¿Se pregunta qué vitamina tomar para el cansancio? La respuesta honesta: la vitamina adecuada es, ante todo, la que le falta. En la Unión Europea, nueve nutrientes tienen una declaración oficial según la cual «ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga». Esta comparativa con fuentes le ayuda a elegir y explica el lugar especial de la vitamina B3 en forma de ribósido de nicotinamida, vinculada al NAD+.
Lo esencial
- 9 nutrientes tienen la declaración oficial «ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga»: vitaminas B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, hierro y magnesio.
- Ejemplo con el hierro: en mujeres cansadas con una ferritina inferior a 50µg/L, el cansancio disminuyó un 47,7 % con hierro frente a un 28,8 % con placebo.
- El ribósido de nicotinamida (NR), una forma de vitamina B3, aumentó el NAD+ en sangre un 51 % con 300mg al día. La niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Un cansancio que dura varias semanas merece una consulta médica antes de cualquier complemento.
Qué vitamina tomar para el cansancio: la respuesta corta
Ninguna vitamina «da energía» como un café. Las vitaminas del grupo B, la vitamina C, el hierro y el magnesio ayudan a sus células a producir energía y a transportar el oxígeno. Una revisión de 2020 describe sobre todo lo que ocurre cuando la ingesta es insuficiente (Tardy et al., 2020). Si falta alguno de ellos, puede aparecer el cansancio.
Carencia o no carencia: lo que lo cambia todo
El ejemplo más claro viene del hierro. En un ensayo realizado en Francia, 198 mujeres de 18 a 53 años, cansadas sin causa aparente, sin anemia pero con una ferritina inferior a 50µg/L, recibieron 80mg de hierro al día o un placebo durante 12 semanas. El cansancio disminuyó un 47,7 % con hierro, frente a un 28,8 % con placebo (Vaucher et al., 2012).
La lección: una carencia discreta, sin anemia, ya puede afectar a cómo se encuentra, y un simple análisis de sangre permite detectarla.
Tabla comparativa de vitaminas y minerales para el cansancio
Estos son los nueve nutrientes que tienen la declaración sobre la fatiga (Reglamento 432/2012), más la vitamina D a modo de comparación. Los VRN son los valores de referencia de nutrientes para un adulto que se utilizan en las etiquetas (Reglamento 1169/2011).
| Nutriente | Función principal | Fuentes alimentarias | VRN | ¿Quién tiene más a menudo carencia? |
|---|---|---|---|---|
| B2 (riboflavina) | Metabolismo energético | Leche, yogures, huevos, almendras | 1,4mg | Pocos lácteos |
| B3 (niacina) | Metabolismo energético, precursor del NAD+ | Carnes, pescados, cacahuetes | 16mg | Poco frecuente; alimentación muy pobre, alcohol |
| B5 (ácido pantoténico) | Metabolismo energético | Vísceras, huevos, setas, aguacate | 6mg | Muy poco frecuente |
| B6 | Energía, sistema nervioso | Aves, pescados, garbanzos, plátano | 1,4mg | Personas mayores, alcohol |
| B9 (folato) | Formación de la sangre | Verduras de hoja verde, legumbres | 200µg | Búsqueda de embarazo, pocas verduras |
| B12 | Glóbulos rojos, sistema nervioso | Solo productos de origen animal | 2,5µg | Veganos, mayores de 65 años, algunos tratamientos prolongados |
| Vitamina C | Energía, absorción del hierro | Pimiento, kiwi, cítricos, coles | 80mg | Fumadores, pocos productos frescos |
| Hierro | Transporte del oxígeno | Carne roja, morcilla, legumbres | 14mg | Mujeres con menstruación, embarazo, vegetarianos |
| Magnesio | Energía, músculos, nervios | Frutos secos, chocolate negro, cereales integrales | 375mg | Alimentación procesada, deportistas |
| Vitamina D (sin declaración sobre la fatiga) | Huesos, absorción del calcio | Pescados grasos, huevos; sobre todo el sol | 5µg | Invierno, piel oscura, personas mayores |
¿Qué vitamina B tomar para el cansancio?
Seis vitaminas del grupo B tienen la declaración, cada una con su redacción exacta: «La riboflavina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.», «La niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.», «El ácido pantoténico ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.», «La vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.», «Los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.» y «La vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.».
Las que más a menudo faltan: la B12, ausente en los vegetales y peor absorbida con la edad, y los folatos. La B6 falta con menos frecuencia y puede provocar trastornos nerviosos a dosis altas y prolongadas: evite combinar productos (consulte 5 cosas que debe saber sobre la vitamina B6). La B2 y la B5 rara vez faltan con una alimentación variada.
La vitamina B3 y el ribósido de nicotinamida: el vínculo con el NAD+
La vitamina B3 existe en varias formas: ácido nicotínico, nicotinamida y ribósido de nicotinamida (NR). Todas sirven para fabricar el NAD+, una coenzima indispensable para las reacciones que producen energía en las mitocondrias. Para saber más: niacina, nicotinamida o NR y el NAD+, una molécula clave.
La niacina tiene cuatro declaraciones relacionadas con el tema: «La niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.», «La niacina contribuye al metabolismo energético normal.», «La niacina contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.» y «La niacina contribuye a la función psicológica normal.».
Lo que muestran los estudios sobre el NR
- Eleva el NAD+ en sangre. Con 300mg al día, la dosis de una cápsula, el NAD+ en sangre aumentó un 51 % a partir de las 2 semanas en adultos sanos, en un ensayo de 8 semanas (Conze et al., 2019).
- Se tolera bien. En este ensayo no se notificó ningún sofoco (Conze et al., 2019); estos enrojecimientos son el efecto conocido del ácido nicotínico, otra forma de vitamina B3.
En resumen: el NR sí aumenta el NAD+ en sangre, y es una forma de vitamina B3. 300mg de NR superan ampliamente el VRN de niacina (16mg): esta dosis no se dirige a una carencia de B3, poco frecuente en Francia, sino que corresponde a las dosis probadas para elevar el NAD+, que disminuye con la edad (consulte mitocondrias, energía y edad).
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En los ensayos, el NR eleva el NAD+ en sangre. El NR es una forma de vitamina B3; la niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Código HEX10: −10 %, una vez por cliente. Descubrir el NAD+ Hexagon®
Vitamina C, hierro y magnesio: las otras opciones
Vitamina C. «La vitamina C ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.» También ayuda a absorber el hierro de los vegetales. Un kiwi ya aporta una buena parte del VRN de 80mg: un complemento tiene sentido sobre todo si come pocos productos frescos o si fuma.
Hierro. «El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.» Es el mineral que más a menudo falta en la mujer, pero también el más arriesgado de tomar al azar, porque el exceso se acumula. La Haute Autorité de santé (HAS), la autoridad sanitaria francesa, recomienda medir en primer lugar la ferritina sérica (HAS, 2011). Tome hierro solo si un análisis lo justifica.
Magnesio. «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.» La ingesta a veces es justa con una alimentación procesada. Las formas no se toleran igual a nivel digestivo: consulte nuestra comparativa de las formas de magnesio. El L-treonato de magnesio es la forma del Magtein® Hexagon® (34,90 €).
¿Y la vitamina D para el cansancio?
La vitamina D no tiene declaración sobre la fatiga: sus declaraciones oficiales se refieren, entre otras cosas, a los huesos y a la absorción del calcio. Sin embargo, su carencia es frecuente al final del invierno. En un ensayo suizo, 120 adultos jóvenes cansados y con carencia (menos de 20µg/L) recibieron una dosis única de 100.000UI o un placebo: el cansancio disminuyó más con vitamina D a las 4 semanas (Nowak et al., 2016). Es una opción en caso de carencia, no una declaración autorizada. Según la HAS, el análisis solo es útil en algunas situaciones, como un riesgo de fractura (HAS, 2013).
¿Cuándo hacerse un chequeo en lugar de elegir por su cuenta?
Consulte a un médico si su cansancio:
- dura más de 3 a 4 semanas sin una causa evidente;
- se acompaña de pérdida de peso, fiebre, sudores nocturnos o falta de aire;
- se acompaña de palidez, palpitaciones o reglas abundantes;
- aparece junto con una tristeza persistente o pérdida de interés;
- surge durante un embarazo o con un tratamiento prolongado.
El médico decide qué pruebas hacer. Las más habituales: hemograma, ferritina, vitamina B12 y folatos, TSH (tiroides), glucemia y, a veces, vitamina D. Ningún complemento sustituye este chequeo.
¿Análisis normales? El NR, una forma de vitamina B3
- 1 cápsula al día = 300mg de ribósido de nicotinamida, una de las dosis probadas en los ensayos.
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Preguntas frecuentes
¿Qué vitamina tomar para el cansancio y el estrés?
El magnesio y la vitamina B6 son los más citados. Además de la declaración sobre la fatiga, sus redacciones oficiales indican: «El magnesio contribuye a la función psicológica normal.» y «La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal.» Para el aspecto hormonal, lea nuestro artículo sobre el cortisol.
¿Qué vitamina tomar para la fatiga crónica?
Un cansancio de más de seis meses requiere un estudio médico completo, no vitaminas al azar. El síndrome de fatiga crónica es un diagnóstico médico, y ninguna vitamina está reconocida para su tratamiento.
¿Qué vitamina tomar para el cansancio mental?
Algunos nutrientes tienen una declaración sobre el ámbito mental, por ejemplo «La niacina contribuye a la función psicológica normal.» o «La vitamina B12 contribuye a la función psicológica normal.». Pero el cansancio mental se debe casi siempre a la falta de sueño o a la sobrecarga: esas son las primeras palancas.
¿Qué vitamina tomar para la fatiga muscular?
El magnesio es el primero que hay que mirar: «El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.» Si hace deporte, piense también en la hidratación, las proteínas y la recuperación, y compruebe su ferritina si su rendimiento baja.
En la farmacia, ¿qué vitamina elegir para el cansancio?
Lea la etiqueta: cantidad, porcentaje del VRN y forma. Evite combinar productos e informe al farmacéutico de sus tratamientos.
¿Qué vitamina tomar para el cansancio después del covid?
Ninguna vitamina tiene un papel específico demostrado en el cansancio después del covid. Si persiste varias semanas, hable con su médico, que podrá proponerle un chequeo y una vuelta progresiva a la actividad.
¿Qué vitamina tomar contra el cansancio en invierno?
La vitamina D es la que más a menudo está baja en invierno, por falta de sol, aunque no tenga declaración sobre la fatiga. Mantenga frutas y verduras ricas en vitamina C, tome la luz del día por la mañana y manténgase activo.
¿Cuál es la mejor vitamina para combatir el cansancio?
No existe una universal. La más útil es la que le falta: a menudo el hierro en la mujer, la B12 en los veganos, la vitamina D al final del invierno. Para apoyar su NAD+, el NR es una forma de vitamina B3; la niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Conclusión
Frente al cansancio, empiece por buscar una carencia: alimentación, situación de riesgo y, después, un análisis de sangre si persiste. El hierro, la B12, los folatos, la vitamina D y el magnesio son las pistas más frecuentes. El ribósido de nicotinamida, una forma de vitamina B3, eleva el NAD+ en sangre. Si este enfoque le interesa, el NAD+ Hexagon® aporta 300mg por cápsula.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. EUR-Lex.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo XIII (valores de referencia de nutrientes). EUR-Lex.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. PMID 31963141.
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-54. PMID 22777991.
- Haute Autorité de santé. Choix des examens du métabolisme du fer en cas de suspicion de carence en fer. Texte court, 2011.
- Haute Autorité de santé. Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Texte court, 2013.
- Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. PMID 28033244.
- Conze D, Brenner C, Kruger CL. A randomized, double-blind, placebo-controlled 8-week trial of the safety and metabolism of nicotinamide riboside chloride in healthy overweight adults. Sci Rep. 2019;9(1):9772. PMID 31278280.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. Pida consejo a un profesional sanitario si sigue un tratamiento, está embarazada o en periodo de lactancia.
