Bisglicinato, citrato, L-treonato, marino, óxido… Ante una estantería de suplementos, vuelve la misma pregunta: ¿qué magnesio elegir? La respuesta depende menos del envase que de dos criterios medibles: la forma química, que condiciona la absorción y la tolerancia digestiva, y la cantidad de magnesio elemental realmente aportada. Esta comparativa de las principales formas se apoya en los estudios disponibles para elegir según tus necesidades.
Lo esencial
- La forma química (bisglicinato, citrato, óxido…) modifica la absorción y la tolerancia digestiva: las formas orgánicas se absorben mejor que el óxido.
- Compara la cantidad de magnesio elemental por dosis, no el peso de la sal: 1 000mg de óxido aportan unos 600mg de magnesio.
- El bisglicinato es una de las formas mejor toleradas por el intestino; el citrato y el óxido a dosis altas aceleran el tránsito.
- Ingestas adecuadas fijadas por la ANSES: 380mg al día para hombres adultos y 300mg para mujeres.
Por qué la forma de magnesio lo cambia todo
Un suplemento nunca contiene magnesio «puro». El mineral siempre está unido a otra molécula: un ácido orgánico (citrato, malato), un aminoácido (glicina, taurina) o un compuesto mineral (óxido, cloruro). Este acompañante, llamado forma o sal, determina tres aspectos.
- El contenido en magnesio elemental. 1 000mg de óxido de magnesio aportan unos 600mg de magnesio, frente a unos 140mg por 1 000mg de bisglicinato. Hay que comparar el valor de magnesio elemental, no el peso de la sal.
- La solubilidad y la absorción. Según los NIH estadounidenses, el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro se absorben mejor que el óxido y el sulfato.
- La tolerancia digestiva. El magnesio que no se absorbe retiene agua en el intestino. Esto explica el efecto laxante de algunas formas a dosis altas.
La formulación también importa: en el laboratorio, quince suplementos comerciales se disolvieron de forma muy desigual, según la sal pero también los excipientes.
¿Cuánto magnesio se necesita al día?
En Francia, la ANSES fija una ingesta adecuada de 380mg al día para hombres adultos y 300mg para mujeres. La EFSA establece 350 y 300mg. En las etiquetas, el valor de referencia de nutrientes (VRN) es de 375mg.
Según el estudio nacional INCA 3, las ingestas medias alcanzan 382mg al día en hombres y 303mg en mujeres, al nivel de estas referencias. Pero una media oculta diferencias: comer pocos cereales integrales, legumbres, frutos secos y verduras verdes, las principales fuentes de magnesio, expone a ingestas insuficientes.
El magnesio contribuye, entre otras funciones, a reducir el cansancio y la fatiga, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular normal y a la función psicológica normal. Estas funciones corresponden al magnesio en general: ninguna forma tiene una declaración propia.
Tabla comparativa de las formas de magnesio
| Forma | Magnesio elemental (aproximadamente) | Absorción y tolerancia | Perfil de uso |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato (glicinato) | 14 % | Buena; muy bien tolerado | Uso diario, sueño, intestino sensible |
| Citrato | Del 11 al 16 % | Buena; tolerancia media, laxante a dosis altas | Buena relación calidad-precio, tránsito lento |
| L-treonato | Del 7 al 8 % | Estudiada para el cerebro; bien tolerado | Memoria, concentración, sueño |
| Malato | 15 % | Pocos datos comparativos; bien tolerado | Uso diario |
| Taurato | 9 % | Poco estudiada en humanos; bien tolerado | Combinación con taurina |
| Cloruro | 12 % | Buena; tolerancia media, sabor amargo | Polvos y soluciones |
| Glicerofosfato | 12 % | Buena; bien tolerado | Uso diario |
| Óxido, hidróxido (incluidos algunos magnesios «marinos») | Del 42 al 60 % | Baja; efecto laxante frecuente | Aporte concentrado y económico, tránsito |
Los porcentajes son órdenes de magnitud calculados a partir de la fórmula química de cada sal; varían según su grado de hidratación.
El bisglicinato de magnesio: la forma más suave para el intestino
El bisglicinato (también llamado glicinato) une un átomo de magnesio a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta estructura «quelada» es estable en el tubo digestivo, de ahí su buena tolerancia: es la forma que menos se asocia a heces blandas.
Los datos de absorción son más matizados de lo que se suele leer. En 12 pacientes sometidos a resección del íleon, la parte final del intestino delgado, el diglicinato se absorbió de media igual que el óxido (23,5 % frente a 22,8 %), pero el doble en quienes menos absorbían, con mejor tolerancia.
Sobre el sueño, un ensayo aleatorizado publicado en 2025 siguió a 155 adultos que dormían mal: 250mg de magnesio en forma de bisglicinato, tomados por la noche durante cuatro semanas, redujeron la puntuación de insomnio en 3,9 puntos, frente a 2,3 con placebo. El efecto es real pero modesto, y la glicina aportada por el bisglicinato podría contribuir por sí misma.
Cuidado con el bisglicinato «tamponado»: algunos productos añaden óxido de magnesio para mostrar un contenido mayor por cápsula. Lee la lista de ingredientes.
El citrato de magnesio: bien absorbido, activo sobre el tránsito
En un ensayo aleatorizado doble ciego, 46 adultos tomaron 300mg de magnesio al día durante 60 días en forma de citrato, quelato de aminoácidos u óxido. El citrato produjo el magnesio sanguíneo más alto, y las dos formas orgánicas aumentaron el magnesio urinario más que el óxido, que no superó al placebo. Un estudio anterior ya había mostrado que el citrato se disuelve en agua, mientras que el óxido permanece casi insoluble.
La contrapartida: a dosis altas, el citrato acelera el tránsito, una ventaja en caso de estreñimiento y un inconveniente si el intestino es sensible.
El magnesio L-treonato: la forma estudiada para el cerebro
El L-treonato combina magnesio con un derivado de la vitamina C. Surgido de trabajos de investigadores del MIT, elevó el magnesio del líquido cefalorraquídeo y mejoró la memoria en ratas, mientras que otras sales estudiadas no mostraron efectos significativos. En humanos, los datos siguen siendo escasos:
- en 44 adultos de 50 a 70 años con quejas de memoria, 12 semanas de L-treonato (de 1,5 a 2 g al día) mejoraron una puntuación cognitiva global respecto al placebo;
- en 80 adultos que dormían mal, 1 g al día durante 21 días no modificó la puntuación de insomnio, pero mejoró las puntuaciones de sueño profundo y REM medidas con un anillo conectado, así como el estado de ánimo y la energía declarados.
Ambos ensayos fueron financiados por empresas del ingrediente: resultados prometedores que requieren confirmación independiente. Su contrapartida es el bajo contenido en magnesio elemental, alrededor del 7 al 8 %. Es la forma utilizada en Magtein® 2000mg de Hexagon®, que aporta 154mg de magnesio elemental por 3 cápsulas.
Óxido y magnesio marino: concentrados pero poco absorbidos
El óxido es la forma más concentrada, con alrededor del 60 % de magnesio elemental, pero se disuelve mal: cerca del 4 % de absorción fraccional en un estudio comparativo, mientras que el cloruro, el lactato y el aspartato daban mejores resultados. También provoca más a menudo molestias digestivas, por lo que es sobre todo una opción económica frente al estreñimiento.
En cuanto al «magnesio marino», el término indica un origen, el agua de mar, y no una forma química: el magnesio extraído puede ser hidróxido u óxido, dos formas poco solubles. Lo que importa es la forma que figura en la etiqueta.
Malato, taurato, cloruro, glicerofosfato: las demás formas
- Malato: unido al ácido málico, un intermediario de la producción de energía celular. Bien tolerado, pocos datos comparativos.
- Taurato: unido a la taurina, un aminoácido azufrado (consulta los beneficios de la taurina). Datos principalmente en animales.
- Cloruro: soluble y bien absorbido, a menudo en polvo o solución, pero amargo y activo sobre el tránsito.
- Glicerofosfato: bien tolerado, menos frecuente en suplementos de uso general.
¿Qué magnesio elegir según tus necesidades?
Para dormir mejor
El bisglicinato tomado por la noche es la opción mejor respaldada en adultos, con el ensayo de 2025 descrito antes; el L-treonato es una alternativa. En personas mayores, un metaanálisis de tres ensayos encuentra una conciliación del sueño unos 17 minutos más rápida, con un nivel de evidencia bajo y dosis de óxido superiores al límite europeo. Otras opciones en nuestro artículo sobre el sueño alterado.
En periodos de estrés
Una revisión de 18 estudios concluye un posible efecto sobre la ansiedad leve y los síntomas premenstruales, con pruebas de baja calidad. Combinado con vitamina B6, el magnesio no funcionó mejor que solo en 264 adultos con estrés (entre un 42 y un 45 % menos de estrés en ambos grupos, sin grupo placebo), salvo en los más estresados. Otras opciones: 5 ingredientes estudiados frente al estrés.
Contra la fatiga
El magnesio contribuye a reducir el cansancio y la fatiga, sea cual sea su forma: elige la que toleres lo bastante bien como para tomarla cada día, como un bisglicinato o un citrato a dosis moderada.
Para los calambres
Es el uso más extendido y el menos respaldado. Una revisión Cochrane de 11 ensayos (735 participantes) considera poco probable que el magnesio reduzca de forma clínicamente significativa los calambres musculares de adultos mayores; en embarazadas, los resultados son contradictorios. Si los calambres son frecuentes, consulta a un médico.
Para el tránsito
El citrato o el óxido: su efecto sobre el tránsito, molesto para otros usos, se convierte aquí en una ventaja.
Para la memoria y la concentración
El L-treonato es la única forma estudiada sobre la cognición humana, con las limitaciones descritas antes. El sueño, la actividad física y la alimentación también importan: consulta los métodos más eficaces para la memoria.
¿Qué dosis y en qué momento?
Para el magnesio aportado por suplementos, el límite superior de seguridad establecido en Europa es de 250mg al día, a partir de los 4 años. Se basa en el efecto laxante: diarreas leves alrededor de 360mg al día y ninguna a 250mg. No se aplica al magnesio de los alimentos. Varios ensayos citados aquí utilizaron más: por encima de 250mg, pide consejo a un profesional sanitario.
- Reparte la dosis a lo largo del día si tu intestino es sensible.
- Tómalo durante una comida para limitar las molestias digestivas.
- Por la noche si tu objetivo es el sueño: es el momento elegido en el ensayo de 2025 sobre bisglicinato.
- Ten paciencia: los ensayos clínicos miden sus efectos después de 3 a 12 semanas de toma regular.
Efectos adversos y precauciones
Los efectos adversos son principalmente digestivos: diarrea, náuseas y calambres abdominales, más frecuentes con el óxido, el cloruro o el carbonato. Son necesarias algunas precauciones:
- Enfermedad renal: los riñones eliminan el exceso de magnesio. En caso de insuficiencia renal, no tomes suplementos sin consejo médico.
- Antibióticos (tetraciclinas, quinolonas): toma el antibiótico al menos 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después del magnesio.
- Bisfosfonatos, prescritos contra la osteoporosis: separa las tomas al menos 2 horas.
- Diuréticos e inhibidores de la bomba de protones tomados a largo plazo: pueden reducir el magnesio. Consulta a tu médico.
Preguntas frecuentes
¿El bisglicinato y el glicinato de magnesio son lo mismo?
Sí. Ambos términos designan el mismo compuesto: un átomo de magnesio unido a dos moléculas de glicina. «Bisglicinato» precisa que hay dos glicinas, y «quelado» describe el tipo de enlace, no una forma diferente.
¿Qué magnesio no provoca diarrea?
El bisglicinato, el L-treonato y el glicerofosfato son los mejor tolerados. Pero sea cual sea la forma, la diarrea depende sobre todo de la cantidad: esa es la razón del límite europeo de 250mg al día para los suplementos.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Sí, en adultos sanos, respetando las cantidades indicadas en el producto. Una toma prolongada a dosis altas, o en caso de enfermedad renal, debe valorarse con un médico.
¿Conviene combinar magnesio y vitamina B6?
Es una combinación coherente: la vitamina B6 también contribuye a reducir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Para saber más, lee las 5 cosas que debes saber sobre la vitamina B6.
¿Cómo leer la etiqueta de un suplemento de magnesio?
Busca tres datos: la forma exacta (bisglicinato, citrato…), la cantidad de magnesio elemental por dosis diaria y el porcentaje del VRN. Después, revisa la lista de ingredientes para detectar un posible óxido añadido.
¿El magnesio se absorbe mejor en cápsula o en comprimido?
La forma química importa mucho más que el formato: consulta nuestro artículo sobre las formas y funciones de las cápsulas.
Conclusión
Elegir magnesio consiste primero en elegir una forma: bisglicinato por su versatilidad y tolerancia, citrato por una buena absorción a precio bajo, L-treonato para la memoria y óxido para el tránsito. La palabra «marino» solo indica un origen. Compara siempre la cantidad de magnesio elemental, mantente por debajo de 250mg al día aportados por suplementos salvo consejo médico y valora el resultado después de varias semanas.
Fuentes
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Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si sigues un tratamiento, estás embarazada o en periodo de lactancia.
