Cien gramos de alcaparras crudas contienen unos 234mg de quercetina, frente a 4mg en la misma cantidad de manzana con piel. La quercetina es el flavonol más abundante de la alimentación; sus complementos aportan mucho más. Fuentes, absorción, ensayos, células senescentes y seguridad: esto es lo que dicen los estudios.
Lo esencial
- La quercetina es un flavonol: 234mg por 100 g de alcaparras crudas, 39mg en la cebolla roja y 4mg en la manzana sin pelar.
- Su forma pura se absorbe mal; la quercetina de la cebolla es unas tres veces más biodisponible que la de la manzana.
- En los metaanálisis, la presión sistólica disminuye de media entre 2 y 4 mmHg, sin efecto claro sobre el colesterol, la glucemia o el peso.
- Los ensayos «senolíticos» combinan principalmente la quercetina con dasatinib, un medicamento contra el cáncer sujeto a prescripción; sola, no ha demostrado este efecto en humanos.
¿Qué es la quercetina?
La quercetina es un compuesto vegetal de la familia de los flavonoides y el principal representante de los flavonoles. En las plantas está sobre todo unida a azúcares (glucósidos): la isoquercitrina lleva una glucosa, y la rutina, una rutinosa. Los complementos suelen ofrecerla en forma libre, sin azúcar, llamada aglicona.
En el laboratorio es un antioxidante potente. Pero la sangre contiene casi únicamente sus derivados. Por tanto, su papel antioxidante en el organismo sigue siendo difícil de establecer (consulte nuestros artículos sobre el estrés oxidativo y los antioxidantes y sobre el glutatión, antioxidante producido por el cuerpo).
¿Qué alimentos son más ricos en quercetina?
Las alcaparras encabezan la lista, muy por delante de la chalota y la cebolla roja. Los contenidos medios proceden de la base estadounidense del USDA (versión 3.3, 2018), salvo la chalota, ausente de esa base (fuente: Phenol-Explorer).
| Alimento | Quercetina (mg/100 g) | Observaciones |
|---|---|---|
| Alcaparras crudas | 234 | 173 en conserva |
| Chalota cruda | 61 | Una sola muestra analizada |
| Cebolla roja cruda | 39 | 6 en la cebolla blanca |
| Col kale cruda | 23 | De 0 a 56 según las muestras |
| Trigo sarraceno (grano) | 15 | 3,5 en la harina integral |
| Manzana cruda con piel | 4 | 1 sin piel |
| Té negro preparado | 2,2 | Principalmente en forma de rutina |
Estos contenidos varían mucho: de 6 a 192mg/100 g según las muestras de cebolla roja. En la manzana, la piel es mucho más rica que la pulpa (19mg/100 g frente a 1).
Según estimaciones de 1997, retomadas en 2024 por el Comité Científico Noruego de Evaluación de Riesgos (VKM), la alimentación aporta de media entre 2 y 53mg de quercetina al día.
¿Por qué se absorbe mal la quercetina?
Porque su forma pura, la aglicona, se disuelve mal en agua, lo que limita su absorción. Una vez absorbida, la quercetina es modificada por el intestino y el hígado (glucuronidación, sulfatación y metilación); la parte no absorbida es degradada por la microbiota del colon en ácidos fenólicos.
El azúcar unido también importa. En 1997, nueve voluntarios consumieron cebolla, manzana o rutina pura. La quercetina de la cebolla, unida a glucosa, alcanzaba su pico sanguíneo en menos de 45 minutos; la de la manzana y la rutina eran aproximadamente tres veces menos biodisponibles, con un pico a las 2,5 y 9 horas.
¿Qué formas mejoran su absorción?
Un metaanálisis de 31 estudios en humanos (2025) comparó las formas. Los oligoglucósidos (isoquercitrina enriquecida en glucosas por vía enzimática) se absorbían unas 20 veces mejor que la aglicona y 10 veces mejor que la rutina. Frente a la aglicona, las formulaciones probadas multiplican la absorción por:
- aproximadamente 11 para la isoquercitrina incluida en una ciclodextrina (un azúcar en forma de anillo);
- aproximadamente 20 para un complejo con lecitina;
- aproximadamente 62 para una emulsión que combina fibras de fenogreco y lecitina.
Estas mejoras se refieren a la cantidad encontrada en la sangre o la orina, no a un efecto sobre la salud.
Quercetina: ¿qué beneficios muestran los ensayos clínicos?
Los efectos medidos en humanos son modestos y suelen proceder de pequeños ensayos de unas semanas. No hay ninguna declaración de propiedades saludables autorizada para la quercetina en la Unión Europea: un complemento no puede afirmar ninguno de los efectos estudiados a continuación.
| Ámbito | Dosis estudiada | Resultado | Datos |
|---|---|---|---|
| Presión arterial | 100 a 1 000mg/día | −2 a −4 mmHg (sistólica) | Metaanálisis de 2016 y 2023 |
| Colesterol, glucemia | Variable | Ningún efecto claro | Revisión de 2023 |
| Resistencia física | 1 000mg/día | Aproximadamente +2 % | 11 estudios, 254 personas |
| Infecciones respiratorias | 1 000mg/día | Menos casos en 40 ciclistas, ningún efecto global en 1 002 adultos | 2 ensayos |
| Alergias | Dosis en animales | Menos IgE e histamina | 13 estudios en animales |
| Células senescentes | 1 000mg/día de forma intermitente, con dasatinib | Dispares | Ensayos de 31 a 60 participantes |
Presión arterial: una reducción modesta
Es el efecto mejor documentado. Un metaanálisis de 2016 (7 ensayos, 587 participantes, de 4 a 10 semanas) midió una reducción de 3 mmHg en la sistólica y de 2,6 mmHg en la diastólica, significativa solo a partir de 500mg al día (−4,5 mmHg en la sistólica). Solo uno de esos ensayos se realizó en personas hipertensas.
En 2023, una revisión de cinco metaanálisis concluyó que la reducción era menor (1,9 mmHg en la sistólica y ninguna en la diastólica), con una certeza de muy baja a moderada según los criterios. En caso de presión arterial elevada, el seguimiento médico sigue siendo indispensable.
Colesterol y glucemia: ningún efecto claro
Esta revisión de 2023 no encuentra efectos sobre el colesterol, los triglicéridos, la glucemia en ayunas, la resistencia a la insulina o la inflamación; solo el nivel de insulina disminuye ligeramente. Para comparar, consulte la berberina, estudiada sobre la glucemia y el colesterol.
Resistencia física: una mejora mínima
Un metaanálisis de 11 estudios (254 participantes, a menudo 1 000mg al día durante unos diez días) encuentra un efecto significativo al agrupar el VO2máx (consumo máximo de oxígeno) y la resistencia. Pero sus autores lo consideran «entre insignificante y pequeño»: aproximadamente un 2 % frente al placebo.
Infecciones respiratorias en deportistas
En 2007, 40 ciclistas entrenados tomaron 1 000mg de quercetina al día o placebo durante tres semanas, después durante tres días de ciclismo intensivo y las dos semanas siguientes. En esas dos semanas, 1 ciclista de 20 tuvo una infección de las vías respiratorias altas con quercetina, frente a 9 de 20 con placebo. Los marcadores inmunitarios, por su parte, no difirieron.
En 2010, un ensayo con 1 002 adultos (500 o 1 000mg al día durante 12 semanas) no mostró ningún efecto global sobre las infecciones. Solo un análisis a posteriori, limitado a personas de 40 años o más que se consideraban en buena forma, detectó un 31 % menos de días de enfermedad con 1 000mg. El complemento también contenía vitamina C y niacina, y el estudio estaba financiado por la industria.
Quercetina y células senescentes: ¿en qué punto está la investigación?
Las células senescentes han dejado de dividirse, pero persisten en los tejidos, donde se acumulan con la edad y liberan moléculas inflamatorias. Los senolíticos buscan eliminarlas de forma selectiva. En células, la quercetina forma parte de ellos; en ratones mayores se ha probado sobre todo con dasatinib.
En humanos se ha probado principalmente con dasatinib, un medicamento contra el cáncer prescrito en ciertas enfermedades de la sangre (1 000mg de quercetina al día, tres días seguidos, en períodos espaciados). Los resultados son dispares:
- en 2024, en 60 mujeres posmenopáusicas, 20 semanas de este esquema no modificaron el marcador principal de la resorción ósea;
- en 2026, en 31 pacientes con esteatohepatitis y fibrosis, la fibrosis mejoró en la biopsia en el 47 % de los pacientes tratados frente al 7 % con placebo, con más efectos adversos (82 % frente a 43 %), todos transitorios.
Sola, la quercetina no ha demostrado un efecto senolítico en humanos. En 2025, en 97 pacientes operados de un bypass coronario (1 g al día durante unos días), análisis exploratorios mostraron una reducción de las firmas de senescencia en las arterias de los hombres, pero no en las mujeres, en las que aumentaron algunos marcadores inflamatorios.
Los autores del ensayo de 2024 señalan que ya se toma por cuenta propia como senolítico, sin suficientes datos de seguridad ni eficacia. Sobre el envejecimiento se estudian otras vías, como el descenso del NAD+ con la edad y sus precursores NMN y NR.
Quercetina: ¿qué efectos secundarios y riesgos tiene?
A las dosis estudiadas, la quercetina se tolera bien. En 2024, el VKM analizó 23 ensayos aleatorizados en adultos: los efectos adversos eran raros y leves (dolor de cabeza y hormigueos transitorios), durante períodos de hasta 10 meses.
Interacciones: en humanos, entre 300 y 1 500mg al día aumentaron los niveles sanguíneos de ciclosporina, pravastatina o fexofenadina, y tendieron a reducir los de midazolam o talinolol; no se midió ningún efecto notable sobre la warfarina (anticoagulante) ni la digoxina. Los aumentos podrían explicarse por la inhibición de la enzima CYP3A4 y de la glicoproteína P (P-gp), una bomba de la pared intestinal que expulsa numerosas moléculas. Si sigue un tratamiento a largo plazo, pida consejo a un médico o farmacéutico.
Precaución también en caso de cáncer sensible a los estrógenos: según el VKM, los datos en animales sugieren una vulnerabilidad.
Genotoxicidad: ¿qué dicen las evaluaciones oficiales?
En el laboratorio, la quercetina provoca mutaciones en algunas pruebas, especialmente en bacterias. En animales no se ha mostrado genotóxica, y la mayoría de los estudios a largo plazo no encontró efectos cancerígenos. En 1992, un estudio de dos años del Programa Nacional de Toxicología estadounidense (NTP) observó tumores renales, principalmente benignos, en ratas macho a dosis muy altas (400 y 1 900mg/kg al día), probablemente relacionados con una enfermedad renal propia de la rata macho y considerados poco relevantes para humanos. El Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer clasifica la quercetina en el grupo 3: «no clasificable en cuanto a su carcinogenicidad para los seres humanos».
Preguntas frecuentes
¿Qué cantidad de quercetina al día?
No hay una ingesta recomendada: la quercetina no es una vitamina ni un mineral. El VKM considera sin riesgo 500mg de quercetina dihidratada al día en adultos, durante al menos tres meses; más allá, los datos son más inciertos.
¿Hay que tomar quercetina durante una comida?
Sí, si el objetivo es la absorción: según el metaanálisis de 2025, tomar grasas o fibra al mismo tiempo aproximadamente duplicó la cantidad absorbida. Es un efecto sobre la absorción, no un beneficio para la salud demostrado.
¿La quercetina es un antihistamínico natural?
No está demostrado en humanos. Un metaanálisis de 13 estudios en ratones y ratas (2025) comunica menos IgE, histamina y células inflamatorias, con grandes diferencias entre estudios, y pide ensayos clínicos. En caso de alergia o asma, el diagnóstico y el tratamiento corresponden a un médico.
¿La quercetina ayuda a adelgazar?
No, según los datos disponibles: la revisión de 2023 no encuentra efectos sobre las medidas corporales (índices antropométricos). Además, no hay ninguna declaración autorizada de este tipo.
¿La quercetina es peligrosa para los riñones?
Ningún estudio en humanos ha mostrado efectos perjudiciales sobre los riñones con las dosis orales estudiadas. Sin embargo, en ratas, dosis muy altas agravaron una enfermedad renal existente: por ello, el VKM considera potencialmente vulnerables a las personas con enfermedad renal crónica. Es necesario consultar al médico antes de tomarla.
¿Se puede tomar quercetina durante el embarazo?
Por prudencia, es mejor evitarla, por falta de datos tranquilizadores. Según el VKM, la quercetina probablemente atraviesa la placenta, y se observaron dedos unidos en crías de ratón expuestas a dosis altas. También faltan datos para la lactancia y los niños.
Quercetina o resveratrol: ¿qué diferencia hay?
Son dos polifenoles de familias diferentes: la quercetina es un flavonol y el resveratrol un estilbeno. Ambos circulan muy poco en forma intacta en la sangre, y sus efectos en humanos siguen siendo modestos: consulte nuestro artículo sobre el resveratrol.
Conclusión
La quercetina es un flavonol común de la alimentación, abundante en alcaparras, chalotas y cebolla roja. En su forma pura se absorbe mal, y los ensayos solo muestran efectos modestos: unos mmHg en la presión sistólica y una mejora mínima de la resistencia. Su reputación de senolítico se basa principalmente en ensayos en los que acompaña a un medicamento contra el cáncer. Bien tolerada a las dosis estudiadas, puede, no obstante, interactuar con algunos tratamientos.
Fuentes
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