Cuatro gramos de L-carnitina al día durante tres meses: eso tomaron ocho hombres sanos en un ensayo suizo, sin que sus músculos contuvieran significativamente más. Este resultado cuestiona la imagen de «quemagrasas» de la L-carnitina. Esta es su función real, lo que muestran los estudios sobre el peso y el deporte, y las precauciones que conviene conocer.
Lo esencial
- El cuerpo fabrica la L-carnitina a partir de lisina y metionina; la carne roja es su fuente alimentaria más rica.
- La L-carnitina ingerida se acumula con dificultad en el músculo: hicieron falta 24 semanas y 160 g de hidratos de carbono al día para aumentarla un 21 %.
- Peso: aproximadamente 1,2 kg más perdidos que en los grupos control en un metaanálisis de 37 ensayos, sobre todo en adultos con sobrepeso.
- No hay ninguna declaración de propiedades saludables autorizada para la carnitina en la UE; alrededor de 3 g al día pueden aparecer molestias digestivas y olor a pescado.
¿Qué es la L-carnitina?
La L-carnitina es una pequeña molécula que el organismo fabrica por sí mismo, en el hígado, los riñones y el cerebro, a partir de dos aminoácidos: la lisina y la metionina. Aproximadamente el 95 % de la carnitina del cuerpo se encuentra en el corazón y los músculos.
Como la taurina, se encuentra principalmente en productos animales. Por 85 g de alimento cocinado, el filete de vacuno aporta entre 42 y 122mg, y la pechuga de pollo, de 2 a 4mg; un vaso grande de leche entera (240 ml) contiene 8mg. Para una persona de 75 kg, una alimentación omnívora proporciona de 24 a 145mg al día, una alimentación vegana unos 1,2mg, y el cuerpo fabrica aproximadamente 14mg.
Según los Institutos Nacionales de Salud estadounidenses (NIH), los adultos sanos no necesitan consumirla: el hígado y los riñones producen suficiente. Los verdaderos déficits, primarios (de origen genético) o secundarios (insuficiencia renal crónica o algunos medicamentos tomados durante mucho tiempo), requieren atención médica.
¿Para qué sirve la L-carnitina en el organismo?
Actúa como lanzadera para las grasas. Los ácidos grasos de cadena larga no pueden entrar solos en las mitocondrias, las centrales energéticas de las células: la carnitina los introduce y después vuelve a buscar otros. Dentro, su descomposición, la betaoxidación, proporciona NADH a la cadena respiratoria. La carnitina también ayuda a sacar algunos compuestos tóxicos de las mitocondrias. De ahí una idea atractiva: añadir más haría desaparecer la grasa.
¿La L-carnitina hace «quemar grasas»?
No simplemente por ingerir más. El transporte de grasas depende de la carnitina que ya está presente en el músculo, y esta reserva aumenta con dificultad.
Un músculo difícil de «llenar»
Los complementos se absorben mal: entre el 14 y el 18 % de la dosis, frente al 63 al 75 % de la carnitina de los alimentos, según los NIH. El exceso en sangre se elimina por la orina, y la insulina favorece la entrada de carnitina en el músculo. En el ensayo suizo, 2 g tomados dos veces al día durante 3 meses hicieron que el contenido muscular pasara de 4,10 a 4,79 µmol/g, una diferencia no significativa, sin efecto sobre el consumo máximo de oxígeno ni sobre la potencia.
El ensayo con hidratos de carbono: lo que realmente mostró
Un equipo británico sorteó el obstáculo añadiendo muchos hidratos de carbono para aumentar la insulina. Durante 24 semanas, 14 hombres jóvenes de peso normal tomaron dos veces al día 80 g de hidratos de carbono, con o sin 2 g de L-tartrato de L-carnitina. En el grupo de carnitina, el contenido muscular aumentó un 21 %.
Con esfuerzo moderado, este grupo utilizó un 55 % menos de glucógeno muscular, señal de un mayor uso de grasas; con esfuerzo intenso, su músculo contenía un 44 % menos de lactato y su rendimiento durante 30 minutos mejoró un 11 %, frente a ningún cambio en el otro grupo. Pero 160 g de hidratos de carbono al día, unas 640 kcal, durante seis meses, no es una estrategia para perder peso.
L-carnitina y pérdida de peso: ¿qué dicen los metaanálisis?
Encuentran un efecto, pero pequeño. Un metaanálisis publicado en 2020 reunió 37 ensayos aleatorizados y 2 292 participantes: la L-carnitina hizo perder de media 1,21 kg más que los grupos control y 2,08 kg de masa grasa en los ensayos que la medían. El perímetro de cintura y el porcentaje de grasa no cambiaron significativamente. Un análisis anterior de 9 ensayos (911 participantes), citado por los NIH, encontraba 1,33 kg; los NIH piden estudios más grandes.
- Los ensayos son pequeños: unos sesenta participantes de media.
- El efecto se observa principalmente en adultos con sobrepeso u obesidad.
- Limitado a los ensayos de buena calidad, el análisis solo confirma el efecto sobre el peso.
- El análisis dosis-respuesta situaba el efecto máximo alrededor de 2 g al día.
Este orden de magnitud, alrededor de un kilo, recuerda al de los probióticos estudiados para el peso (consulte nuestro artículo sobre Lactobacillus gasseri y el peso). Una diferencia así no sustituye a la alimentación ni a la actividad física.
Deporte: ¿la L-carnitina mejora el rendimiento o la recuperación?
Los resultados son dispares. Una revisión sistemática de 2021 analizó 11 estudios (203 participantes de 18 a 46 años). A intensidad moderada, ninguno de los seis estudios correspondientes mostró mejoras. A alta intensidad, algunos observaron mejoras con 3 a 4 g tomados de 60 a 90 minutos antes de la prueba, o con 2 a 2,72 g al día durante 9 a 24 semanas. Los autores subrayan el pequeño tamaño de las muestras.
En la recuperación, un metaanálisis de 7 ensayos encontró dolor muscular posterior al ejercicio menos intenso hasta 96 horas después del esfuerzo, pero una disminución de los marcadores de daño muscular solo a las 24 horas y únicamente con entrenamiento de fuerza o en personas no entrenadas. El vínculo entre esfuerzo intenso y radicales libres se detalla en nuestro artículo sobre el estrés oxidativo.
Tartrato, acetil y propionil: ¿qué diferencias hay entre las formas?
Líquido, polvo o cápsula (consulte cápsula dura, cápsula blanda o comprimido), la presentación no cambia la molécula: compare la cantidad de L-carnitina realmente aportada, no el peso de la sal.
| Forma | Qué es | Qué se sabe |
|---|---|---|
| L-carnitina | Forma natural, la de los alimentos | Estudiada sobre el peso y el deporte |
| L-tartrato de L-carnitina | Sal con aproximadamente un 68 % de L-carnitina | Ensayos sobre esfuerzo y recuperación |
| Fumarato de L-carnitina | Sal unida al ácido fumárico | Rara vez estudiada sola |
| Acetil-L-carnitina | L-carnitina con un grupo acetilo | Fatiga y cognición en adultos mayores: evidencia limitada |
| Propionil-L-carnitina | L-carnitina con un grupo propionilo | Dolor en las piernas al caminar: 1 ensayo positivo de 3 |
| D-carnitina, DL-carnitina | Forma «espejo» de la L-carnitina | Evitar |
En la arteriopatía de las extremidades inferiores, la propionil-L-carnitina (2 g al día durante 4 a 6 meses) solo mejoró el tiempo máximo de caminata en uno de tres ensayos. Debe evitarse la D-carnitina, imagen inversa de la L-carnitina: se ha comunicado un síndrome de debilidad muscular de tipo miasténico con la mezcla DL-carnitina, pero no con la L-carnitina.
Acetil-L-carnitina: fatiga y cognición en adultos mayores
En un ensayo italiano doble ciego, 96 personas de 71 a 88 años que se quejaban de fatiga recibieron acetil-L-carnitina (2 g dos veces al día durante 180 días, según las revisiones que lo resumen) o placebo. Su fatiga disminuyó y su puntuación cognitiva MMSE aumentó 3,4 puntos, frente a 0,5 con placebo. Estos resultados, de un equipo autor de varios ensayos similares, necesitan confirmación; una fatiga persistente justifica consultar al médico.
En la demencia, la revisión Cochrane de 2003 (11 ensayos, todos sobre la enfermedad de Alzheimer) encontró un beneficio en la evaluación global del médico, quizá debido al azar, pero ninguno en las medidas objetivas: no hay pruebas que justifiquen un uso habitual.
TMAO: ¿hay que preocuparse?
Lo que está establecido: la L-carnitina no absorbida es transformada por bacterias intestinales en trimetilamina, que el hígado convierte en TMAO. Los omnívoros producen más que los vegetarianos y los veganos. En 2 595 pacientes derivados para una evaluación cardíaca, un nivel elevado de carnitina sanguínea se asociaba a más enfermedades y eventos cardiovasculares, pero solo si el TMAO también estaba elevado.
Lo que no está establecido: una relación de causa y efecto en humanos, ya que la aterosclerosis acelerada solo se ha mostrado en ratones. En un ensayo frente a placebo con 18 mujeres de 65 a 70 años, 1,5 g de L-tartrato de L-carnitina al día durante 24 semanas multiplicó el TMAO por diez, sin modificar el colesterol; el nivel volvió a la normalidad cuatro meses después de suspender la toma. La colina sigue la misma vía.
Efectos adversos e interacciones: ¿qué precauciones tomar?
Alrededor de 3 g al día, la L-carnitina puede provocar náuseas, vómitos, cólicos abdominales, diarrea y un olor corporal a pescado. También puede causar debilidad muscular en caso de insuficiencia renal grave y convulsiones en personas propensas a ellas.
- Antagonistas de la vitamina K: dos casos publicados (1993 y 2004) describen un efecto potenciado del acenocumarol; en el segundo, el INR subió a 4,65 tras diez semanas con 1 g al día y después se estabilizó al suspender la toma.
- Hormonas tiroideas: la L-carnitina frena su entrada en el núcleo de las células. En 50 mujeres que tomaban dosis altas de levotiroxina, 2 o 4 g al día aliviaron los síntomas del exceso de hormonas. Por prudencia, si sigue tratamiento para el hipotiroidismo, consulte a su médico.
- Antiepilépticos (valproato, fenobarbital, fenitoína y carbamazepina) y antibióticos con pivalato tomados durante mucho tiempo: reducen la carnitina; una posible suplementación corresponde al médico.
¿La L-carnitina tiene una declaración de propiedades saludables?
No. No hay ninguna declaración de propiedades saludables autorizada en la Unión Europea para la carnitina, en ninguna forma. Por tanto, un complemento de L-carnitina no puede afirmar ningún efecto sobre el peso, la energía, el rendimiento o la recuperación: los resultados de los estudios presentados aquí son válidos para una dosis, una población y una duración precisas.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo tomar L-carnitina: antes o después del deporte?
En los ensayos de una sola toma considerados positivos, se tomaban de 3 a 4 g entre 60 y 90 minutos antes de un esfuerzo intenso; el que aumentó la carnitina muscular la combinaba con hidratos de carbono para aprovechar la insulina. Ningún horario garantiza un resultado.
¿Qué dosis de L-carnitina al día?
No hay una ingesta recomendada. Los ensayos presentados aquí utilizaron de 1 a 4 g al día; sobre el peso, la diferencia máxima con los controles correspondía a unos 2 g. Según los NIH, no hay un límite superior establecido.
¿La L-carnitina es peligrosa para el hígado?
Los NIH no citan daño hepático entre sus efectos adversos. Es el valproato, un antiepiléptico, el que puede ser tóxico para el hígado; esta intoxicación se trata en el hospital, a veces con L-carnitina inyectable. En caso de enfermedad hepática, pida consejo a su médico.
¿Los vegetarianos tienen falta de L-carnitina?
Su alimentación aporta muy poca, pero el cuerpo la fabrica. En un estudio de 12 semanas, 1 g dos veces al día aumentó la carnitina muscular aproximadamente un 13 % en 16 vegetarianos, pero no en 8 omnívoros, sin efecto sobre el consumo máximo de oxígeno.
¿La L-carnitina mejora la fertilidad masculina?
Se estudia para la calidad del semen. Una revisión Cochrane de 2022 (6 ensayos sobre carnitina, 1 089 hombres) observó mejor movilidad y concentración de espermatozoides en algunos momentos, pero ningún efecto sobre los embarazos ni los nacimientos. Las dificultades para concebir justifican una evaluación médica de la pareja.
L-carnitina o creatina: ¿qué diferencia hay?
Son dos moléculas distintas. La creatina tiene una declaración autorizada, «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad», para un consumo de 3 g al día. La L-carnitina no tiene ninguna.
Conclusión
La L-carnitina es indispensable para transportar las grasas a las mitocondrias, pero el cuerpo de un adulto sano produce suficiente. En complementos se acumula con dificultad en el músculo; en los ensayos, los participantes suplementados perdieron alrededor de un kilo más que los controles, y los resultados sobre el rendimiento siguen siendo pequeños e irregulares. El entrenamiento, por su parte, transforma realmente el metabolismo muscular, hasta su NAD+ (consulte cómo aumentar el NAD+). Si toma anticoagulantes o tratamiento tiroideo, pida primero consejo a un profesional sanitario.
Fuentes
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- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 1-40 (versión consolidada del 19 de agosto de 2024). EUR-Lex
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Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a un profesional sanitario si sigues un tratamiento, estás embarazada o en periodo de lactancia.
