatorizado cruzado publicado en 2024, 38 mujeres sanas durmieron 1 h 20 menos por noche durante seis semanas, unas 6 h 10 de sueño. Su insulinemia en ayunas y su HOMA-IR aumentaron, con independencia de la masa grasa, sobre todo después de la menopausia. Consulte también nuestro artículo sobre el sueño y la melatonina.
¿Qué dieta seguir? Fibra, modelo mediterráneo y ultraprocesados
El modelo mediterráneo se probó en 180 adultos con síndrome metabólico (2004). El grupo que recibió los consejos comió más cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y aceite de oliva y, por tanto, más fibra. Después de dos años, su resistencia a la insulina había disminuido, y 40 pacientes seguían teniendo síndrome metabólico, frente a 78 en los controles. Su mayor pérdida de peso (4 kg frente a 1,2 kg) podría explicar parte del efecto.
En la cohorte francesa NutriNet-Santé (104 707 adultos, seis años de mediana de seguimiento), cada aumento de 10 puntos en la proporción de alimentos ultraprocesados se asociaba a un riesgo de diabetes de tipo 2 un 15 % mayor, teniendo en cuenta el peso. Este estudio observacional no demuestra causalidad.
Complementos alimenticios: ¿qué valor tienen los estudios?
Ninguno sustituye a estas medidas: los efectos medidos sobre el HOMA-IR son modestos y la evidencia desigual.
Berberina. Un metaanálisis de 2023 limitado a los ensayos frente a placebo (20 ensayos, 1 761 participantes) midió una reducción del HOMA-IR de 0,85 puntos (12 ensayos). No hay ninguna declaración autorizada para la berberina, que la ANSES desaconseja, entre otros grupos, a las personas con diabetes (precauciones detalladas en nuestro artículo sobre la berberina).
Magnesio. En un metaanálisis de ensayos doble ciego (2021) mejoró un poco el HOMA-IR de las personas de riesgo (9 ensayos), pero no el de las personas con diabetes (4 ensayos). Ninguna de sus declaraciones autorizadas se refiere a la glucemia (consulte nuestra comparativa de las formas de magnesio).
Inositol. Estudiado principalmente en el SOP, el inositol (mioinositol o D-quiroinositol) fue objeto de un metaanálisis de 30 ensayos (2 230 mujeres, 2024) que consideró las pruebas «limitadas y no concluyentes». El mioinositol no supera a la metformina en el HOMA-IR, pero causa muchas menos molestias digestivas. No hay ninguna declaración autorizada.
Canela. En 16 ensayos con personas con diabetes o prediabetes (2019), redujo el HOMA-IR en 0,71 y la glucemia en ayunas en unos 0,10 g/L, sin efecto sobre la HbA1c; los resultados variaban mucho de un ensayo a otro. No hay ninguna declaración autorizada.
Cromo. Es el único de los cinco con una declaración autorizada sobre este tema: «El cromo contribuye a mantener niveles normales de glucosa en sangre», para un alimento «que sea al menos una fuente de cromo trivalente» en el sentido del Reglamento (CE) n.º 1924/2006. Esta declaración no se refiere a la diabetes: de 20 ensayos en personas con diabetes de tipo 2, solo 5 alcanzaron un objetivo de glucemia en ayunas clínicamente útil.
Otras posibilidades menos sólidas se comentan en nuestros artículos sobre la gymnema, el resveratrol y la comparación NMN o NR.
| Medida | Efecto medido | Población, estudio | Nivel de evidencia |
|---|---|---|---|
| Peso y actividad | Diabetes: −58 % | 3 234 adultos (DPP, 2002) | Alto |
| Sesión de ejercicio | Efecto hasta 72 h | Revisión de ensayos (2017) | Alto |
| Sueño −1 h 20 | HOMA-IR : +0,30 | 38 mujeres (2024) | Moderado |
| Modelo mediterráneo | Síndrome metabólico: 40 casos frente a 78 | 180 adultos (2004) | Moderado |
| Ultraprocesados | Diabetes: +15 % por 10 puntos | 104 707 adultos (2020) | Observacional |
| Berberina | HOMA-IR : −0,85 | 12 ensayos | Moderado |
| Magnesio | HOMA-IR: efecto pequeño, irregular | 9 ensayos | Bajo |
| Mioinositol | No supera a la metformina | 5 ensayos, SOP | Bajo |
| Canela | HOMA-IR : −0,71 | 16 ensayos | Bajo |
| Cromo | 5 ensayos de 20 alcanzan el objetivo | Diabetes de tipo 2 | Bajo |
¿Cuándo consultar y qué pruebas solicitar?
Consulte con su médico de cabecera si reúne varios indicios: perímetro de cintura elevado, familiar cercano con diabetes, SOP, diabetes durante un embarazo, acantosis nigricans, triglicéridos o presión arterial elevados. Una sed intensa, una orina abundante o un adelgazamiento inexplicado requieren una consulta rápida: son posibles signos de diabetes.
Pruebas básicas: glucemia en ayunas, posiblemente HbA1c, perfil lipídico, presión arterial y perímetro de cintura. El médico puede añadir una PTOG, una medición de insulina o una evaluación hepática, y después derivar a un endocrinólogo-diabetólogo, a un ginecólogo en caso de SOP o a un dietista.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tener resistencia a la insulina sin sobrepeso?
Sí. Adultos delgados, con glucemia normal, cuyos dos padres tienen diabetes de tipo 2, ya presentan una resistencia muscular a la insulina de moderada a grave; su riesgo de diabetes a lo largo de la vida ronda el 40 %. La herencia, el sedentarismo y la falta de sueño pueden actuar con independencia del peso.
¿La resistencia a la insulina es reversible?
Puede mejorar claramente: la sensibilidad a la insulina aumenta cuando se siguen las recomendaciones de actividad física. La predisposición hereditaria permanece, y el beneficio solo dura si se mantienen los hábitos.
¿Qué valor de HOMA-IR se considera normal?
No hay un umbral oficial: el HOMA-IR no figura ni en los criterios de prediabetes ni en los del síndrome metabólico. Como las mediciones de insulina varían según los laboratorios, el resultado debe interpretarse con el médico.
¿Un sensor de glucosa basta para detectarla?
No. Un sensor mide la glucosa, no la insulina. Mientras el páncreas compensa, la glucemia se mantiene casi normal aunque la insulina esté elevada. El cribado de la prediabetes se basa en la glucemia en ayunas, la HbA1c o la PTOG.
¿Qué deporte elegir?
El que vaya a practicar con regularidad. Un mayor gasto y una mayor intensidad, como el entrenamiento por intervalos, suelen dar mejores resultados, aunque los estudios no son unánimes. En las cohortes observacionales, el riesgo de diabetes de tipo 2 disminuye a medida que aumenta el gasto físico semanal.
¿Se receta metformina en caso de resistencia a la insulina?
Puede recetarse, por decisión médica y con prescripción. En el ensayo DPP, 850mg dos veces al día redujeron un 31 % la aparición de diabetes, menos que el programa de hábitos de vida, que sigue siendo el primer paso.
Conclusión
La resistencia a la insulina es un mecanismo silencioso que puede preceder en mucho a la diabetes de tipo 2. Más que una cifra de HOMA-IR, la glucemia, la HbA1c, el perímetro de cintura y los triglicéridos orientan al médico. Las medidas mejor respaldadas requieren constancia: perder unos kilos, moverse cada semana, incluidos los músculos, dormir bien y comer alimentos poco procesados y ricos en fibra. Los complementos aportan, como mucho, efectos modestos.
Fuentes
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Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si sigues un tratamiento, estás embarazada o en periodo de lactancia.
